Hidratos de carbono, la energía de la dieta
Resumen del contenido
Mercè Gonzalo
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Los hidratos de carbono son un grupo de nutrientes que, junto con las grasas y las proteínas, forman lo que llamamos macronutrientes, es decir, los nutrientes mayoritarios de los alimentos que, además de proporcionarnos energía, cubren diferentes funciones en nuestro organismo. Son imprescindibles en nuestra alimentación, de manera que deben proporcionarnos entre el 50 y el 60% de la energía total de la dieta. Precisamente son los alimentos ricos en hidratos de carbono los que forman la base de la pirámide de la alimentación equilibrada.
Tipos de hidratos de carbono
Químicamente son compuestos orgánicos formados por hidrógeno, carbono y oxígeno, de ahí su nombre. También los podemos llamar glúcidos, nombre que procede del griego y que se les atribuyó por el carácter dulce de muchos de ellos. Los clasificamos según su estructura química diferenciando entre:
Hidratos de carbono simples
Los llamamos también azúcares pues generalmente nos proporcionan sabor dulce. Son una fuente de energía rápida pues su digestión es sencilla y pasan al torrente sanguíneo proporcionando combustible para las células. Su consumo será especialmente interesante después de realizar una actividad física intensa, o incluso durante la misma.
Monosacáridos
Son los hidratos de carbono más pequeños; ya no se subdividen en otras unidades al ser digeridos, sino que se absorben rápidamente debido a su pequeña estructura. Entre ellos encontramos la glucosa, la galactosa y la fructosa y otros menos conocidos como la D-ribosa y la L-arabinosa. En general, todas las células del organismo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía. Además, en condiciones normales la glucosa es el único substrato energético de las células cerebrales. Encontramos estos nutrientes en frutas y verduras, miel, etc.
Oligosacáridos
Están formados por la unión de dos o más monosacáridos, hasta 10 unidades. Los más conocidos son: sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (glucosa + galactosa) y maltosa (la forman dos moléculas de glucosa). En la digestión de estos productos las enzimas de nuestro cuerpo se encargan de separar estas uniones para obtener los monosacáridos correspondientes. En caso de déficit de alguna de estas enzimas se experimentará una intolerancia alimentaria, es el caso de la intolerancia a la lactosa que se produce cuando no se dispone de suficiente lactasa, enzima que separa la glucosa y la galactosa que forman la lactosa. Podemos obtener oligosacáridos mediante el azúcar de caña, la remolacha, las hortalizas, las frutas, algunas legumbres y cereales, y la leche y los productos lácteos.
Hidratos de carbono complejos
Son compuestos de gran tamaño que necesitan mayor tiempo de digestión hasta ser absorbidos. Ello implica que la llegada de la glucosa a la sangre cuando ingerimos glúcidos complejos va a ser más gradual. Una característica positiva a menos que necesitemos energía rápidamente después de un ejercicio intenso o tengamos que remontar una bajada de glucosa en sangre (hipoglucemia). El hecho de que la llegada de glucosa a la sangre sea más lenta va a ser especialmente interesante para las personas con diabetes o hiperglucemias reactivas.
También debemos tener en cuenta que el paso de glucosa a la sangre no depende sólo de los hidratos de carbono sino que la digestión y absorción será más lenta si se acompaña de grasas y proteínas. También la presencia de fibra ralentiza la absorción intestinal.
Polisacáridos
Están compuestos de más de 10 monosacáridos, y pueden llegar a estar formados por millares de ellos. Los principales son el almidón, el glucógeno y la celulosa. El almidón, también conocido como fécula, es la forma en que los vegetales almacenan los hidratos de carbono. El almidón forma unos pequeños gránulos insolubles en agua fría, por lo que para su digestibilidad debe ser cocido. El glucógeno es la reserva glucídica del mundo animal, de hecho los humanos tenemos reservas de glucógeno en hígado y músculo. La celulosa, por su parte, forma parte de lo que llamamos fibra. Hayamos polisacáridos en los cereales y sus derivados, productos de panadería, pasta, sémola y harina…, en semillas, legumbres, raíces y tubérculos, como la patata o el boniato.
