4 Min de lectura | Durante la práctica deportiva se produce una pérdida de líquido corporal a través del sudor y la respiración en función a la intensidad, duración o condiciones de temperatura ambiental que pueden suponer grandes mermas en el organismo.

Durante una maratón la deshidratación es progresiva, pero puede llegar a ser responsable de una pérdida del 1-3% del peso corporal. Genera consecuencias no sólo a nivel de disminución del rendimiento, sino que puede mermar la obtención de energía por parte del músculo o incrementar los niveles de ácido láctico y el riesgo de sufrir hipoglucemias o una lesión.

Por tanto, resulta de vital importancia concienciar al corredor acerca de seguir y practicar unas pautas de hidratación correctas tanto diariamente como en los entrenamientos y en la misma maratón.

Sin embargo, algunos atletas no realizan estas pautas o basan su plan de hidratación en su sensación de sed. Esto es un grave error porque sentir esta sensación es indicativo de que ya se ha producido cierto nivel de deshidratación. Además, en la práctica deportiva en la que se pierde mucha cantidad de líquido desaparece la sensación de sed. Por ello, la sed nunca es un indicador fiable de las necesidades de líquido del organismo y nunca se debe esperar a sentirla para iniciar la rehidratación.

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¿A qué llamamos bebida deportiva?

La composición de una bebida deportiva debería tener las siguientes prestaciones:

NUTRIENTESVALORES (min/max)
Energía (Kcal/L)80-350 Kcal75% de las Kcal deben proceder de HC con alto índice Glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
Hidratos de carbono (gr/L)60-90grConcentración 6-9%
Sodio (mg/L)460-11501 gr
230-690 mg
* Según FEMEDE
* Según Colegio Americano de medicina del deporte
Osmolalidad200-330 mOsm/Kr de agua

Su utilidad se basa en:

  • Aportar hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno.
  • Reponer electrólitos, sobre todo el sodio.
  • Facilitar la rápida absorción del agua gracias a su composición.

Bebidas isotónicas

Las bebidas que mejor encajan bajo esta descripción suelen ser las isotónicas, líquidos preparados con una concentración de compuestos en solución muy similar a la de la sangre, de manera que el organismo la reconoce facilitando su rápida absorción y entrada rápida a la sangre. Esto mejora la hidratación del organismo, así como la función digestiva.

Composición de las bebidas isotónicas

No todas las bebidas isotónicas presentan las mismas cantidades de estos componentes, por ello, es fundamental fijarse en el etiquetado:

  • Agua
  • Hidratos de carbono de rápida absorción
  • Minerales (electrolitos)

Si la cantidad de azúcares y sales minerales es demasiado elevada, puede retrasar el vaciado del estómago y se ralentiza el efecto esperado (tarda más en llegar a los intestinos y, por tanto, en filtrarse en la sangre). En el caso opuesto (cuando la concentración de solutos es muy elevada) puede ocasionar justo el efecto contrario al esperado: la deshidratación. Lo que ocurre en estos casos es que el intestino arrastra el agua para disolver los solutos, dando lugar a la deshidratación mencionada, pero también a una incorrecta absorción de los azúcares y minerales, así como a una posible diarrea osmótica.

¿Cuándo se recomienda tomar bebidas isotónicas?

La ingesta de estas bebidas está recomendada para los deportistas de competición, así como para las personas que realizan entrenamientos prolongados con una duración superior a una hora y para quienes practican actividades intensas. También está recomendado durante los entrenamientos fuertes y de larga duración con climatología desfavorable. ¿Qué conviene tener en cuenta?

  • La hidratación debe ser adecuada durante todo el día (antes, durante y después del ejercicio).
  • Los hidratos de carbono habitualmente provienen de una mezcla de glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Hay que tener en cuenta la propia tolerancia individual a una alta concentración de fructosa, ya que puede provocar molestias gastrointestinales.
  • La proporción entre fluidos y carbohidratos puede variar según el ambiente, la preparación del atleta y demandas del ejercicio. Si las necesidades de fluidos son mayores que las de carbohidratos se pueden utilizar bebidas más diluidas. En caso contrario, a mayor demanda de carbohidratos, se pueden añadir otros suplementos como geles o barritas deportivas e irlos intercalando en varias tomas.
  • Los deportistas suelen tolerar mejor las bebidas con sabor y los fluidos fríos

Bebida isotónica casera

En el mercado encontramos un sinfín de propuestas capaces de cubrir las consideraciones mencionadas. Asimismo, las bebidas isotónicas no son nada difíciles de preparar y no tienen ningún misterio, lo único que debes de tener en la cocina es azúcar y bicarbonato, esto mezclado con agua hace una bebida isotónica base, luego puedes añadir zumo de limón o naranja para darle sabor.

Ingredientes para 1 litro:

  • 1 litro de agua.
  • 1/2 cucharada de sal, para reponer sodio.
  • 1/2 cucharada de bicarbonato de sodio.
  • El zumo de 2 limones o naranja o pomelo (u otras frutas licuadas que te gusten), para mejorar el sabor y aportar más electrolitos.
  • 4 cucharadas de azúcar panela o miel, por su aporte de glucosa y fructosa, que ayudan como aporte energético o bien reponer las reservas de glucógeno. Utilizar la concentración (6-9%) adecuada en función de la duración del ejercicio.

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Beber agua durante el ejercicio

El agua es un elemento imprescindible para la vida y su equilibrio es fundamental en el mundo del deporte. Sus funciones las podemos englobar en:

  • Compone el medio en el que se producen todas las reacciones metabólicas.
  • Componente principal celular.
  • Mantiene la estructura y baña las articulaciones.
  • Mantenimiento del equilibrio hidroelectrolítico (osmolaridad).
  • Composición de la sangre.
  • Regulación de la temperatura corporal.

Todas estas funciones resultan de especial interés para un óptimo rendimiento deportivo y de ahí podríamos considerarla como la sustancia más básica para nuestro funcionamiento, dado que grandes pérdidas de esta o su privación continuada por encima de seis, siete días son incompatibles para nuestra supervivencia.


Alessandra Huerta

Nutricionista Especialista en Nutrición Deportiva
Teladoc Health