Durante estas etapas la mujer necesita aporte extra de ciertos nutrientes como: calcio (200-250mg extra diario en embarazo y 700 mg en lactancia), ácido fólico (400mg diarios durante embarazo), hierro (aporte extra de 0.9mg), proteínas (10gr más al día a partir del segundo trimestre de gestación y 15 gr durante lactancia) y energía (250- 300Kcal extras durante segunda mitad del embarazo y 500Kcal extras durante lactancia).
¿Cuándo y cómo comer en el embarazo?
Cubrir estos requerimientos sin aumentar en exceso las calorías de la dieta puede resultar difícil, ya que la necesidad de energía está aumentada entre un 10-20% al día. En cambio, las de vitaminas y minerales aumentan entre un 20% y un 50%. Este incremento no significa aumentar el tamaño del plato sino seleccionar adecuadamente los alimentos a consumir. Por este motivo, conviene seleccionar alimentos con una alta densidad de nutrientes (alto contenido en vitaminas, minerales y baja en energía). Se tiene que controlar el tipo de alimentación poniendo énfasis en la calidad de las comidas más que en la cantidad. Se recomienda una alimentación equilibrada, fraccionada a lo largo del día (4-5 tomas), con variedad de alimentos y utilizar técnicas de cocción sanas y ligeras (hervido, vapor, plancha) evitando el exceso de grasas (fritura). Una dieta saludable se basa fundamentalmente en aumentar el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, tubérculos, hortalizas y legumbres, a la vez que se reducen los aceites y grasas sobretodo los de origen animal (embutido, carnes grasas, lácteos enteros).
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Lo que debes saber…
- En estas etapas la mujer necesita aporte extra de calcio, ácido fólico, hierro proteínas y energía.
- Se tiene que controlar el tipo de alimentación poniendo énfasis en la calidad de las comidas más que en la cantidad.
- Se recomienda fraccionar la dieta en 4-5 tomas diarias.
