Cambio de hábitos para una vida saludable
Dr. David Cañadas Bustos
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El aporte calórico influye en la obesidad y, consecuentemente, en la salud cardiovascular, no sólo con respecto a la cantidad de la ingesta sino también a su calidad. El sobrepeso y la obesidad pueden corregirse en parte tanto disminuyendo el aporte calórico, comiendo menos, como modificando los hábitos de alimentación.
La dieta Mediterránea
Se ha demostrado que la dieta mediterránea, más rica en pescado, cereales, frutas y verduras, disminuye el riesgo cardiovascular frente a las dietas más ricas en carnes, hidratos de carbono y grasas. Para una mejor salud cardiovascular es recomendable incluir frutas y verduras en la dieta diaria, tomar cereales, aumentar el consumo de carne blanca y pescado azul frente a la carne roja, disminuir el consumo de sal y potenciar la ingesta de agua con las comidas. El aceite de oliva, los cereales y los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados, que previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares al disminuir las cifras de colesterol total, a diferencia de los ácidos grasos saturados que se encuentran en la carne, la grasa y los lácteos. El pescado, especialmente el azul, es rico en ácidos omega-3, que han demostrado tener un papel cardioprotector. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, que tienen un potente efecto antioxidante, lo cual reduce la arterioesclerosis. Los cereales integrales y las legumbres son ricos en fibras, que disminuyen los niveles de colesterol y ayudan a regular la tensión arterial. Conviene recordar que el alcohol es una fuente de calorías no despreciable.
Es importante tener en cuenta que para realizar una dieta hipocalórica y bajar de peso no se puede hacer de manera drástica, sino que debe ser un descenso de peso progresivo y conservando luego los hábitos alimentarios saludables para mantener un peso adecuado a largo plazo. Conviene que las dietas sean controladas siempre por un profesional médico.
La importancia de la actividad física
El otro pilar para disminuir peso y consecuentemente reducir el riesgo cardiovascular es la actividad física. La práctica de esta debe ser moderada, adecuada a cada persona y constante. Realizar una actividad física moderada ya desde la infancia e inculcar la necesidad de proseguirla en la vida adulta disminuye el riesgo cardiovascular. Se puede empezar realizando pequeños cambios en la vida diaria, como subir escaleras en vez de coger el ascensor, caminar cada día un poco para ir a trabajar o bajarse una parada antes en el metro o el autobús.
Se recomienda una actividad física diaria de unos 30 minutos de duración. Con respecto a las actividades aeróbicas (nadar, correr, ir en bicicleta, remar), se recomienda que se hagan entre 3 y 5 veces por semana durante unos 20 minutos con una intensidad del 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que se calcula restando la edad a 220. La actividad física anaeróbica (pesas, musculación) se recomienda unas 2-3 veces a la semana.
Así pues, el sobrepeso y la obesidad predisponen a la aparición de una serie de enfermedades que van minando progresivamente la salud del corazón, entre otras consecuencias. Dado que en gran medida son debidos a factores modificables, la dieta y la actividad física, es esencial mantener unos buenos hábitos alimentarios y realizar actividad física regularmente para que nuestro corazón se pueda mantener joven y sano durante el mayor tiempo posible.
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Lo que debes saber:
- El sobrepeso y la obesidad pueden corregirse en parte con un cambio de hábitos dietéticos.
- El descenso de peso ha de ser progresivo de manera que permita mantener los hábitos adquiridos de por vida.
- Contar con un programa de salud orientado a cuidar la salud es muy interesante de cara a prevenir el sobrepeso y trastornos derivados.
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