Nutricion y recomendaciones dietéticas para personas mayores

Es aconsejable realizar 4 o 5 ingestas diarias, sin olvidarse del desayuno, con una dieta variada. Es mejor limitar el consumo de sal y condimentar los alimentos con hierbas aromáticas. Se deberán limitar los fritos (mejor vapor, horno, hervido o plancha); en caso de hacerlos, siempre con aceite de oliva. La dieta habitual debería contener 5 raciones de fruta y verdura, de 3 a 5 raciones de farináceos, de 2 a 3 raciones de lácteos y de 2 raciones de proteicos.

Ejemplos de raciones son los siguientes:

• Fruta: 1 pieza de fruta mediana (manzana) o 2 pequeñas (albaricoque o kiwi), un puñado de fresas o cerezas, 1 rodaja de sandía o melón.
• Verdura: 1 plato de mesa de verdura (judía tierna, espinacas, acelgas, etc.), 1 plato de ensalada; la guarnición es media ración.
• Farináceos: 1 plato de mesa de arroz, pasta o legumbres, 60 gr de pan, 100 gr de patatas.
• Lácteos: 1 vaso de leche, 2 yogures, 40 gr de queso.
• Proteicos: 1 bistec de unos 150 gr, filete de pescado 150 gr, 2 huevos, 1 plato de legumbres con cereales.

Unos sencillos consejos ayudarán a las personas mayores a seguir estas recomendaciones:

• Consumir alimentos pobres en grasas y en colesterol.
• Pescado: al menos 2 veces por semana, muy aconsejables los azules (sardina, atún, jurel).
• Pollo y pavo (sin piel): hasta 3 veces por semana.
• Lácteos: consumo diario, preferentemente desnatados.
• Carnes rojas: no más de 2 veces por semana.
• Huevos: enteros hasta 4 por semana, claras pueden ser hasta 6 (es una proteína muy completa y de fácil digestión).
• Pan, pasta y arroz: diariamente, mejor si son integrales.
• Verduras y hortalizas: diariamente, mejor cocidas al vapor, poco hechas o en ensalada; crudas si la dentadura lo permite.
• Frutas: consumo diario.
• Disminuir el consumo de productos refinados, como azúcares o harinas blancas.
• Disminuir radicalmente los embutidos: sustituirlos por quesos, jamón o similares, bajos en sal.
• Bajar la adición de sal al cocinar, usar mejor las hierbas aromáticas, ajo, incluso pimienta en escasa cantidad para despertar el sabor de los alimentos.
• Usar métodos de cocción que precisen poco aceite y que alteren poco las propiedades nutricionales y de sabor de los alimentos: vapor, hervido, plancha, horno (en especial el papillote).
• No abusar de productos dietéticos.
• Beber 8 vasos de agua o líquidos al día.
• Evitar el alcohol. Disminuir el café y otros excitantes (té, chocolate).

Hay situaciones especiales en las que se puede adaptar la dieta sin usar suplementos comerciales. En el caso de haber necesidad de aumentar el contenido energético o de proteína de las ingestas (por aumento de necesidades o para asegurar el mínimo aporte en poca cantidad) se puede añadir aceite de oliva, cereales infantiles, leche en polvo o queso rallado a los purés, mermelada a los yogures, o frutos secos en ensaladas, clara de huevo rallada, etc.

En caso de tener que hacer una dieta a base de triturados, hay ciertos problemas que si no se resuelven hacen que los platos sean monótonos y poco apetecibles, lo que provoca anorexia y problemas nutricionales. Para que la carne no haga hilos al triturarla es necesario cocinarla ya picada y después hacer el puré. El mal olor del pescado, la coliflor, el brécol, las espinacas y las alcachofas se puede evitar si se añade leche al cocerlos e se incorpora esta agua de cocción al triturado. En vez de usar los granos de arroz y la pasta como habitualmente y triturarlos, se evitará la textura gomosa que toman si se utilizan harinas y sémolas.

Es conveniente respetar en lo posible las apetencias diarias e incluir las opiniones de la persona mayor en la planificación y confección de los menús, si es que es posible.

Finalmente