También son hidratos de carbono…
- Los polioles: son un grupo de carbohidratos de características especiales pues su absorción a nivel intestinal es parcial de manera que nos proporcionan menor contenido calórico. Por este motivo son utilizados como edulcorantes.
- La fibra: se consideran fibra todos aquellos polisacáridos y oligosacáridos que no son digeridos en el intestino delgado y que finalmente se fermentan total o parcialmente en el intestino grueso. Concretamente la celulosa es un tejido de sostén del mundo vegetal. Otras fibras son las pectinas que encontramos en muchas frutas, la inulina que se haya en algunos tubérculos, etc.
¿Para que sirven?
- Nos proporcionan energía, entre el 50 y el 60% de la energía que recibimos con los alimentos debe provenir de los hidratos de carbono. Recordemos que necesitamos esta energía para el funcionamiento celular, a nivel cerebral, muscular, etc.
- Sirven como reserva energética, además de unos niveles de glucosa circulante en sangre que se mantienen incluso en ayuno, almacenaremos los hidratos de carbono o glúcidos en los músculos y en el hígado, en forma de glucógeno.
- Algunos de ellos forman parte de los tejidos fundamentales del organismo. Forman, por ejemplo, ácidos nucleicos, cartílagos, mucus, etc.
- Evitan la utilización de proteínas como sustrato energético, puesto que las proteínas tienen otras finalidades en el organismo, como el hecho de formar tejidos. El consumo de proteínas para obtener energía solo se producirá si se realiza una dieta insuficiente en carbohidratos y esto dará lugar a una situación de cetosis, con consecuencias como alitosis, deshidratación, dolor de cabeza…
¿Dónde se encuentran?
Obtenemos estos nutrientes principalmente a través de los alimentos de origen vegetal. La excepción es la leche y, claro está, los productos lácteos, ya que la leche nos proporciona entre 35 y 40 g de lactosa por litro.
Dentro de los alimentos vegetales, a excepción de los aceites, el resto nos aportan cantidades más o menos importantes de glúcidos:
- Sacarosa: en verduras y frutas. Es un componente muy abundante en la remolacha y la caña de azúcar.
- Fructosa: en la fruta y sus derivados (compotas, zumos, etc.) y la miel.
- Lactosa: en la leche y productos lácteos como yogures y quesos.
- Almidón: en los cereales y sus derivados (productos de panadería, pasta, sémola y harina… legumbres y tubérculos como la patata.
Hidratos de carbono y dietas adelgazantes
Debido a multitud de dietas milagro los alimentos ricos en hidratos de carbono se han asociado a la ganancia de peso. De ahí que muchas dietas adelgazantes prescindan de ellos o los minimicen. No se debe caer en este error pues los carbohidratos son necesarios y deben formar parte importante de nuestra alimentación.
De lo contrario, un déficit glucídico, puede generar en el organismo situaciones indeseables como la cetosis, una situación metabólica por la cual se producen en nuestro organismo unos productos llamados cuerpos cetónicos que se deben eliminar del organismo. Se expulsan sobre todo por la orina. Otros efectos pueden ser la deshidratación, la alitosis y el dolor de cabeza y/o mareo por déficit de glúcidos.
Una dieta adecuada para perder peso nos debe proporcionar menos calorías de las que ingerimos pero no debe excluir ningún grupo de alimentos.
Así pues, los hidratos de carbono nos proporcionan energía, lo que no significa que engorden. De hecho, todos los alimentos nos proporcionan energía y pueden contribuir a que ganemos peso si se toman en exceso, es decir, si ingerimos más energía de la que gastamos mediante el metabolismo y la actividad física que realicemos.
Por otra parte, es necesario aclarar que los alimentos ricos en grasas o incluso las bebidas alcohólicas se puede considerar que engordan más puesto que mientras los glúcidos nos proporcionan 4 Kcal por gramo, el alcohol nos aporta 7 Kcal/g y las grasas 9 Kcal/g. Entre ellos, exceptuando el alcohol, que es un tóxico y se debe evitar, tanto las grasas como los hidratos de carbono son nutrientes absolutamente necesarios para cubrir diferentes funciones en nuestro organismo.
- Son importantes porque nos aportan la energía que necesitamos para funcionar.
- Aportan al menos la mitad de las calorías totales diarias.
- Si hacemos dieta también debemos incluirlos en nuestro menú.
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