5 estiramientos para el psoas ilíaco y relajarlo

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Existen algunos ejercicios sencillos que pueden ayudarnos a relajar este importante músculo cuando está sobrecargado y que pueden ayudarnos a fortalecerlo. Conozcamos como es este músculo.

¿Qué es el psoas ilíaco?

El músculo iliopsoas o psoas ilíaco se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Está constituido por dos porciones: una parte larga medial, el psoas, que a su vez se divide en psoas mayor y psoas menor y una parte ancha lateral, el ilíaco. Es uno de los músculos más potentes e importante del cuerpo ya que conecta la columna vertebral con las piernas, es el encargado en la estabilidad de cuerpo es el más potente de los músculos flexores de la cadera.

¿Por qué se produce dolor en este músculo?

Los síntomas, cuando está afectado el psoas iliaco, puede ser muy diversos, como dolor de espalda, dolor de piernas, dolor de cadera, dolor de vejiga, dolor pélvico e incluso problemas digestivos. Esto a veces complican el diagnóstico, ya que nos llevan a pensar en otras causas.

En general, el dolor suele aparecer de manera intermitente, apareciendo en los momentos en los que estamos forzando la cadera, los muslos o la ingle, y cuando nos paramos este dolor comienza a atenuarse y tenderá a desaparecer.

¿Qué causas tiene?

Aunque las causas pueden ser múltiples (falta de flexibilidad, desequilibrio postural, trabajos sedentarios, conducir muchas horas…), la mayoría de las lesiones se producen en el ámbito deportivo de alto rendimiento. Es completamente necesaria la realización de un estiramiento previo al calentamiento, para así destensar los músculos y prepararlos para la práctica deportiva. Estos estiramientos deberían estar supervisados periódicamente por un preparador físico o entrenador deportivo para que pueda corregir posturas incorrectas en el estiramiento.

Una de las lesiones más frecuentes es la conocida como acortamiento del psoas. Se caracteriza por rigidez y falta de movilidad del músculo. Se afecta con frecuencia tanto en pacientes sedentarios como en aquellos practican mucho deporte, especialmente, running. El acortamiento del psoas provoca que los dos puntos en los que el músculo se une con los huesos estén más cerca, lo que se traduce en una longitud menor del músculo y menos fuerza.

¿Cómo actuar ante una lesión?

El tratamiento de las lesiones de músculo psoas iliaco se basa fundamentalmente en la fisioterapia para disminuir el dolor y mejorar la movilidad, y también pueden acompañarse estas sesiones de aplicación de ultrasonidos. La osteopatía puede ser muy útil en caso de que el paciente presente un problema pélvico. Los analgésicos o los antiinflamatorios poder ayudar en el inicio del proceso a mitigar el dolor y facilitar la fisioterapia.

Para prevenir lesiones del músculo psoas ilíaco es muy importante los estiramientos y la correcta rehabilitación si es que se ha dañado.

Para prevenir lesiones del psoas, debemos:

•  Evitar el sedentarismo con la práctica de deporte de bajo impacto, evitando movimientos bruscos que supongan posiciones forzadas en la zona inguinal.
•  Descansar después del entrenamiento para evitar la sobrecarga y, así, disminuir el riesgo de lesiones.

El psoas tiene una particularidad y es que, al contrario de lo que sucede con el resto de los músculos, se acorta cuando está en reposo y se alarga cuando está realizando un esfuerzo. Esto está provocado por un reflejo de contracción del sistema nervioso.

Ejercicios para mantener y fortalecer el músculo

1. Tumbados en el suelo boca arriba, y controlando la respiración inspirando y exhalando en seis tiempos, durante dos o tres minuto, es decir realizar una respiración consciente.
2. Tumbados boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y colocar una pelota en la pelvis. Durante la inspiración se debe rodar la pelota, y en la exhalación mantener la postura, con ello conseguiremos relajación de los tejidos musculares
3. Al dormir podemos ayudar a relajar el músculo psoas ilíaco, para ello nos colocamos de lado y flexionamos las dos piernas, se puede colocar una almohada entre las rodillas.
4. Apoyar la rodilla y el empeine en el suelo, manteniendo la otra pierna adelantada. Mantendremos la posición en estiramiento durante 1 minuto y cambiaremos de lado. Recomendado hacer 2 o 3 repeticiones de 1 minuto de cada lado, así conseguiremos un estiramiento de la cadena miofascial.
5. Otro ejercicio de estiramiento es el posicionamiento de la pierna hacia atrás con la rodilla extendida mientras flexionamos la otra pierna y apoyamos los antebrazos sobre una mesa. Si notas dolor en la zona lumbar, no debes realizar esta maniobra.
6. También podemos realizar estiramiento mientras estamos tumbados en el borde de la cama, dejando una de las piernas colgando mientras abrazamos la otra hacia el pecho

Lo que debes saber…

• El dolor suele aparecer de manera intermitente, apareciendo en los momentos en los que estamos forzando la cadera, los muslos o la ingle, y cuando nos paramos este dolor comienza a atenuarse y tenderá a desaparecer.
• El tratamiento de las lesiones de músculo psoas iliaco se basa fundamentalmente en la fisioterapia para disminuir el dolor y mejorar la movilidad, y también pueden acompañarse estas sesiones de aplicación de ultrasonidos.
• Hay algunos ejercicios sencillos que pueden ayudarnos a relajar este importante músculo cuando está sobrecargado y ejercicios sencillos que pueden ayudarnos a fortalecerlo.