4 Min de lectura | El exceso de azúcar puede ser nocivo para nuestra salud, por lo que debemos intentar limitar su consumo para no sobrepasar ciertos límites.

Hace unos años nos hacíamos eco de la importancia de limitar la ingesta de grasa en nuestra alimentación, y aunque bien es cierto que es importante controlar la cantidad, y especialmente el tipo de grasas que ingerimos. Cada vez más estudios ponen de relevancia el papel del consumo de azúcar sobre nuestra salud, tanto a corto como a largo plazo.

Por todo ello, en la actualidad se está poniendo el azúcar en el punto de mira a nivel de salud. Por eso, y porque debido a la tecnología alimentaria, consumimos muchos productos que, aunque no nos parezcan dulces, contienen buena cantidad de azúcar, y ese azúcar también cuenta.

Recomendación de la OMS para el consumo de azúcar

Pronto hará tres años que la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un documento con recomendaciones y directrices sobre el consumo de azúcar en adultos y niños, y lo dejó bien claro:

“Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.”

Máximo 25-50 gramos de azúcar al día

Un 10% de la ingesta calórica total significa que si ingerimos diariamente unas 2000 Kcal, la ingesta de azúcares libres debería ser como máximo de 50 gramos al día. Aunque la cantidad puede variar de niños a adultos:

  • Adultos: no pasar de 50-60 gramos y mejor si tomamos como máximo 25-30 gramos.
  • Niños: no pasar de 30-35 gramos y mejor si toman menos de 15-20 gramos.

Ejemplo de un desayuno con demasiada azúcar

Si desayunamos un café con azúcar, zumo y un bollo con mermelada, estaremos consumiendo alrededor de unos 45 gramos de azúcar, que representan ya el 90% del total diario recomendado al día.

Si desayunamos cereales fácilmente estamos consumiendo unos 10 gramos de azúcar o si escogemos un yogur de frutas consumiremos seguramente más de 5 gramos de azúcar añadido. Así que no todo es el azúcar que podemos echar a un café o a una infusión, existen muchos productos elaborados que son dulces y contienen cantidades muy elevadas de azúcares.

¿Qué alimentos tienen azúcar?

Visto así, podría parecer bastante cantidad de azúcar,  pero la cuestión es que el azúcar no es sólo el que podemos añadir nosotros a la comida, también es el que forma parte de la elaboración de alimentos (mermelada, bollería y repostería,  zumos de frutas….

“Los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta”.

También, se encuentra en muchos otros productos en los que a pesar de percibir un sabor ácido, amargo o salado existe entre sus ingredientes la presencia de azúcar y muchas veces este contenido no es para nada despreciable. Por ejemplo:

  • Lasaña boloñesa ultracongelada: 3,9%, lo que representa 10 g de azúcares la ración.
  • Tomate frito: 7,5-7,9% de azúcares, en un plato de pasta donde podemos poner unas 4-5 cucharadas de salsa, estamos añadiendo al menos 5 gramos de azúcar.
  • Conserva de raviolis al huevo con carne y salsa de tomate: 5,5 g los 100 g. una ración de unos 250g son 16-17g de azúcar.
  • Vinagre de Módena: 39-49% de azúcares, una cucharadita de 10 ml contiene 4-5 g, fácilmente se suele aliñar con el doble o el triple.
  • Tallarines a la parmesana (preparado de sobre): 3,4%, una ración contiene 7 g de azúcar.
  • Crema de verduras de brick: 2,2%, tomando una taza de 250 ml estamos consumiendo 5,5 gramos de azúcar.

Difícil de creer, ¿verdad? Pero es cierto, sólo debemos leer bien las etiquetas para conocer la composición nutricional de los productos que compramos.

Lo que debes saber:

  • Se aconseja que el consumo de azúcar represente como máximo el 10% de la ingesta calórica diaria, y a ser posible por debajo del 5%.
  • Esto significa que no debemos consumir más de 50-60 gramos los adultos y 30-35 los niños. Estos son los límites máximos, se recomienda ingerir menos de la mitad.
  • Para lograr seguir estas recomendaciones debemos limitar la ingesta de azúcar añadido, restringiendo la cantidad de azúcar que utilizamos y evitando los alimentos procesados ricos en él. Por tanto, debemos mirar el etiquetado y efectuar elecciones conscientes.

 

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Mercè Gonzalo
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical