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6 Razones para comer pan si eres deportista

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mujer oliendo pan

El pan, alimento muy valorado en la antigüedad, ha quedado en un segundo plano por detrás de muchos alimentos. Es habitual escuchar que se excluye el pan de la dieta por miedo a aumentar de peso, pero es importante recordar que aproximadamente la mitad de la energía que necesita el organismo debe proceder de los hidratos de carbono, se aconseja que estén presentes en todas las comidas en mayor o menor cantidad. El pan es una opción tan buena como cualquier otro alimento de su mismo grupo para proporcionar la energía necesaria al deportista.

El pan está elaborado a base de harina de trigo, agua y sal. Aunque podemos encontrarlo elaborado con otros cereales como centeno, maíz, cebada, mijo, avena o arroz. Dependiendo del tipo de cereal utilizado cambiará su color, aroma, textura y color, pero todos aportan hidratos de carbono complejos y un bajo contenido graso.

LO QUE DEBES SABER…

 

  • Al contrario de lo que se cree el pan no hace aumentar de peso mucho más que otros alimentos ricos en cereales: un panecillo mediano de 60 gramos aporta aproximadamente 140 kcal y 60 gramos de arroz aportan 210 kcal.
  • Teniendo en cuenta los nutrientes que aporta, el pan puede estar presente en todas las comidas del día.
  • El pan aporta principalmente hidratos de carbono que permiten la recuperación muscular tras la actividad física.

 

¿Por qué un deportista debería comer pan?

1- A los deportistas se les aconseja un consumo entre el 60-70% a base de hidratos de carbono.

El pan aporta un 80% de hidratos de carbono, un 14% de proteína y un 6% de grasas, por tanto es una excelente fuente de carbohidratos.

2- Porque todo deportista debe comer suficiente hidrato de carbono para:

mujer comiendo una rebanada de pan– proveerse de energía para satisfacer la mayor demanda energética
– optimizar los depósitos de glucógeno
– permitir la recuperación muscular tras la actividad física
– proveer de una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición
– disponer de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener a glucemia

3- Porque además el pan es fuente de:

– Proteínas de origen vegetal procedentes del grano del cereal, necesarias, entre otras funciones, para la creación y recuperación muscular.
– Vitaminas del grupo B como la B1, B2 y B6 necesarias para el aprovechamiento de nutrientes y mantenimiento activo del metabolismo, además de la obtención rápida de energía.
– Minerales como el fósforo (fundamental para una buena salud ósea y en las reacciones energéticas de carbohidratos y grasas), magnesio (necesario para desarrollo óseo, participa en la relajación muscular y en más de 300 reacciones químicas) y potasio (necesario para un correcto funcionamiento de músculos y nervios).

4- Se aconsejan de 5-6 raciones de carbohidratos al día, por lo que el pan es una opción excelente para acompañar las comidas o para consumir entre horas como tentempié. Puedes tomarlo como bocadillo, en forma de palitos, tostadas…

5- Porque, al contrario de lo que se cree, el pan no hace engordar mucho más que otros alimentos ricos en carbohidratos: un panecillo mediano de 60 gramos aporta aproximadamente 140 kcal y 60 gramos de arroz aportan 210 kcal. Lo que suele hacer que veamos al pan como un alimento calórico suelen ser los alimentos que lo acompañan como el embutido, las salsas, el queso, el paté, mermeladas, mantequilla… Por poner un ejemplo, si comemos 60 gramos de queso semi-curado (la misma cantidad que de pan) nos aporta 210 kcal.

El pan puede combinarse con otros alimentos menos calóricos y/o más saludables:

• Tostadas con atún, pimientos del piquillo y cebolletas: utilizar atún al natural o en aceite de oliva según necesidades energéticas, picar la cebolleta y cortar el pimiento del piquillo a tiras.
• Tostada de aguacate con rodajas de tomates cherry.
• Tostada con huevo revuelto con gambas.
• Tostada de pan con tomate y queso fresco con aceite de oliva virgen extra.

6- Aprovechar las diferentes variedades de pan según el momento de entrenamiento nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.variedad de panes

El pan blanco, realizado con harina refinada, tiene un índice glucémico más alto ideal si se necesita energía más inmediata, tanto para continuar durante un esfuerzo de larga distancia e intensidad alta como para tomarse tras la práctica deportiva para recuperar el glucógeno perdido. En cambio el pan integral, elaborado con todas las partes del cereales, tienen un
índice glucémico más baja, ya que se asimilan más lentamente por el organismo, dando una mayor estabilidad para mantener la glucosa sanguínea, aportando energía de manera más progresiva. Puede tomarse horas antes del ejercicio o la noche de antes. También puede optarse por panes que incluyan otros alimentos como el pan de pasas, con frutos secos, enriquecidos con semillas…
Como pasa con muchos otros alimentos, aquel pan realizado de manera artesanal, con masa madre, fermentado durante horas y no en unos minutos mediante procesos químicos aportará un aroma, textura, olor y sabor sin igual, que hará que comerlo no sólo resulte beneficioso, sino también delicioso.

 

 

Dra. Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en Nutrición Deportiva
Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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