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Bebidas vegetales

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Bebidas vegetales
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Alimentos de la A a la Z - Bebidas vegetales

Hace unos años el desayuno de la mayor parte de la población española tenía un par de elementos comunes: el café y la leche. Pues bien, está claro que le han salido competidores en forma de multitud de bebidas de origen vegetal que tomamos en lugar de la leche como parte de nuestros desayunos, meriendas, etc.

LO QUE DEBES SABER…

 

  • No se las puede denominar “leches vegetales” ya que se trata de un producto vegetal y no obtenido del ordeño de las hembras mamíferas.
  • No son ni mejores ni peores que la leche, si no distintas, por composición nutricional. Por eso hay que tener clara qué función desempeñan en nuestra dieta a la hora de escogerlas.
  • En caso de seguir una alimentación vegetariana o vegana son una buena opción.

 

¿Las bebidas vegetales nos aportan lo mismo que la leche?

Actualmente existe tal variedad de bebidas en el mercado que la respuesta es la siguiente: depende. No proporcionan lo mismo las bebidas de soja que las de almendra o las de arroz. Existen bebidas de soja enriquecidas en calcio que pueden ser realmente muy similares nutricionalmente a la leche de vaca, mientras que también existen, por ejemplo, bebidas de arroz muy diferentes en composición a la leche. Así pues, para escoger bien conviene leer las etiquetas y saber interpretarlas claro.

¿Por qué tomarlas?

Hemos de tener clara qué función ocupan estas bebidas dentro de nuestra alimentación: si las tomamos puntualmente porque nos gusta variar, si son nuestra alternativa a la leche porque padecemos intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de leche de vaca, si es porque somos veganos o llevamos una alimentación vegetariana en la que no incluimos la leche… En función de nuestro caso tendremos en cuenta unas u otras consideraciones.

¿En qué fijarnos?

Depende del caso: por ejemplo, si llevamos una alimentación vegetariana nos interesa especialmente que sean productos enriquecidos en calcio, vitamina D y vitamina B12. Si tomamos estas bebidas de forma puntual dentro de una alimentación omnívora es indiferente si están suplementadas o no en B12. Si padecemos varias alergias tenemos que prestar especial atención al listado de ingredientes para comprobar que no contienen posibles alérgenos que nos afecten. Si, por ejemplo, las escogemos como opción saludable para controlar el peso y tomamos una bebida vegetal con bastantes azúcares añadidos, que las hay, nos estamos equivocando totalmente, a no ser que la tomemos como recuperador post-deporte, pues entonces una cierta cantidad de azúcar no nos viene mal, en función del caso.

¿Entonces, son mejores o peores?

Ni mejores ni peores, diferentes. Ya hemos visto que nos interesarán unas u otras características dependiendo de cada caso. Podemos encontrar ventajas e inconvenientes frente a la leche de vaca si queremos plantearlo así.

Ventajas:
• Son muy útiles en el tratamiento de alergias e intolerancias alimentarias como la intolerancia a la Bebidas vegetales - Bebida de almendraslactosa o la alergia a la proteína de leche de vaca.
• No contienen colesterol y su perfil lipídico es más insaturado que el de la leche de vaca, por lo que podemos considerarlo más cardiosaludable.
• Representan una buena opción en caso de seguir una alimentación vegetariana o vegana.

Inconvenientes:
• Generalmente contienen cantidades similares de calcio que la leche de vaca, por su composición original o por estar suplementadas, pero la biodisponibilidad del calcio en general puede ser menor que en la leche. Es recomendable que estén suplementadas.
• Se deben evitar las bebidas vegetales con una notable cantidad de azúcares añadidos pues el efecto de los azúcares simples sobre la salud cada vez demuestra mayores evidencias de ser un elemento clave en el desarrollo de problemas de salud como el sobrepeso y la obesidad, desde la infancia.

NO SON LECHES VEGETALES

 

    A estas bebidas, a menudo se las denomina equivocadamente “leches vegetales”. No es correcta esta nomenclatura pues según el código alimentario español sólo podemos llamar leche a la secreción que obtenemos del ordeño de las hembras mamíferas, y no a un producto vegetal.

