El rumbo de la alimentación

En España una de las guías más utilizadas es el «rumbo de la alimentación». Surgió a raíz de un estudio sobre los hábitos alimentarios de los españoles con el objetivo de agrupar los alimentos y establecer los tamaños de cada ración.

Para crear los grupos de alimentos se consideró su contenido en nutrientes, agrupándose por similitudes. Los tamaños de las raciones se formularon según la cantidad de alimento que permite conseguir un contenido similar en nutrientes y a través de medidas caseras o de fácil uso (vaso, taza, cuchara,…).

Esta clasificación permite diseñar dietas, a través de raciones de alimentos, que se ajustan a las ingestas recomendadas de nutrientes (energía, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales).

La figura representativa es un rombo dividido en 7 áreas, cada una de las cuales representa a un grupo de alimentos y la superficie del rombo es proporcional a la cantidad recomendada, por número de raciones. Los mensajes que transmite el rombo son variedad, equilibro y moderación en la alimentación.

Se recomienda consumir a diario para mantener una alimentación equilibrada, variada y ajustada a las necesidades nutricionales:

• Cereales, derivados y legumbres: 6-10 raciones.
• Una ración o porción habitual equivale a: pan (40-60gr), arroz o pasta en crudo (60-80gr), cereales (40gr), patata (150-200gr).
• Frutas y zumos de frutas: 2-4 raciones.
• Una ración o porción habitual equivale a: 120-200gr.
• Hortalizas y verduras: 3-5 raciones.
• Una ración o porción habitual equivale a: 200gr.
• Carnes, pescados y huevos: 2-3 raciones.
• (Carnes grasas, semigrasas, magras/ pescados grasos, semigrasos, magros).
• Una ración o porción habitual equivale a: carne (80-100gr), pescado blanco/ azul (150-200gr), pollo (100gr), huevos (2 unidades pequeñas).
• Leche y productos lácteos: 2-3 raciones.
• (Leche entera, semidescremada, descremada/ quesos grasos, semi, descremados/ yogures enteros o grasos y descremados).
• Una ración o porción habitual equivale a: leche (250ml), yogur (2 unidades), queso curado (40 gr), queso fresco (80-100gr).
• Grasas y aceites: con moderación
• Una ración o porción habitual equivale a: aceite (10 gr), mantequilla, margarina (10gr), aceituna (50 gr), frutos secos (20gr).
• Dulces y azúcar: con moderación.
• Una ración o porción habitual equivale a: azúcar, mermelada, miel (10gr).

Esta guía de alimentación contiene diferentes rangos en el número y cantidad de ración dependiendo de las necesidades a cubrir y también permite seleccionar alimentos (más magros o menos grasos).

En personas de menor peso y actividad física se necesitarán menos raciones y cantidades más pequeñas, por el contrario, las raciones serán de mayor cantidad y número en personas de más peso y actividad física. En algunas situaciones especiales (embarazo, lactancia) puede resultar difícil cubrir las demandas nutricionales a través de los alimentos establecidos en las guías y será necesario algún suplemento.