Cómo mejorar hábitos de sueño y dormir bien

Dra. Cristina Muñoz Gil

Nº de Colegiado 34275 | Licenciada en Medicina y Cirugía. Especialista en Medicina de Familia. de MAPFRE

Licenciada en Medicina y Cirugía Universidad de Salamanca. Suficiencia investigadora en Medicina y Cirugía Universidad de Salamanca. Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria Universidad de Barcelona. Telehealth, as a tool in Chronic Disease Management por la Harvard Medical School, Boston, EE.UU.

El sueño es un proceso biológico que desempeña numerosas funciones vitales para el cuerpo y la mente. Se trata de uno de los aspectos más importantes de nuestra vida, al que dedicamos una buena parte de nuestro tiempo, y sin embargo, en muchos aspectos, un gran desconocido. Lo que sí sabemos es que dormir, o lo que es más importante, descansar bien, es crucial para nuestra vida diaria y que la privación crónica de sueño puede tener efectos devastadores sobre nuestra salud física y mental.

¿Qué facetas de nuestra vida mejoran durante el sueño?

Estudios científicos han demostrado que durante el sueño se producen mejoras en muchas áreas de nuestro organismo que influyen positivamente en nuestro bienestar y calidad de vida:

• Descanso y recuperación: durante el sueño, el cuerpo tiene la oportunidad de descansar y recuperarse de las actividades físicas y mentales diarias. Durante este tiempo, se llevan a cabo procesos de reparación y regeneración a nivel celular y tisular.
• Consolidación de la memoria: el sueño juega un papel importante en la consolidación de la memoria y el aprendizaje. durante ciertas etapas del sueño, como el sueño REM, se fortalecen las conexiones neuronales y se procesan las experiencias del día.
• Función cognitiva: el sueño adecuado es crucial para mantener una función cognitiva óptima, incluyendo la atención, la concentración, el razonamiento y la toma de decisiones.
• Regulación del estado de ánimo: dormir adecuadamente ayuda a regular el estado de ánimo y a mantener una salud mental óptima. La falta de sueño puede contribuir a problemas como la ansiedad y la depresión.
• Reparación del sistema inmunológico: durante el sueño, el sistema inmunológico se fortalece y se llevan a cabo procesos que ayudan a combatir infecciones y enfermedades. Una falta crónica de sueño puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades.
• Regulación del metabolismo y el apetito: el sueño juega un papel importante en la regulación del metabolismo y el apetito. La falta de sueño puede afectar negativamente a las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, lo que puede contribuir al aumento de peso y problemas metabólicos.

¿Cuáles son los hábitos de sueño saludables según la edad?

En los niños, los buenos hábitos de sueño se asocian a un mejor estado de salud general que incluye una mejora en la atención, la conducta, el aprendizaje, la memoria, la capacidad para controlar las emociones, la calidad de vida y la salud física y mental.

En los adultos, no tener buenos hábitos de sueño se vincula con un estado de salud deficiente que incluye predisposición al aumento de peso o a padecer enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y depresión.

Las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra, en función de muchos factores; en líneas generales y dependiendo de la edad, los siguientes serían hábitos saludables de sueño.

Niños

• Recién nacidos (0-3 meses): los recién nacidos duermen entre 14 y 17 horas por día, pero en intervalos cortos de 2 a 4 horas. La necesidad de alimentación y el cambio de pañales pueden interrumpir su sueño, por lo que se debe prestar atención y cubrir estas necesidades para interferir lo menos posible en su calidad de sueño.
• Bebés (4-11 meses): la mayoría de los bebés duermen entre 12 y 15 horas por día, incluyendo algunas siestas. Establecer una rutina de sueño puede ayudar a generar buenos hábitos de sueño.
• Niños pequeños (1-2 años): necesitan de 11 a 14 horas de sueño por día, generalmente con una siesta durante el día. Mantener un horario regular de sueño y una rutina relajante antes de acostarse puede ayudar a establecer buenos hábitos de sueño.
• Niños en edad escolar: deben dormir de 10 a 13 horas por día, incluyendo una siesta opcional. Es aconsejable mantener un ambiente de sueño tranquilo y cómodo. Establecer límites en el tiempo de uso de pantallas antes de acostarse y fomentar actividades relajantes para favorecer buenos hábitos de sueño.
• Adolescentes (13-18 años): idealmente, necesitan de 8 a 10 horas de sueño por noche. La cantidad de sueño puede verse afectada por las actividades extraescolares, el trabajo escolar y las interacciones sociales. Es importante establecer una rutina de sueño constante incluso los fines de semana para mantener un hábito de sueño saludable.