 

¿Cómo tomarlas?

Las bebidas vegetales tienen las mismas aplicaciones culinarias que la leche de vaca, varía su sabor y lógicamente el resultado es distinto pero las podemos utilizar como bebidas en sí, para elaborar cremas, purés, salsas, repostería, helados, creps, batidos, etc. Se suelen comercializar en brick y, una vez abierto, lo debemos conservar en refrigeración un máximo de 3-4 días antes de consumirlo.

¿Qué opciones tenemos?

Cada vez más, a la bebida de soja se han ido sumando la de avena, la de arroz, de almendra… y actualmente existe un gran abanico de bebidas vegetales, y aunque debemos revisar etiquetas para comprobar su composición, podemos encontrar opciones interesantes nutricionalmente. En realidad, existen notables diferencias entre la composición entre bebidas de un mismo alimento en función de si se le han añadido azúcares o no, si está enriquecida en vitaminas y/o minerales o no, etc. Por ello, siempre debemos revisar el etiquetado antes de escoger un producto. En este caso comentamos los principales tipos de bebidas vegetales que podemos encontrar en el mercado y ponemos un ejemplo de cada con sus ingredientes y nutrientes (estos pueden variar en función de la marca).

BEBIDA DE SOJA
Los ingredientes pueden ser agua, soja (13,5%) y sal marina. Aportándonos con ello 36 Kcal por 100 g, 1,8 g de grasa, 0,3 g de grasa saturada, 1 g de carbohidratos, 0,6 g de azúcares, 0,5 g de fibra y 3,6 g de proteínas.

BEBIDA DE AVENA
Los ingredientes de una bebida de avena no enriquecida pueden ser tan simples como agua y avena (15%), en este caso nos proporcionará 46 Kcal por 100 g, 0,8 g de grasas (0,3 g monoinsaturadas, 0,3 poliinsaturadas y 0,2 g saturadas), 8,1 g de carbohidratos, de los cuales 5,4 g son azúcares, 1,4 g de proteínas y 0,4 g de fibra, entre otros.

Bebidas vegetales - bebida de arrozBEBIDA DE ARROZ
Una bebida de arroz puede presentar el siguiente listado de ingredientes: agua, arroz (18%), almidón, emulgente y sal. Proporcionando 75 Kcal por 100 g, 0,5 g de grasa (0,05 g de grasa saturada), 18,8 g de carbohidratos, entre los cuales encontramos 5,6 g de azúcares, 0,1 g de fibra alimentaria y 0,5 g de proteínas. También las hay más simples con menor contenido calórico nutricional.

BEBIDA DE ALMENDRA
Suele ser más azucarada, por lo que va bien su consumo después de realizar un deporte intenso y de larga duración tras el que nos convendrá reponer azúcares a nivel muscular. Esta que hemos elegido para analizar lleva agua, almendra (2%), ortofosfato tricálcico, sal marina, estabilizadores, emulsionantes y vitaminas. Composición nutricional: 13 Kcal por 100 g; 0,4 g de proteína; 1,1 g de grasas; 0,1 g de azúcares, y 0,4 g de fibra.

BEBIDA DE AVELLANA
Un ejemplo de composición de una bebida de avellana es la siguiente: agua, azúcar, avellanas (2,5%), fosfato tricálcico, sal marina, estabilizantes, emulgente y vitaminas (B2, B12, E y D). Contiene 29Kcal por 100 g, 1,6 g de grasa (0,2g de saturadas), 3,2 g de azúcares, 0,3 g de fibra, 0,4g de proteínas, 120 mg de calcio, etc.

BEBIDA DE COCO
Los ingredientes de la bebida de coco pueden ser: agua, “leche de coco” (5,3%) -crema de coco y agua-, arroz (3,3%), fosfato tricálcico, estabilizadores, sal marina, vitaminas y aromas. Aporta 20 Kcal por 100 g, 0,9 g de grasas saturadas, 2,7 g de carbohidratos (1,9 g azúcares), 0,1 g de proteínas, 120 mg de calcio, etc.

 

 

Mercê Gonzalo

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Diplomada en Dietética y Nutrición Humana

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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