Cuánto azúcar se debe consumir diariamente

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Cuánto azúcar se debe consumir diariamente

El exceso de azúcar puede ser nocivo para nuestra salud, por lo que debemos intentar limitar su consumo para no sobrepasar ciertos límites. Descubre cómo.

Hace unos años nos hacíamos eco de la importancia de limitar la ingesta de grasa en nuestra alimentación, y aunque bien es cierto que es importante controlar la cantidad, y especialmente el tipo de grasas que ingerimos, cada vez más estudios ponen de relevancia el papel del consumo de azúcar sobre nuestra salud, tanto a corto como a largo plazo. Problemas de salud sobre los que no se mencionaba demasiado el papel de los azúcares, desde hace unos años vemos que su intervención es mayor de la que podíamos pensar.

Por todo ello, cada vez más se está poniendo el azúcar en el punto de mira a nivel de salud. Por eso, y porque debido a la tecnología alimentaria, hoy en día tan desarrollada y también necesaria, consumimos muchos productos que, aunque no nos parezcan dulces, contienen buena cantidad de azúcar, y ese azúcar también cuenta.

Recomendación de la OMS para el consumo de azúcar

Pronto hará tres años que la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un documento con recomendaciones y directrices sobre el consumo de azúcar en adultos y niños, y lo dejó bien claro:

“Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.”

Conclusión sobre el consumo de azúcar

Veamos, un 10% de la ingesta calórica total significa que si ingerimos diariamente unas 2000 Kcal, la ingesta de azúcares libres debería ser como máximo de 50 gramos al día, y a poder ser no más de 25 gramos, ajustándonos al 5% recomendado. Pongo por ejemplo 2000 Kcal por indicar número redondos, estaremos hablando de algo más en adultos sanos y menores de 50 años, y de menos en caso de niños y mayores, hablando en términos muy generales.

Pero nos debe quedar la idea de que el consejo en la población general será no pasar de 50-60 gramos en adultos, y mejor si tomamos como máximo 25-30 gramos. Y no excederse de unos 30-35 gramos en niños, dependerá de la edad, y mucho mejor si toman menos de 15-20 gramos.

Qué alimentos tienen azúcar

Visto así, podría parecer bastante cantidad de azúcar, “fíjate si me puedo endulzar el café con 50 gramos”, pero el quid de la cuestión es que azúcar añadido no es sólo el que podemos añadir nosotros al café o sobre unas fresas, también es el que forma parte de la elaboración de mermeladas, el azúcar que encontramos en los productos de bollería y repostería, el azúcar que contienen los zumos de frutas, incluso zumos sin azúcar añadido, pues tal como indica la OMS:

“Los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta”.

A nivel de salud resulta muy diferente la ingesta de fruta o de productos procesados de fruta, como los zumos. No hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos, presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, tenga efectos adversos para la salud, en cambio sí las hay en el consumo de “azúcares libres”.

Ejemplo de recomendación de azúcar

Entonces, sumando el azúcar del café, el del zumo, el del bollo y el de la mermelada, si tomamos un desayuno así, que no lo recomiendo en absoluto, estaremos consumiendo alrededor de unos 45 gramos de azúcar, que representan un 90% del total diario recomendado como máximo, sólo en el desayuno.

Si tomamos cereales para el desayuno fácilmente estamos consumiendo unos 10 gramos de azúcar, o más, depende de los cereales y de nuestra ración, si escogemos un yogur de frutas, consumiremos seguramente más de 5 gramos de azúcar añadido… Así que no todo es el azúcar que podemos echar a un café o a una infusión, existen muchos productos elaborados que son dulces y contienen cantidades muy elevadas de azúcares.

Alimentos no dulces que contienen azúcar

Aunque parezca mentira, el azúcar no está solo en lo alimentos que de entrada tienen un sabor dulce, sino que se encuentra en muchos otros productos en los que a pesar de percibir un sabor ácido, amargo o salado existe entre sus ingredientes la presencia de azúcar y muchas veces este contenido no es para nada despreciable.

Pues en menor o mayor cantidad, muchos productos lo contienen, desde precocinados hasta salsas y aliños. Por ejemplo:

  • Lasaña boloñesa ultracongelada: 3,9%, lo que representa 10 g de azúcares la ración.
  • Tomate frito: 7,5-7,9% de azúcares, en un plato de pasta donde podemos poner unas 4-5 cucharadas de salsa, estamos añadiendo al menos 5 gramos de azúcar.
  • Conserva de raviolis al huevo con carne y salsa de tomate: 5,5 g los 100 g. una ración de unos 250g son 16-17g de azúcar.
  • Vinagre de Módena: 39-49% de azúcares, una cucharadita de 10 ml contiene 4-5 g, fácilmente se suele aliñar con el doble o el triple.
  • Tallarines a la parmesana (preparado de sobre): 3,4%, una ración contiene 7 g de azúcar.
  • Crema de verduras de brick: 2,2%, tomando una taza de 250 ml estamos consumiendo 5,5 gramos de azúcar.

Difícil de creer, ¿verdad? Pero es cierto, sólo debemos leer bien las etiquetas para conocer la composición nutricional de los productos que compramos.

LO QUE DEBES SABER…
  • Se aconseja que el consumo de azúcar represente como máximo el 10% de la ingesta calórica diaria, y a ser posible por debajo del 5%.
  • Esto significa que no debemos consumir más de 50-60 gramos los adultos y 30-35 los niños. Estos son los límites máximos, se recomienda ingerir menos de la mitad.
  • Para lograr seguir estas recomendaciones debemos limitar la ingesta de azúcar añadido, restringiendo la cantidad de azúcar que utilizamos y evitando los alimentos procesados ricos en él. Por tanto, debemos mirar el etiquetado y efectuar elecciones conscientes.

 

Mercè Gonzalo

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

2019-08-29T12:50:48+02:007 agosto, 2019|

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