El mejor suplemento: proteína o aminoácido

///El mejor suplemento: proteína o aminoácido

El mejor suplemento: proteína o aminoácido

Las proteínas constituyen un macronutriente esencial que, junto a los hidratos de carbono y las grasas, son la base de la alimentación saludable. Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína.

Cuando se practica deporte y se utilizan suplementos deportivos, la proteína es una de las estrellas. Podemos encontrar diferentes fórmulas, y en muchas ocasiones no sabemos cuál escoger, ¿son preferibles las proteínas o aminoácidos? Todo dependerá de tu objetivo.

¿Cuánta proteína necesita un deportista diariamente?

La cantidad de proteína necesaria dependerá del tipo de ejercicio que se realice, por ejemplo, en ejercicios de resistencia, como correr o nadar, es suficiente tomar entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día; en entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,8-2,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, aunque siempre variará en función de la persona.

Es importante destacar que el organismo tiene un límite en cuanto a la síntesis proteica, es decir, que no se generará más musculatura por tomar más cantidad de proteína. Se ha demostrado que ingerir más de 2,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día no ofrece ningún beneficio.

¿En qué se diferencian las proteínas de los aminoácidos?

Las proteínas son un macronutriente esencial que, junto a los hidratos de carbono y las grasas, son la base de la alimentación saludable. Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína; forman cadenas entre ellos que componen las diferentes proteínas. Por lo tanto si los aminoácidos componen las proteínas, ¿qué diferencia hay entre consumir la proteína o los aminoácidos?

Suplementos de proteína

El suplemento de proteína puede utilizarse para alcanzar las necesidades diarias individuales de proteína si no es posible conseguirlo con la variedad de proteínas y aminoácidosalimentación convencional, pues en entrenamientos muy intensos, en ocasiones no es fácil alcanzarlos. Con el suplemento se consigue:

  • Potenciar la retención de nitrógeno. A mayor excreción de nitrógeno indicativo de mayor eliminación de proteína del organismo.
  • Mayor crecimiento muscular.
  • Reduce la degradación de proteínas del organismo.
  • Promueve la re-síntesis de glucógeno muscular tras el ejercicio físico.
  • Incrementa la síntesis de hemoglobina y mioglobina.

Los suplementos más habituales que se encuentran son la caseína y la proteína de suero o whey protein, ambas son derivados de la leche, pero la gran diferencia entre ellas es el tiempo de digestión, absorción y disponibilidad de los aminoácidos que las componen. La whey protein se digiere muy rápidamente aportando de manera rápida aminoácidos tanto esenciales como no esenciales al torrente sanguíneo, por lo tanto es la que suele aconsejarse si se escoge suplementar la proteína.

Suplemento de aminoácidos

Los suplementos de aminoácidos pueden comercializarse como “aminoácidos” o “aminoácidos ramificados o BCAA”. Los “aminoácidos” pueden ser esenciales o no esenciales y suele ir acompañado de un número posterior, que indica la cantidad de miligramos totales de aminoácidos que aporta. Los “BCAA” contiene tres aminoácidos esenciales, es decir aquellos que tu cuerpo no puede crear a partir de otros y que deberán ser proporcionados mediante a dieta, que son Leucina, Valina e Isoleucina. En los alimentos podemos encontrarlos por ejemplo en el huevo, carne, pescado…

Con el suplemento de aminoácidos se consigue una absorción más rápida, pues no requiere ningún tipo de digestión, por lo que rápidamente pasa a la sangre sin saturar los receptores musculares. Con el suplemento se consigue:

  • Una ganancia y recuperación de masa muscular.
  • Tomándolos antes del entreno puede mejorar la capacidad de recuperación y estimular la hipertrofia.
  • Disminuir la fatiga muscular.

Entonces ¿Qué suplemento escojo?

Todo dependerá del objetivo que quieras conseguir. Es importante destacar que si con la dieta se ingiere bastante proteína no será necesario suplementarla.

En el caso de decantarse  por los aminoácidos, las ventajas que obtenemos frente al suplemento de proteína es que su absorción es realmente rápida, pues como comentábamos pasa directamente a la sangre al no tener que digerirse, siendo muy biodisponibles. El poder escoger un aminoácido aislado también permite un beneficio muy específico, pues se puede aumentar la dosis en concreto del aminoácido necesitado. Además no presenta problemas de malas digestiones, como si puede hacerlo la proteína por ejemplo en los casos de intolerantes a la lactosa. Durante los entrenamientos o competiciones largas es referible utilizar BCAA, puesto que su digestión es más fácil que la proteína de suero y son muy específicos.

Sí lo que se busca es aumentar el consumo de proteína, la opción más aconsejada será tomar proteína de suero pues contiene todos los aminoácidos esenciales y no sólo los tres que aportan los BCAA. Además, al escoger una proteína completa obtenemos también otros componentes beneficiosos para la salud que perdemos si escogemos sólo aminoácidos, como por ejemplo, los péptidos bioactivos, a los que se le atribuyen importantes beneficios que potencian un buen estado de salud, como fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el transporte de hierro o su acción antiinflamatoria.

También existe la posibilidad de tomar aminoácidos y proteínas, pues su suplementación no tiene por qué ser excluyente una de otra, todo dependerá del tipo de entrenamiento y necesidades.

Lo que debes saber…

    • Las proteínas constituyen un macronutriente esencial que, junto a los hidratos de carbono y las grasas, son la base de la alimentación saludable. Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína; forman cadenas entre ellos que componen las diferentes proteínas.
    • El suplemento de proteína puede utilizarse para alcanzar las necesidades diarias individuales de proteína si no es posible conseguirlo con la alimentación convencional, pues en entrenamientos muy intensos en ocasiones no es fácil alcanzarlos.
    • Es importante destacar que si con la dieta se ingiere bastante proteína no será necesario suplementarla.

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva

2019-11-19T13:04:49+02:002 noviembre, 2018|

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