Adultos

• Adultos: la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Es aconsejable evitar el consumo de cafeína y los estimulantes, el ejercicio vigoroso y el uso de las pantallas electrónicas antes de acostarse; se debe mantener un horario regular de sueño y crear un entorno óptimo para dormir para mantener un hábito de sueño saludable.
• Adultos mayores (65+ años): pueden necesitar un poco menos de sueño, alrededor de 7-8 horas por noche, pero la calidad del sueño puede verse afectada. Los ancianos suelen tener un sueño más ligero, les lleva más tiempo quedarse dormidos y duermen por períodos de tiempo más cortos. Mantener una rutina de sueño regular, hacer ejercicio regularmente y evitar las siestas largas durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño nocturno.

¿Cuáles son las recomendaciones generales para un buen hábito de sueño?

Adoptar hábitos de sueño saludables es esencial para garantizar un descanso adecuado y promover la salud general. Algunos hábitos que se pueden incorporar para mejorar la calidad del sueño son:

• Establecer un horario de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico y promueve un sueño más consistente.
• Crear un ambiente propicio para dormir: el dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y fresco. Se aconseja usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco, para bloquear el ruido o la luz.
• Limitar la exposición a pantallas antes de acostarse: la luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Se aconseja evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
• Intentar relajarse un rato antes de acostarte para relajarse y despejar la mente. Se pueden practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o leer un libro.
• Limitar el consumo de cafeína, excitantes y alcohol varias horas antes de acostarte, ya que pueden interferir en la capacidad para conciliar el sueño.
• Evitar las siestas prolongadas durante el día, que no excedan los 20-30 minutos y procurar no dormir durante períodos prolongados durante las horas de día, ya que puede afectar al sueño nocturno.
• Mantener una rutina de ejercicio regular, preferiblemente al aire libre, ha demostrado mejorar la calidad del sueño, pero se debe evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede tener un efecto estimulante.

• Evitar comidas pesadas antes de acostarse que pueden causar malestar digestivo y dificultar conciliar el sueño. Intentar cenar al menos dos horas antes de acostarte y elegir alimentos ligeros y fáciles de digerir.
• Limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse ayuda a evitar interrupciones durante la noche para ir al baño.
• No quedarse en la cama despierto. Si no se puede conciliar el sueño después de 20 minutos, es preferible levantarse y realizar una actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño.
• Durante el embarazo, la lactancia o la menopausia, el ritmo y la calidad del sueño pueden verse afectados debido a los cambios posturales y/o hormonales, por lo que las medidas de higiene del sueño son especialmente necesarias en esos períodos de la vida de la mujer.
• Si se padece dificultad para conciliar o mantener el sueño de forma continuada, debe solicitarse asistencia médica.

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Lo que debes saber…

• Estudios científicos han demostrado que durante el sueño se producen mejoras en muchas áreas de nuestro organismo que influyen positivamente en nuestro bienestar y calidad de vida.
• Adoptar hábitos de sueño saludables es esencial para garantizar un descanso adecuado y promover la salud general.
• Algunos hábitos que se pueden incorporar para mejorar la calidad del sueño pasan por establecer un horario de sueño regular, mantener la habitación fresca, oscura y sin ruidos, limitar la exposición a pantallas antes de acostarse, evitar cenas copiosas y con abundante líquido…