Alimentos que potencian la fertilidad

Paola Solé

Especialista en Nutrición clínica de canalSALUD

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la infertilidad como una enfermedad del sistema reproductivo que se caracteriza por la no consecución de un embarazo clínico tras 12 meses o más sin el empleo de métodos anticonceptivos.
La prevalencia de infertilidad en España se estima que es del 15% al 17%. De este porcentaje, el 40% de los casos de infertilidad se deben a problemas de causa masculina, otro 40% a problemas de causa femenina y el 20% restante a causas mixtas o desconocidas. Por ello, es tan importante llevar un buen estilo de vida y una dieta equilibrada y sana.

8 Nutrientes que mejoran la fertilidad femenina y masculina

Antioxidantes

La presencia de antioxidantes ayuda a disminuir el proceso oxidativo causado por los radicales libres que envejecen las células y perjudicando la calidad del semen y la fertilidad femenina.
Los antioxidantes los podemos encontrar en alimentos ricos en vitamina A, C, E, Selenio y Zinc que ayudan al correcto desarrollo de la placenta y a mejorar la concentración, movilidad y morfología de los espermatozoides. Los antioxidantes están presentes en:

• Carnes grasas
• Pescados y mariscos
• Lácteos
• Huevos
• Frutas (frambuesas, mango o nísperos)
• Verduras y hortalizas (sobre todo de color rojo y naranja)
• Cereales integrales
• Legumbres
• Frutos secos y semillas (almendras, avellanas o semillas de girasol)
• Aceite de oliva

Se recomienda ingerir también vegetales crudos para evitar que durante la cocción se pierdan parte de sus propiedades. Aunque hay dos excepciones, los alimentos cocinados a baja temperatura y los alimentos que no se deben comer crudos.

Ácido fólico y vitamina B12

Son vitaminas vinculadas a la producción de hormonas que fomentan la ovulación y el correcto desarrollo del feto. En los hombres, el ácido fólico o vitamina B9 está relacionado con la movilidad y el número espermático. Además, su déficit podría causar alteraciones en el ADN provocando defectos congénitos en el futuro bebé. Encontramos la vitamina B12 y B9 en:

• Carnes (ternera o pollo)
• Pescados
• Lácteos
• Huevos
• Frutas (plátano, naranja o aguacate)
• Verduras y hortalizas (sobre todo de hoja verde oscura)
• Legumbres (lentejas, guisantes o habas)
• Frutos secos

Hierro

Durante el embarazo las necesidades de hierro aumentan debido al aumento del volumen sanguíneo. Es importante que la mujer que quiera quedarse embarazada tenga suficiente concentración de hierro antes del embarazo. Podemos encontrarlo en:

• Carnes (cerdo, cordero o pollo)
• Pescados y mariscos (sardinas, berberechos o langostinos)
• Huevos
• Verduras y hortalizas (guisantes, espinacas o acelgas)
• Legumbres
• Frutos secos (pistachos, anacardos o almendras)

Los alimentos ricos en Vitamina C pueden favorecer la absorción de hierro (pimiento, perejil, cítricos, kiwi, fresones, frutas del bosque…). También favorece la absorción mezclar en el mismo plato varias proteínas, por ejemplo, legumbres con pescado o arroz con carne).

Zinc

El zinc tiene distintos beneficios. Por un lado, influye en la ovulación y fertilización y, por otro lado, ayuda a retrasar del envejecimiento celular y folicular. Todo ello contribuye a potencias las posibilidades de embarazo. La deficiencia en zinc puede producir un bajo número de espermatozoides, cambios en el ADN y niveles bajos de testosterona. Por ello, se recomienda que los hombres que quieran ser padres tenga un correcto aporte de zinc en su dieta. Podemos encontrarlo especialmente en:

• Mariscos (ostras)
• Huevos
• Verduras y hortalizas (bimi o ajos tiernos)
• Legumbres (judías verdes)
• Frutos secos y semillas (pipas de calabaza o cacahuetes)

Vitamina D

La vitamina D está asociada con el mantenimiento de la reserva ovárica ya que favorece la síntesis de la hormona antimülleriana. En la mujer, su deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) y miomas uterinos. En el hombre, su deficiencia está asociada con menores concentraciones de testosterona, pero, tanto el exceso como la deficiencia, tienen efecto negativo en la cantidad y en la calidad de los espermatozoides. Incluimos vitamina D en la dieta a través de:

• Pescados (como el salmón, arenque o caballa)
• Huevos (especialmente la yema de huevo)
• Hígado
• Alimentos fortificados.

Omega 3

El DHA es una grasa del grupo omega-3 beneficiosa para el organismo. Las membranas de los espermatozoides poseen gran cantidad de DHA y en caso de déficit se produce una mayor rigidez y menor flexibilidad de la membrana dificultando la fecundación del óvulo. El Omega 3 lo podemos encontrar, por ejemplo, en:

• Pescado azul
• Frutos secos
• Semillas
• Aceites vegetales

Selenio

Una dieta pobre en selenio repercute en la calidad y movilidad espermática. Las principales fuentes de selenio son:

• Pescados y mariscos
• Cereales integrales
• Frutos secos y semillas (nueces o pipas de calabaza)

Aminoácidos

Consumir L-Arginina y L-Carnitina es necesario para el buen funcionamiento del esperma y para que éste pueda madurar.

• Carnes
• Pescados
• Huevos
• Legumbres
• Frutos secos
• Hongos (champiñones o setas)

Malos hábitos que dificultan la fertilidad

• Sobrepeso o bajo índice de masa corporal: afecta al sistema hormonal y compromete a los órganos reproductores del hombre y de la mujer.
• Infrapeso: tener un peso insuficiente puede comprometer el funcionamiento de las hormonas FSH y LH, encargadas de regular el ciclo ovulatorio deteniendo la ovulación y la menstruación.
• Tabaco y alcohol: El tabaquismo dificulta la concepción y también es nefasto para el desarrollo del bebé en el útero materno. Los especialistas recomiendan evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
• Estrés: periodos de estrés intenso pueden dificultar la concepción.
• Sedentarismo: se recomienda mantener una vida activa y practicar ejercicio frecuentemente tanto para la salud como la concepción.
• Disruptores endocrinos: son moléculas químicas que interfieren con las funciones hormonales y pueden alterar el sistema reproductivo. Los más conocidos son los plásticos, pesticidas y metales pesados presentes en envases, alimentos o en el ambiente.
• Alimentos ultraprocesado: se debe evitar el azúcar, las harinas refinadas, las grasas saturadas, las bebidas azucaradas, los edulcorantes, saborizantes y aromas añadidos…

La prevención y el tratamiento de las alteraciones en la fertilidad de hombres y mujeres debe contemplar el abordaje nutricional, dada su importancia en la reproducción.

Lo que debes saber…

• Las parejas que presenten infertilidad deben mejorar su situación nutricional a través de una alimentación adecuada y la realización de actividad física.
• Una alimentación desequilibrada junto con la práctica de malos hábitos pueden afectar a la fertilidad de hombres y mujeres.
• Existen una serie de nutrientes que potencian la fertilidad de hombre y mujeres como el ácido fólico, la vitamina B12, zinc, hierro, antioxidantes, selenio, omega 3, aminoácidos y vitamina D.