LO QUE DEBES SABER…

  • El consumo moderado de cafeína (250 mg/día o 3 tazas de café) no está asociado a ningún tipo de riesgo para la salud
  • Las personas que no toman café de manera habitual o aquellas con una sensibilidad más alta a la cafeína tendrán una menor tolerancia y es probable que los efectos indeseados aparezcan a dosis menores.
  • La cafeína puede enmascarar la fatiga: al no percibir la necesidad de descanso aumentan, por tanto, las posibilidades de lesión debido al sobreentrenamiento.

Efectos de la cafeína

El uso de la cafeína se ha asociado con:

  • Reducción de la sensación de fatiga durante el ejercicio.
  • Aumento de la lipolisis: se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno
  • Vasodilatación y, por lo tanto, aumento del flujo sanguíneo, transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos
  • Estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación que aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.

¿Qué dosis es efectiva?

Las dosis recomendadas varían según los estudios consultados: dosis entre 3-9 mg de cafeína por kilo de peso parecen mejorar el rendimiento tanto en resistencia prolongada como en aquellos de mayor intensidad y corta duración. Otros estudios muestran que dosis menores de aproximadamente 2 mg de cafeína por kilo de peso corporal ya poseen efecto ergogénico, por ello se recomienda de 2-3 mg de cafeína por kilo de peso al día, es decir, entre 140 y 210 mg para un deportista de 70 Kg.

La cafeína puede encontrase en bebidas (té, café…), alimentos, geles, gomas, pastillas de cafeína…

Las personas que no toman café de manera habitual o aquellas con una sensibilidad más alta a la cafeína tendrán una menor tolerancia y es probable que los efectos indeseados aparezcan a dosis menores.

¿Cuándo tomarla?

La cafeína se aconseja tomarla 1 hora antes del ejercicio, en condiciones de reposo, ya que el pico máximo de concentración en sangre se alcanzará aproximadamente en este tiempo, manteniéndose estable entre 3-4 horas, por lo que así nos aseguramos unos niveles óptimos durante la prueba o entrenamiento.

¿Y si nos excedemos?

El consumo moderado de cafeína (250 mg/día o 3 tazas de café) no está asociado a ningún tipo de riesgo para la salud, sin embargo un consumo excesivo puede producir efectos indeseables como aumento de la frecuencia cardiaca, de la presión arterial y de la diuresis (eliminación de líquido por la orina), irritabilidad, ansiedad, temblores, insomnio

Por ello el deportista que consuma dosis altas de cafeína durante el día y en los entrenamientos puede que:

  • Enmascare la fatiga debido al efecto de la cafeína. Así, al no percibir la necesidad de descanso aumentan las posibilidades de lesión debido al sobreentrenamiento.
  • Tenga problemas para conciliar el sueño y no logre descansar bien durante la noche.
  • Tenga más necesidad de orinar aun consumiendo cantidades de líquido inferiores, con el riesgo de deshidratación.
  • Aumente la frecuencia cardíaca durante y después los entrenamientos.

Existen pruebas de ciertos beneficios científicos pero cabe recordar que las dosis mínima y máxima no están claras. Por ello, la suplementación requiere una evaluación individual basada en el tipo de deporte, estado nutricional, entrenamiento y genética individual. Cada deportista determinará si responde positivamente al suplemento.

Mònica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical