Consumo de grasas y azúcar ¿Bueno o malo?

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Consumo de grasas y azúcar ¿Bueno o malo?

Hemos oído muchas veces eso de evitar los alimentos con mayor contenido de grasas, limitando el consumo de carnes grasas y lácteos enteros. Hay que cuidar la línea, el corazón y toda la salud cardiovascular, nos dice la industria de los desnatados y los productos light.

Pero en los últimos tiempos da la sensación de que se ha girado la tortilla, y ahora las grasas parecen no ser tan perjudiciales, y por el contrario los azúcares están cada vez más perseguidos. ¿Cuál es el motivo de dicho cambio? ¿Ahora las grasas son buenas y los azúcares son el demonio? Veamos diferentes características y recomendaciones de unos y otros.

Consumo de grasas

Contenido calórico

El contenido calórico de las grasas es de 9 Kcal por gramo de grasa, que no significa 9 Kcal por alimento rico en grasas, a menos que estemos hablando de aceites o mantecas que prácticamente son grasas puras. El resto de alimentos, aunque sean alimentos grasos, contienen unos cuantos gramos de grasa y el resto son otros nutrientes, agua, fibra, etc.

Definición nutricional

Cuando decimos grasas hablamos en plural, precisamente porque no hablamos de una sola sustancia sino de diferentes tipos de sustancias que químicamente son ácidos grasos y glicerol que dan lugar a lo que conocemos como grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas.

Alimentos que contienen grasas

Los alimentos con mayor contenido en grasas son los aceites de diferente tipo (oliva, girasol, soja, colza…), la manteca, salsas como la mayonesa, el alioli, la salsa bearnesa, vinagretas con buena parte de aceite, etc., productos animales grasos como el tocino, la sobrasada, la chistorra, el foie gras, y vegetales naturalmente ricos en ácidos grasos, el coco, las semillas de girasol, el sésamo, los frutos secos…

Tipos de grasas

Estamos hablando de los productos con mayor contenido en grasas, pero ¿qué tipo de grasas? Mientras en el caso de las grasas poliinsaturados los primeros puestos de la lista los ocupan los aceites de semillas, frutos secos, etc. y las propias semillas (sésamo, pepitas de girasol, nueces, almendras…) La lista de saturados empieza por la mantequilla, seguida de productos como la manteca, el tocino, el coco, embutidos grasos, nata… Por otra parte, en el listado de grasas monoinsaturadas podemos destacar el aceite de oliva, las avellanas y almendras, alioli y mayonesa…

Recomendaciones sobre el consumo de grasas

La recomendación sobre el consumo de grasas más bien se dirige a los alimentos grasos y a diferentes recomendaciones sobre el consumo de determinados tipos de grasa. A día de hoy las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) destacan que “reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento de peso en la población adulta”.
Y añaden que “el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles disminuye al reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, y de grasas de tipo trans a menos del 1%, y al sustituir esas grasas por las grasas no saturadas”.

CONCLUSIONES

Así pues, se debe equilibrar la dieta de manera que su ingesta total no sea excesiva, pero sin duda en lo que nos debemos fijar es en evitar tanto como sea posible el consumo de grasas trans, que se encuentran en productos procesados como platos precocinados, sopas de sobre, productos de bollería y repostería industrial, margarinas, etc. También bajo el nombre de grasas hidrogenadas. Limitaremos igualmente el consumo de grasas saturadas, que como hemos visto se encuentran principalmente en productos como la manteca, la mantequilla, el tocino, los quesos curados, el coco, la nata, la margarina, la masa de hojaldre, embutidos grasos, chocolate, etc.

Consumo de azúcar

Contenido calórico

El valor energético de los azúcares es de 4 Kcal por gramo de azúcares. Igual que hemos comentado con las grasas, los únicos productos que prácticamente son azúcares en sí mismos, y nada más, son el azúcar, tanto blanco como moreno, u otros tipos, como la miel, melazas, siropes y jarabes de glucosa, etc.

Definición nutricional

Cuando estamos hablando de azúcares nos referimos a monosacáridos o, lo que es lo mismo, hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa y galactosa). Consumimos estos azúcares a partir de los lácteos, la fruta, el azúcar simple y la inmensa variedad de productos procesados que los contienen, como ya vimos en el artículo “Azúcares dónde están”.

Alimentos que contienen azúcares

Los alimentos con mayores contenidos en azúcares son el propio azúcar, blanco o moreno, la fructosa, los caramelos y chicles, los cereales del desayuno, los productos procesados a base de cacao soluble (no el cacao puro), las galletas, los melindros, etc., y otros dulces como el merengue.

Tipos de azúcares

Además de los productos que hemos comentado, también encontramos una cantidad nada despreciable de azúcares en las frutas desecadas, ya que al perder buena parte del agua la concentración de azúcar es mayor. Dátiles, pasas, higos secos, etc. contienen azúcares, pero es preferible que tomemos azúcares con estos productos, donde el azúcar se encuentra en su matriz alimentaria, rodeado de fibras y que será absorbido más lentamente, que en un producto procesado.

Recomendaciones sobre el consumo de azúcar

En el 2015 la OMS elaboró un documento con recomendaciones en el que se especificaba el consumo diario máximo recomendado de azúcares simples, refiriéndose únicamente al azúcar que consumimos con los productos procesados, pues no se limita en ningún momento la ingesta de azúcares procedente de las frutas. Concretamente la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que “la ingesta de azúcares libres en niños y adultos se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total, y para obtener mayores beneficios para la salud, esa cantidad debería ser inferior al 5%”.

La OMS aclara que “por azúcar libre se entienden todos los azúcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas”. No habla de las frutas frescas, ya que no se deben limitar por este motivo. Los argumentos que expone dicha organización son los siguientes “el consumo de azúcar libre aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad”.

CONCLUSIONES

A pesar de la necesidad de limitar el consumo de azúcares totales, debe quedar claro que lo que es necesario evitar es la ingesta de alimentos procesados que generalmente contienen azúcares en su elaboración: cereales del desayuno, galletas, bollería, ciertos yogures, etc. Es necesario revisar las etiquetas, especialmente el listado de ingredientes para identificar la incorporación de azúcares. Por otra parte, debemos procurar prescindir de los azúcares de adición (azúcar, miel, siropes, etc.), acostumbrando poco a poco el paladar al sabor natural de los alimentos. Aunque contenga azúcares de forma natural, la fruta fresca sí forma parte de una dieta equilibrada y no debemos limitarla.

Lo que debes saber…

  • Lo que se limita a nivel de azúcares son los azúcares simples propiamente dichos, en forma de azúcar o el que tomamos a través de los productos procesados.
  • El consumo total de grasas se debe ajustar en función de cada persona, pero lo que debemos limitar es la ingesta de grasas saturadas y sobre todo de grasas trans.
  • Tanto los azúcares que tomamos al comer frutas, como las grasas que ingerimos al tomar frutos secos y aceites siguen siendo recomendables dentro de una alimentación equilibrada.

 

Mercè Gonzalo
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical

2019-07-04T09:55:20+02:003 noviembre, 2018|

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