Es normal que nos fijemos cada vez más en las etiquetas de los alimentos o terminemos recurriendo a aplicaciones móviles que nos puedan orientar en nuestras decisiones. Sin embargo, hay algunos aspectos clave que podremos tener en cuenta para simplificar este proceso de identificación sin gastar demasiado tiempo en nuestra compra:

Más alimentos y menos “productos”

La primera regla a tener en cuenta para realizar una compra saludable es priorizar la compra de alimentos, es decir, todo aquello que no contiene etiquetado y que sería más propio de encontrar en un mercado de barrio, que en un supermercado.

Con ello nos referimos a que el 80% de nuestra compra debería incluir alimentos frescos como frutas, verduras y vegetales, aves y carnes magras, legumbres secas, frutos secos a granel y cereales integrales como arroz, pasta integral o pan (mejor de panadería).

Sin embargo, si no podemos acceder a esta variedad de productos frescos existen otras alternativas saludables de productos envasados y listos para su consumo como bolsas de ensaladas, vegetales congelados o aptos para el microondas (cuya composición sea exclusivamente el mismo vegetal y algún aditivo para su conservación), cremas de verduras envasadas (procurando que contengan aceite de oliva y sin nata ni grasas hidrogenadas), legumbres en conserva y conservas de pescado o marisco en aceite de oliva.

Prioriza la carnicería y charcutería a los embutidos envasados

Si queremos comprar embutidos y carnes de calidad debemos evitar los preparados envasados ya que en su composición destacan aditivos como sulfitos, almidones, espesantes, sodio, colorantes y su porcentaje en carne es inferior al 80%.

Por ejemplo, podemos encontrar un fiambre de pavo con una proporción de esta ave inferior al 60% o una hamburguesa con un contenido en ternera mucho menor que el contenido total en grasas o tocino.

En su lugar, si nos acercamos a la charcutería, podemos adquirir jamón cocido, fiambres, jamón serrano o quesos de mayor calidad nutricional, además de cortes de aves y de ternera que podemos pedir que trituren para elaborar nuestra propia hamburguesa casera.

La cara oculta de los productos “light” o sin azúcar

Estas denominaciones son un reclamo publicitario que se aplica comúnmente a productos como lácteos (yogures, quesos y leche) mayonesas u otras salsas, galletas, bizcochos, cereales de desayuno, chocolates y en un sinfín de “snacks”.

En el caso de productos denominados como “light” significa que contienen un 30% menos de grasa o calorías que el producto original. Sin embargo, esta condición no los convierte en saludables ya que, aunque contengan menor cantidad de grasa, ésta puede ser igualmente una grasa saturada o hidrogenada como ocurre con las margarinas, los quesos untables o las salsas como la mayonesa.

Además, el hecho de consumir un producto “light” hace que, psicológicamente acabemos ingiriendo más cantidad que si hubiéramos escogido su versión original.

Por otra parte, los productos sin azúcar (refrescos, chocolates, etc.) suelen contener, por compensación, más grasas y ciertos edulcorantes que pueden llegar a crear la misma adicción que los azucarados y con consecuencias nefastas para nuestra microbiota intestinal si abusamos de ellos.

“Rico en fibra” no es lo mismo que integral

Si bien es cierto que debemos priorizar el consumo de cereales integrales, cuando compramos cereales de desayuno o panes prefabricados debemos fijarnos en sus ingredientes ya que la denominación “rico en fibra” no implica necesariamente que el propio cereal sea integral.

De hecho, existen muchos productos elaborados con cereales refinados (no integrales) a los que se les añade salvado de trigo o fibra de otro cereal y cuyo efecto no es comparable al que nos aportaría un producto elaborado 100 % con cereales integrales que contienen, además de fibra, más vitaminas y minerales.

Grasas que debes evitar

Otro nutriente al que ponemos mucha atención a la hora de escoger un producto procesado es su contenido en grasas. Hay que tener en cuenta que existen alimentos con un contenido elevado de grasas, pero de gran calidad al ser grasas mono o poliinsaturadas como los ácidos grasos omega 3, omega 6 u oleico con beneficios probados para nuestra salud cardiovascular. Hablamos del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, los pescados azules o los yogures enteros.

Por el contrario, podemos encontrar alimentos ultraprocesados como galletas, salsas y patés que, aunque su contenido en grasas sea menor que una cucharada de aceite, su origen y calidad es peor debido a que se trata de grasas saturadas, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Este tipo de grasas han sido sometidas a altas temperaturas por lo que generan compuestos tóxicos posiblemente cancerígenos y altamente trombóticos.  Por ello debemos leer el etiquetado para verificar si las grasas que contienen (coco, palma, etc.) han sido hidrogenadas o, por el contrario, son de origen virgen y, por tanto, sin procesar.

Lo que debes saber…

  • El 80% de nuestra compra debería incluir alimentos frescos como frutas, verduras y vegetales, aves y carnes magras, legumbres secas…
  • Si queremos comprar embutidos y carnes de calidad debemos evitar los preparados envasados ya que contienen aditivos como sulfitos, almidones, espesantes, sodio, colorantes y su porcentaje en carne es inferior al 80%.
  • Los alimentos ultraprocesados contienen grasas saturadas, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas que pueden generan componentes cancerígenos y trombóticos.

Judith Torrell

Diplomada en Nutrición humana

Especialista en Nutrición clínica

Nutricionista consultora de Teladoc Health