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5 Batidos y zumos para deportistas

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5 Batidos y zumos para deportistas
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Los batidos y los zumos caseros pueden ser alimentos ideales para complementar la alimentación de los deportistas. La elección de unos u otros dependerá del objetivo a lograr. El objetivo puede ser la pérdida de peso, el aumento de masa muscular, reponer energía tras el ejercicio, rehidratación, prevenir lesiones, etc.

 

LO QUE DEBES SABER…
  • Si la actividad física ha sido intensa, de más de una hora u hora y media de duración, se aconseja consumir alimentos que ayuden en la formación de glucógeno muscular, mejora de la síntesis de proteínas y los parámetros inmunitarios, como el glucógeno y las proteínas.
  • Tras el ejercicio nos interesa una buena fuente de hidratación, además de recuperar los minerales que se pierden con la sudoración, como son el sodio y el potasio.
  • Una dosis extra de antioxidantes como la vitamina C, E y los betacarotenos ayuda a prevenir lesiones ya que compensa el estrés oxidativo como consecuencia de los radicales libres producidos por el ejercicio.

La combinación de los diferentes alimentos en la preparación de los batidos o zumos es la clave para conseguir el objetivo, toma nota:

 Reponer energías tras el ejercicio:

zumo de naranja, platanosSi la actividad ha sido intensa, de más de una hora u hora y media de duración, se aconseja consumir alimentos que ayuden en la formación de glucógeno muscular, mejora de la síntesis de proteínas y los parámetros inmunitarios, como el glucógeno y las proteínas. De este modo, se estará en un estado óptimo en el siguiente entreno. Un buen ejemplo es:

  • Batido de naranja, plátano, cereales y nueces: mezclar en la batidora un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados, medio plátano, el zumo de una naranja mediana, 2 cucharadas de cereales integrales no azucarados y 3 nueces. Nos aporta las proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para remplazar los nutrientes perdidos durante la intensa actividad.

Pérdida de peso:

Si realizas la actividad física para perder peso y se trata de una actividad ligera, tras el ejercicio es conveniente tomar algo, pero escogiendo alimentos adecuados y no excederse en la cantidad. El aporte de una pequeña cantidad de azúcar en forma de fruta es una muy buena opción. Un buen ejemplo es:

  • Zumo de té verde y cítricos: preparar una infusión de té verde y dejarla enfriar, meterla en la nevera para que esté bien fresca y antes de consumirla exprimir el zumo de una mandarina y un limón. Es una bebida ligera, que ayuda a rehidratarnos y aportar antioxidantes.

Hidratarte tras el ejercicio:

zumo de peino y apioDespués de la actividad nos interesa una buena fuente de hidratación, además de recuperar los minerales que se pierden con la sudoración, como son el sodio y el potasio. Esta será una excelente opción:

  • Zumo de apio y pepino con un toque de sal: proporciona muy buena hidratación tras el ejercicio físico debido al aporte de potasio y sodio por parte del apio y por el aporte de potasio por parte del pepino. Añadir una pizca de sal lo convierte en una mejor bebida hidratante ya que durante el ejercicio las pérdidas de sodio son considerables. Se prepara limpiando ½ pepino y 1 tronco de apio y mezclándolos en una batidora. Añadir una pizca de sal. Si se desea puede añadirse zumo de limón para darle un toque ácido. Servido con hielo está mucho más rico.

Prevenir las lesiones:

zumo de tomateUna dosis extra de antioxidantes como la vitamina C, E y los betacarotenos ayuda a prevenir lesiones ya que compensa el estrés oxidativo como consecuencia de los radicales libres producidos por el ejercicio. Un batido rico en frutas y verduras cargadas de antioxidantes es una excelente opción:

  • Zumo de tomate, ajo, pepino y limón: es preferible lavar bien las verduras y licuarlas con su piel, ya que muchas de sus vitaminas residen aquí. Lava 1 tomate y ½ pepino, licúalos. Añade 1 u 2 dientes de ajo (en función del gusto) y medio zumo de limón. Déjalo enfriar y listo para tomar. Puede añadirse una pizca de sal para recuperar el sodio perdido con la sudoración.

Aumento de masa muscular:

Para incrementar la masa muscular o mantenerla deben incrementarse la cantidad de calorías de la dieta escogiendo aquellas calorías provenientes de nutrientes de buena calidad. En este caso se aconseja que sea a base de proteínas de un buen valor biológico e hidratos de carbono complejos combinados con simples. Se aconseja tomarlo tras el entreno.

  • Batido de salvado de avena, yogur desnatado, claras de huevo, leche desnatada y 1 plátano: Mezclar en la batidora 2 claras de huevo cocidas previamente, ya que la asimilación de la proteína es mucho mejor cuando esta cocida, con 50-60 gramos de avena, 1 plátano maduro para potenciar el sabor dulce del batido, 1 vaso de leche desnatada y 1 yogur blanco desnatado. Batir todo, y si la textura es muy espesa añadir agua hasta conseguir que se suavice la textura.

Recuerda que para llevar una dieta equilibrada lo mejor es consultar con un especialista en nutrición. Los seguros de MAPFRE Salud disponen de los mejores especialista en nutrición y en medicina deportiva.

 

Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

5 Batidos y zumos para deportistas was last modified: noviembre 3rd, 2016 by Canal Salud

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