Los beneficios del bicarbonato se muestran sobre todo en aquellas pruebas de alta intensidad y corta duración como carreras de 400 a 800 metros, esprints de larga duración en nadadores, piragüistas, remo, ciclistas y deportes de equipo que implican series repetidas de actividad de alta intensidad. Precisamente, se trata de las disciplinas en las que se produce mayor acumulación de ácido láctico en el tejido muscular.

El bicarbonato sódico es el agente alcalinizante por excelencia. Compensa la hiperacidez elevando el pH de la sangre y músculos y esto permite que durante el entrenamiento éste no disminuya tanto y no incremente la acidez, lo que puede contribuir muy favorablemente a mantener el ritmo inicial de esfuerzo durante más tiempo.

¿Qué dosis se recomienda?

La dosis aconsejada son 200-300 mg por kilogramo de peso corporal. Debe tomarse diluido en 1-2 litro de agua para evitar efectos secundarios.

¿Efectos secundarios?

Tomado en la dosis aconsejada no es tóxico para el organismo del deportista, aunque en ocasiones (sobre todo si la dosis es mayor) puede provocar trastornos gastrointestinales, como:

  • Dolor de estómago
  • Diarrea osmótica
  • Hinchazón abdominal
  • Dolores tipo cólico

Por ello a veces se sustituye el bicarbonato por citrato sódico ya que produce menos efectos secundarios, con dosis que oscilan entre 300-400 mg por kilogramo de peso corporal disueltos en 1-2 litro de agua.

¿Y qué es el umbral anaeróbico?

El umbral anaeróbico es la máxima intensidad a la que se llega antes de cambiar el sistema de obtención de energía y empezar a producir ácido láctico o lactato, a mayor lactato mayor fatiga, cuanto más tarde lleguemos al umbral, menor fatiga se tiene. A mayor entrenamiento mayor capacidad para retrasar la aparición de lactato, el organismo despliega mecanismos adaptativos que hace que el lactato no se acumule tan rápidamente, y aun apareciendo el músculo lo soporta de forma más efectiva.

Cada deportista deberá determinar si la suplementación con bicarbonato puede ayudarle o no en su disciplina deportiva y ajustar la dosis adecuada de manera individual.

Lo que debes saber
  • Una dosis adecuada de bicarbonato tiene efectos positivos moderados sobre el rendimiento deportivo.
  • La dosis aconsejada son 200-300 mg por kilogramo de peso corporal. Debe tomarse diluido en 1-2 litros de agua para evitar efectos gastrointestinales.
  • Para dudas referentes a la dieta, salud y hábitos del deportista, el seguro de MAPFRE Salud dispone de servicios exclusivos de asesoramiento por expertos en nutrición y medicina deportiva.

Mònica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical