Además de tomar calcio cuando bebemos leche o consumimos quesos o yogures, también estamos tomando calcio al comer legumbres como las alubias, frutos secos como las almendras, semillas como el sésamo, verduras de hoja verde como las berzas, o vegetales de la familia de las coles como la col rizada, la coliflor, o el brócoli. Y aunque en la península no están habitual su consumo, la soja también es una buena fuente de calcio y los derivados de esta también, por ejemplo el tofu, especialmente si ha sido elaborado con sales de calcio.
Tabla de alimentos ricos en calcio
El contenido de calcio se expresa en miligramos por cada 100 gr de porción comestible del producto. Ejemplo: 100 gra de queso manchego curado contiene 1200 mg de calcio.
| Tipología | Alimento | Cantidad de calcio |
| Quesos | Manchego curado | 1200 mg |
| Gruyere, emmental, roquefort | 560-580 mg | |
| Manchego tierno | 470 mg | |
| Burgos | 127-180 mg | |
| En porciones | 87-114 mg | |
| Requesón | 60 mg | |
| Lácteos | Natillas, flan | 140 mg |
| Leche de vaca | 130 mg | |
| Batidos lácteos | 120 mg | |
| Pescados y Mariscos | Sardinas en aceite | 400 mg |
| Cigalas, langostinos, gambas | 220 mg | |
| Almejas, berberechos | 120 mg | |
| Langosta | 60 mg | |
| Bacalao | 51 mg | |
| Sardinas | 43 mg | |
| Verduras | Acelgas, cardo, espinacas, puerro | 87-114 mg |
| Alcachofas, coles, repollo, judía verde | 40 mg | |
| Legumbres/otros | Almendras | 240 mg |
| Higo seco | 180 mg | |
| Garbanzos | 145 mg | |
| Pistacho | 36 mg | |
| Judías blancas, habas secas | 130 mg | |
| Nueces, pasas, dátiles | 70 mg | |
| Aceituna | 63 mg | |
| Lentejas | 56 mg |
Alimentación vegetariana y calcio
Muchas veces preocupa a la población que sigue una alimentación vegetariana el hecho de llegar a consumir las ingestas diarias recomendadas de calcio. Esto se debe a qué como comentábamos la ingesta de calcio en nuestra población se produce mayoritariamente a base de lácteos. Pero, como hemos visto, existen muchos otros alimentos que contienen buenas cantidades de calcio. Además, debemos tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada se basa en los lácteos que tienen menor fracción absorbible que algunos vegetales, por ejemplo, la familia de las coles, por ello se considera que una alimentación vegetariana puede cumplir perfectamente con las recomendaciones diarias de calcio.
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Lo que debes saber:
- Aparte de los lácteos, podemos encontrar calcio en legumbres, frutos secos, sésamo, vegetales de la familia de las coles, etc.
- Los alimentos ingeridos en una alimentación vegetariana aportan el calcio necesario para nuestro organismo.
- La falta de calcio en la dieta puede tener consecuencias importantes para la salud.
