¿Cuánta agua hay que beber al día?
Resumen del contenido
Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
A menudo nos preguntamos cuánta agua debemos beber al día, y aunque parece una pregunta fácil, la respuesta no lo es tanto. Las recomendaciones han ido variando a lo largo de los años: 1,5 litros de agua al día, 2 litros de agua al día, de cuatro a seis vasos diarios, ocho vasos diarios… pero la realidad es que depende de muchos factores: de la edad de la persona, de la envergadura, de si la persona es físicamente activa o sedentaria, de la época del año, de la temperatura y humedad del lugar donde se vive… No existe una única fórmula para todos y para poder conocer cuánta agua se necesita, debe adaptarse a las necesidades individuales, pero cabe recordar que dejar que la sensación de sed sea la mejor guía para la mayoría de las personas saludables.
¿Por qué es tan importante una buena hidratación?
El agua es un verdadero nutriente y el componente mayoritario del cuerpo humano. Está involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del cuerpo, actúa como transportador de nutrientes y como vehículo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal y es imprescindible para evitar la deshidratación.
¿Cuánta agua se recomienda beber?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que la cantidad de agua aconsejada debe realizarse de manera individualizada, pero aporta unos valores de referencia aconsejada según la edad:
- Mujeres adultas: 2 litros de agua al día.
- Mujeres embarazadas: 2,3 litros de agua día.
- Mujeres lactantes: 2,4-2,6 litros de agua día.
- Hombres adultos: 2,5 litros de agua al día.
- Niños/as:
- De 2-3 años: 1,3 litros de agua al día.
- De 4-8 años: 1,6 litros de agua al día.
- Niñas de 9-13 años: 1,9 litros de agua al día.
- Niños de 9-13 años: 2,1 litros de agua al día.
- Niños/as mayores de 14 años: misma cantidad que los adultos.
Estas recomendaciones sólo son aplicables en condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad física. En situaciones de temperaturas elevadas, como ocurre en los meses de verano, se recomienda beber medio litro de agua por cada grado de temperatura cuando se superan los 38ºC. Es por ello que fácilmente, en los adultos, se beberá de 3 a 3,5 litros de agua al día.
Beber agua en situaciones especiales
Práctica de actividad física
En el caso de realizar actividad física intensa y más aún en condiciones de temperatura elevada, la pérdida de agua producida será mucho mayor. Durante el ejercicio físico cerca del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin una elevación excesiva de la temperatura corporal. Por ello es muy importante reponer el líquido perdido en cantidades apropiadas en función de la duración e intensidad del mismo, no solo con agua sino también con electrolitos para evitar alteraciones osmolares, no hacerlo puede tener importantes consecuencias para la salud. En general, deben tenerse en cuenta una adecuada hidratación el día antes de un ejercicio de alta intensidad, beber durante la actividad y posteriormente al ejercicio en las cantidades adecuadas según el tipo de actividad física realizada.
Vómitos o diarreas
No debe olvidarse que en situaciones de vómito o diarrea la deshidratación es mayor, por ello es importante beber más cantidad de agua, en pequeños volúmenes a lo largo del día, para una mejor tolerancia y un aporte constante de líquidos. Si la diarrea o los vómitos son intensos deberá realizarse una hidratación con suero fisiológico, una vez tolerados, iniciar la pauta de hidratación solo con agua y posteriormente con alimentos. También cuando se sufren enfermedades como bronquitis, cistitis… existe una mayor deshidratación
Fiebre
La fiebre es un síntoma de muchas infecciones o dolencias y provoca el aumento de la temperatura corporal. Con el cuerpo más caliente aumenta la pérdida de agua a través de la piel como mecanismo para regular la temperatura corporal, por ello es necesario aumentar el aporte de líquidos.
Enfermedades
La deshidratación es mayor en determinadas enfermedades como bronquitos o cistitis, por ello es necesario ser consciente de una mayor hidratación.
Niños y ancianos
Los niños y los ancianos tienen menor sensación de sed, ya sea por estar distraídos jugando o por el propio paso de la edad o deterioro cognitivo, es importante ofrecerles agua a lo largo del día para una correcta hidratación.
¿Cuándo existe deshidratación?
La deshidratación ocurre cuando se pierde más líquido del que se ingiere, y el cuerpo no tiene suficiente agua u otros fluidos para realizar las funciones habituales. Los síntomas de la deshidratación se organizan según su gravedad: leve o moderada y grave
- Deshidratación leve o moderada: sed, calambres musculares, dolor de cabeza, falta de elasticidad en la piel, poca orina, somnolencia y cansancio.
- Deshidratación grave: No orinas, respiración acelerada, piel seca y arrugada, confusión, mareos, aumento del ritmo cardíaco y ojos hundidos.
- Muy graves: flujo sanguíneo insuficiente, alucinaciones e inconsciencia.
¿Qué tipo de líquidos y alimentos pueden ofrecerse?
Además de beber agua como bebida principal, las frutas, verduras y hortalizas deben formar parte de la alimentación diaria. Otras opciones válidas para hidratar son consumir caldos, sopas no saladas, leche, infusiones sin azúcar… pero siempre tener en cuenta las condiciones térmicas y de humedad ofreciendo mayor cantidad de agua a mayores cifras. No se recomienda tomar bebidas alcohólicas.
Estrategias para cuando nos olvidamos o cuesta beber agua
- Poner una alarma que nos recuerde que debemos beber.
- Beber líquidos regularmente a lo largo del día en pequeñas cantidades.
- Llevar una botella de agua encima, para beber en cualquier momento del día.
- Tener el agua a una temperatura fresquita en verano y templada en invierno para una mejor aceptación.
- En el caso de que el agua no guste demasiado, hidratarse con bebidas que gusten especialmente siempre que sean saludables, como por ejemplo leche, agua saborizada. con frutas, infusiones sin azúcar, caldos fríos o calientes, helados caseros con fruta…
- Consumir en la alimentación diaria dos raciones de verdura al día y tres piezas de fruta.
¿Cómo saber si se está correctamente hidratado?
La mejor forma de conocer si se tiene una buena hidratación es evaluar el color de la orina, cuanto más claro es el color, mejor hidratación. Si el color de la orina es amarillo oscuro debemos beber agua, si es clarito casi transparente la hidratación será adecuada.
Recuerda que beber mucha agua de una forma descontrolada puede ser un signo patológico. ¡Consulta con el especialista si se da dicha situación!
Lo que debes saber…
- Según la EFSA, en situaciones de temperaturas elevadas, como ocurre en los meses de verano, se recomienda beber medio litro de agua por cada grado de temperatura cuando se superan los 38ºC, es por ello que, fácilmente, en los adultos se beberán de 3 a 3,5 litros de agua al día.
- Durante la actividad física no sólo se pierde agua en forma de sudor, sino que en muchos casos se da como evaporación, la cual es menos perceptible y no se asocia a la necesidad de beber líquido.
- El agua es la mejor bebida para una adecuada hidratación, pero también lo son el consumo de frutas, verduras y hortalizas en la alimentación diaria. Otras opciones válidas para hidratar son consumir caldos, sopas no saladas, leche, infusiones sin azúcar…
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