⌚ 6 Min de lectura | Descubre qué son los micronutrientes, un concepto básico en la nutrición y la salud de las personas, pero especialmente, de nuestros mayores.

Los nutrientes son aquellas sustancias presentes en los alimentos que son utilizadas por el organismo para realizar diferentes funciones. Estos se dividen en dos grandes grupos, los macronutrientes y los micronutrientes.

Los micronutrientes son conocidos como oligoelementos, son sustancias que se encuentran en menor proporción en los alimentos. Entre las funciones principales de los micronutrientes esenciales se incluyen:

  • Síntesis de ADN.
  • Participación en el crecimiento.
  • Producción de enzimas digestivas.
  • Participación metabólica.
  • Descomponer proteínas, hidratos de carbono y lípidos para la obtención de energía.
  • Participa en la mineralización ósea.
  • Participa en la producción hormonal.
  • Ralentiza el daño oxidativo y envejecimiento.
  • Participan en la contracción muscular.
  • Participa en la reparación de tejidos.

Tipos de micronutrientes

Los micronutrientes son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares.

Las Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios para el crecimiento y mantenimiento del organismo. Participan en las funciones reguladoras y estructurales de muchos procesos biológicos y químicos celulares, y actúan como catalizadores de reacciones químicas en el organismo, participan en procesos digestivos y en el sistema inmunitario. Se dividen a su vez en solubles e insolubles.

  • Hidrosolubles: Son aquellas vitaminas que se disuelven en agua y no se almacenan fácilmente en el organismo porque se excretan a través de la orina. A este grupo pertenecen la vitamina C, y las vitaminas del complejo o grupo B: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido pantoténico, vitamina B12, biotina y ácido fólico.
  • Liposolubles: Son aquellas vitaminas que para ser transportadas necesitan a los lípidos, de ahí su nombre. Son capaces de almacenarse en el organismo, principalmente en el hígado. Entre ellas se encuentran la vitamina A, D, E y K.

Los Minerales

Los minerales constituyen una pequeña cantidad de los tejidos corporales. Forman parte de la estructura de huesos y dientes, participan en la regulación de los líquidos orgánicos extracelulares, interviene en la contracción muscular, participa en el metabolismo energético. Se dividen en dos grandes grupos:

  • Macrominerales. aquellos que se encuentran en el organismo en mayor cantidad, el organismo necesita más de 100mg por día: calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre.
  • Microminerales: aquellos que se encuentran en menores cantidades, en el organismo, el cuerpo necesita cantidades inferiores a 100 mg por día: hierro, flúor, cinc y cobre. Podemos encontrar un subgrupo, que son minerales traza, de los que se precisa menos de 1mg por día. Son el yodo, cromo, molibdeno y selenio.

¿Cuáles son los micronutrientes más importantes?

Las personas mayores son consideradas como uno de los colectivos de población de alto riesgo para desarrollar déficits de micronutrientes, como consecuencia del proceso de envejecimiento. Se observa que un 20% de la población mayor de 65 años presenta una disminución de la secreción de ácido clorhídrico, del factor intrínseco y de la pepsina; a esta circunstancia debe añadirse un vaciamiento acelerado de los líquidos y un aumento del pH intestinal que favorece el sobrecrecimiento bacteriano, comportando una disminución de la disponibilidad de minerales y vitaminas, en especial de calcio, ácido fólico, vitamina A y vitamina D.

Calcio

Entre las funciones del calcio destaca su participación en la división celulary  conducción el impulso eléctrico del corazón. También participa en procesos digestivos, energéticos y del metabolismo lipídico e interviene en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la permeabilidad de las membranas.

En las personas mayores cobra más importancia para conseguir una adecuada mineralización del hueso y para mantener su calidad y cantidad. El riesgo de fractura ósea por osteoporosis aumenta de forma exponencial con la edad y con la reducción de la densidad mineral ósea.

Por ello, es tan importante el consumo de calcio, alcanzando un aporte de 1200 mg diarios. El calcio podemos encontrarlo en:

  • Lácteos (yogur natural, leche de vaca, cabra, oveja, quesos…)
  • Legumbres (judía y alubia blanca o pinta, garbanzos)
  • Frutos secos y semillas (avellana, almendra, nueces de Brasil, semillas se sésamo, chía…)
  • Vegetales de la familia de las crucíferas como el brócoli, coliflor, col, grelos…
  • Pescado de pequeño tamaño que suele comerse con espina: sardina, boquerones, anchoas…o
  • Productos vegetales enriquecidos en calcio: bebidas vegetales como avena o soja, cereales de desayuno…

Vitamina D

La vitamina D participa en el crecimiento e interviene en la absorción del calcio y el fósforo.

