Beneficio del zumo de remolacha para el rendimiento deportivo

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

El zumo de remolacha tiene un alto contenido en nitrato inorgánico (NO₃^–), una vez ingerido y metabolizado se convierte en óxido nítrico (NO). El óxido nítrico está presente en numerosas funciones fisiológicas:

• Mejoras hemodinámicas y metabólica
• Dilatación vascular
• Aumento del flujo sanguíneo muscular
• Mejora en la perfusión sanguínea
• Mejora de la funcionalidad de las unidades motoras tipo II.
• Aumento de la capacidad de producción de fuerza muscular por parte del músculo.

¿Está probado médicamente?

El zumo de remolacha cuenta con suficiente evidencia científica para demostrar su efectividad. Tanto es así que el Instituto Australiano de Deporte (IAD), referente deportivo a nivel mundial, lo incluye dentro del “Programa de Suplementación para Deportistas”.

Este programa se creó con el objetivo de que los atletas pudieran utilizar los suplementos deportivos y alimenticios disponibles en el mercado de manera correcta y apropiada a cada disciplina deportiva.

Los ha clasificado en 4 categorías según seguridad y efectividad, que se va actualizando periódicamente. Los suplementos y ayudas ergonómicas de los grupos A y B son los más utilizados, puesto que los del grupo A son seguros en las dosis aconsejadas y son beneficiosas para mejorar las carencias nutricionales o el rendimiento deportivo. El zumo de remolacha se encuentra en el grupo A.

También, encontramos diferentes estudios que muestran las posibles mejoras sobre el rendimiento deportivo. Aunque, es importante destacar que no siempre existen efectos ergogénicos.

• Lansley K.E. et al, 2011 que muestra una reducción del gasto de O₂ total del ejercicio,
• Bond H. et al, 2012, que muestra que tras suplementar con NO3^–, administrado principalmente a través de zumo de remolacha, mejoran los tiempos en pruebas cronometradas.
• Kenjale A. et al, 2011 / Breese B. et al, 2013, que evidencia que tras su suplementación se alarga el tiempo hasta que el atleta siente agotamiento, o Kelly J. et al, 2013 que muestra cómo aumenta la potencia máxima.

 ¿Cuánto zumo de remolacha se debe tomar?

Varios son los estudios que se han centrado en la dosis que es necesario tomar. Por ejemplo, que las dosis efectivas son entre 5 y 9 mmol de NO₃^–, lo que equivale a 500 ml de zumo de remolacha por dosis, y que deben tomarse 3 horas antes de la competición o entrenamiento, pues la elevación del NO₂^– (precursor del NO) en plasma son entre las dos horas y media a tres horas después de su ingestión.

 Pros y contras del zumo de remolacha

• PROS: Visualmente el zumo de remolacha provoca un cambio en el color de las heces y la orina. Es excelente para contrarrestar el estreñimiento debido a que aumenta la motilidad intestinal, aunque conviene evitarlo si se tiene diarrea.
• CONTRAS: En determinadas personas puede provocar vómitos y debilidad generalizada. En aquellas personas con problemas renales o de hígado, es importante consumir dosis muy pequeñas, y siempre consultar de manera personalizada con un nutricionista.

Lo que debes saber…

• El zumo de remolacha está incluido en el “Programa de Suplementación para Deportistas” del Instituto Australiano de Deporte (IAD), clasificado en el grupo A, que es aquel que cuenta con evidencia científica suficiente para indicar una dosis determinada que aporta beneficios.
• El óxido nítrico, entre algunas de sus características, es vasodilatador, por lo que es capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular favoreciendo así la llegada d oxígeno al músculo.
• Se aconseja un consumo de 400-500 mL/día de zumo de remolacha entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio físico.