Consejos para crear y mantener nuevos hábitos

Cristina Agud

Psicóloga Sanitaria y Psicoterapeuta. Especialista en Psicopatología Clínica, Terapia Cognitiva y terapia breve y PNL de MAPFRE | Web

Psicóloga sanitaria y psicoterapeuta, con máster en Terapia Cognitivo-Social y en Programación Neurolingüística. Especializada en psicopatología clínica, terapia cognitiva, terapia breve y PNL. Con más de 15 años de experiencia profesional en diferentes centros y teleconsulta.

Si algo caracteriza nuestro cerebro es su plasticidad. Hoy sabemos que las neuronas generan nuevas conexiones a lo largo de toda la vida, pudiendo así aprender y comportarnos diferente hasta el día que morimos. No tenemos por qué actuar siempre de la misma manera. Cambiar hábitos y costumbres nos abre a nuevas posibilidades y enriquece nuestra calidad de vida, aumentando de manera indirecta la propia autoestima.

¿Cómo crear un hábito?

Para instaurar un hábito se pasan por seis etapas diferentes:

• Precontemplación: se empieza a valorar la necesidad de cambio y se observan los pros y contras del nuevo hábito que se pretende iniciar.
• Contemplación: suele ser la etapa más larga, puesto que implica hacerse consciente de la necesidad de cambio y sobre todo tomar la decisión de llevarlo a cabo.
• Preparación: se empiezan a poner en práctica mecanismos de cambio, pero suelen convertirse en intentos fallidos. Se hacen evidentes los obstáculos para conseguir el objetivo. A pesar de que no se produzca una transformación real, esta etapa es muy necesaria ya que apuntala el proceso de avance y lo hace más real.
• Concreción: aprendiendo de los errores de la fase anterior es posible plantear una estrategia más concreta y eficaz para lograr el cambio.
• Mantenimiento: el hábito se ha logrado, pero falta consolidarlo y afianzarlo para que persista de manera natural en nuestra vida. Para ello es importante añadir nuevos hábitos de refuerzo que faciliten la continuidad. Por ejemplo, si se deja de fumar, instaurar también una rutina de ejercicio físico.
• Recaída: el mantenimiento del hábito no es algo lineal, hay subidas y bajadas, por lo que las recaídas son una parte esperable del proceso de cambio. Es importante entender que una recaída no te ubica en el punto de inicio, pues hay mucho ya avanzado. Es fundamental no autocastigarse y pasar a la acción. Se recomienda retomar el proceso en la fase de “preparación”, tomando en consideración qué factores llevaron a la recaída para poder contemplarlo en el futuro y generar aprendizaje. Servirá para identificar más claramente los factores de riesgo.

¿Cuánto tiempo se tarda?

Siempre se ha  establecido que son 21 días el tiempo necesario para crear un nuevo hábito, y este tiempo tiene varias teorías detrás. Parece que su origen está en la PNL, pero hay quienes lo sitúan en el tiempo que tarda un pollito en salir del huevo… Sin embargo, una reciente investigación del University College de Londres lo cifra en 66 días.

En cualquier caso, lo cierto es que cada persona es un mundo y existen toda una serie de factores externos e internos que influyen en el timing necesario. Lo importante es encontrar la forma de alcanzarlo y consolidarlo en el tiempo.

¿Cómo establecer un hábito?

Para establecer un hábito necesitamos hacer cambios en tres planos de nosotros mismos:

• Pensamientos.
• Emociones.
• Conductas.

Algunas ideas que pueden ayudar son:

• Define: a veces no falla la fuerza de voluntad sino la estrategia, así que responde claramente las siguientes peguntas:
  • ¿Qué quiero?
  • ¿Por qué?
  • ¿Para qué?
  • ¿Con qué?
• Sé realista: márcate objetivos que sean alcanzables y que dependan de ti.
• Crea un plan y trabaja con agenda: tenerlo escrito y organizado te ayudará a romper con la desidia. Prográmate alarmas para recordarte aspectos importantes.
• Da prioridad: pon tu foco en el mantenimiento del objetivo.
• Repetición y la constancia: son la “gasolina” del hábito. Para que algo sea considerado parte de nuestra vida, necesitamos darle familiaridad. Nuestro cerebro necesita tiempo para reeducarse. Es normal que aparezcan automatismos que te lleven a los viejos hábitos, pero poco a poco se va recolocando.
• Tómalo como un reto, no como un castigo.
• Reármate con tus propias capacidades. ¿Qué partes de ti mismo te han ayudado a conseguir éxitos en el pasado? Utiliza tus “superpoderes” del pasado (fortalezas, valores y actitudes).
• Céntrate en lo que depende de ti. Por ejemplo: si quieres perder peso, no puedes decidir factores como la genética, pero puedes hacer cosas que ayuden a conseguir tu peso ideal.
• Controla el progreso y prémiate a medida que vayas alcanzando pequeños objetivos intermedios.
• Aprende a disfrutar del mantenimiento del hábito: motívate con pequeños avances, cada vez estás más cerca de conseguir tu objetivo.
• Vayamos por partes: Instaura sólo un hábito cada vez. Embárcate en un segundo sólo cuando el primero esté conseguido.

¿Cómo vencer las dificultades?

Necesitamos tener en cuenta las dificultades que nos podemos encontrar en el proceso para alcanzar nuestro objetivo. Sólo conociendo bien al “enemigo”, sabremos cómo capearlo. ¿Qué dificultades encontrarás para conseguirlo?

• Redefine el significado de rutina: no vivas la repetición del nuevo hábito como una obligación o imposición, sino como un deseo de cambio que nace de una decisión propia de autocuidado.
• Abandona el “todo-nada”: como he fallado hoy, dejo de intentarlo el resto de la semana. Está demostrado que si nos permitimos puntualmente saltarnos una rutina, es más probable que la mantengamos en el tiempo. La flexibilidad es fundamental.
• Postergar: no aplaces tus objetivos, hoy es el mejor día para ponerlos en práctica. Ni en el ayer ni el mañana tienes margen de intervención, sólo en el hoy.
• La impaciencia: olvida la cultura del “lo quiero todo ya y sin esfuerzo”.

Lo que debes saber…

• Cada persona es un mundo y existen toda una serie de factores externos e internos que influyen en el tiempo necesario para instaurar un hábito. Lo importante es encontrar la forma de alcanzarlo y consolidarlo en el tiempo.
• Para establecer un hábito necesitamos hacer cambios en tres planos de nosotros mismos: pensamientos, emociones, y conductas.
• También necesitamos tener en cuenta las dificultades que nos podemos encontrar en el proceso para alcanzar nuestro objetivo. Sólo conociendo bien al “enemigo”, sabremos cómo capearlo.