El organismo obtiene un 90% de la vitamina D a través de la exposición al sol y el 10% restante a partir de la dieta. Para que la síntesis cutánea de vitamina D sea eficaz debe llegar a la epidermis una cantidad suficiente de fotones UV tipo B. El envejecimiento de la piel limita la síntesis cutánea, por eso cobra mayor importancia en esta edad tener muy presente la ingesta suficiente de vitamina D.

Incluso con una alimentación saludable, es complicado conseguir una ingesta mayor de 200 UI (5 µg) cada día, muy lejos de las 800 UI (20 µg) diarias que tienden a recomendarse en la actualidad, por ello es muchos casos se suplementa bajo criterio médico. Si no hay suficiente vitamina D, existe un alto riesgo de osteoporosis.

Ácido fólico

El ácido fólico o vitamina B9, como el resto de las vitaminas, tiene una gran relevancia en la salud y existen una serie de patologías que guardan especial relación con esta vitamina, destacando:

  • Anemia megaloblástica,
  • La prevención de los defectos del tubo neural
  • La regulación de la homocisteína
  • Prevención del cáncer
  • Función cognitiva y enfermedades neurodegenerativas.

En las personas de edad avanzada, la carencia de folatos suele manifestarse a través de signos hematológicos y suele asociarse a trastornos en el comportamiento y en la memoria. A veces es la causa de una pseudodemencia o demencia secundaria. En la mayor parte de los casos se debe a una ingesta insuficiente en la dieta. Por ello es muy importante cubrir las necesidades.

La ingesta recomendada es de 400 µg de folato al día. Las mejores fuentes de ácido fólico son:

  • Alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles…).
  • Cereales integrales
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Fruta (naranja, plátano, aguacate…)
  • Levadura de cerveza, germen de trigo…

Vitamina A

La vitamina A, retinol, o antixeroftálmica participa en el crecimiento, pero fundamentalmente destaca el efecto antioxidante, protegiendo frente al cáncer y a la arterioesclerosis, y el efecto de protección de la función visual.

El déficit prolongado de vitamina A conduce a una incapacidad para sintetizar en cantidades normales rodopsina, un pigmento contenido en los bastones, que conduce a la ceguera nocturna por incapacidad del ojo para adaptarse a la oscuridad. Además, produce una sequedad de la córnea (xeroftalmia), que puede llegar a producir úlceras corneales y favorecer el desarrollo de degeneración macular lar asociada a la edad.

Su déficit puede producir a nivel cutáneo sequedad de la piel y mucosas. Los requerimientos diarios de vitamina A son 800 µg/día. Los alimentos con mayor contenido de vitamina A son los que contienen determinadas frutas y verduras (que tienen pigmentos anaranjados) y también a través de los retinoides presentes en la leche, carne, hígado, pescado azul y los huevos de determinados animales en función de la dieta que estos hayan llevado.

¿Qué son entonces los macronutrientes?

Son aquellos nutrientes que encontramos en mayor proporción en los alimentos y por ello son consumidos en mayor cantidad, y su cantidad en los alimentos se mide en gramos. Las funciones principales son proporcionar energía al organismo, ayudan a construir y reparar estructuras orgánicas, y regulan procesos metabólicos entre las más importantes. En este grupo se encuentran las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos.

Lo que debes saber…

  • Las personas mayores son consideradas como uno de los colectivos de población de alto riesgo para desarrollar déficits de micronutrientes.
  • El propio proceso de envejecimiento provoca por diferentes circunstancias una disminución de la disponibilidad de minerales y vitaminas, en especial de calcio, ácido fólico, vitamina A y vitamina D.
  • El riesgo de fractura ósea por osteoporosis aumenta de forma exponencial con la edad y con la reducción de la densidad mineral ósea. por ellos es tan importante el consumo de calcio, y alcanzar un aporte de 1.200 mg diarios.

Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Master en Nutrición pediátrica y Nutrición deportiva
Nutricionista consultora de Advance Medical