Como el ejercicio ayuda a mejorar la depresión
Resumen del contenido
Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer
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La actividad física se considera efectiva tanto a nivel preventivo como para disminuir el riesgo de desarrollo de depresión mayor. Y a nivel terapéutico, para mejorar la sintomatología ya establecida así como las complicaciones orgánicas.
La depresión
Junto con otros trastornos emocionales, la depresión afecta a un 10% de la población mundial, en su mayoría mujeres. Quienes la sufren no sólo presentan tristeza, sino que suelen ver mermada su calidad de vida por problemas tanto sociales como físicos. Otros síntomas de los que también adolecen estos enfermos son: insomnio, cansancio y cambios en los hábitos alimenticios (habitualmente aumento de peso). Además, quienes la sufren tienen mayor riesgo de padecer otros problemas de salud a distintos niveles. Se han descrito mayor porcentaje de procesos cardiovasculares como hipertensión, además de otros como diabetes mellitus, enfermedades respiratorias o Síndrome Metabólico…
Las hormonas de la felicidad
Nuestro organismo segrega una serie de neurotransmisores, como las endorfinas, que son estimulantes del estado emocional del individuo. Éstas, en personas depresivas están alteradas, por lo que los procesos habituales en un individuo sano no existen y se producen alteraciones que requieren de fármacos para lograr un equilibrio.
El ejercicio también estimula la secreción de endorfinas y su efecto es más rápido.
La mejor actividad para evitar la depresión
Estudios epidemiológicos demuestran que hay una relación inversa entre actividad física y salud mental. Cuanto más ejercicio, menor riesgo de sufrir depresión. Asimismo, quien ya la padece suele ser una persona sedentaria e inactiva (causa del 5,5% de mortalidad mundial), por lo que los beneficios de la actividad física aparecen en positivo en estos casos.
Una actividad física moderada-intensa realizada entre tres y cinco días a la semana disminuye el riesgo de enfermedades de distinta índole, entre ellas, la depresión. Se recomienda que la frecuencia cardiaca del programa de ejercicios se mantenga entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad de la persona), y mantenerlo a lo largo de cuatro meses para observar mejoría. La rutina debe combinar la actividad de carácter aeróbico (caminar, bicicleta, correr…) con la de tipo anaeróbico y así trabajar tanto el sistema cardiovascular como la flexibilidad y la fuerza resistencia muscular.
La importancia de motivar
No es fácil convencer al paciente de que un plan de ejercicios será beneficioso, ya que suelen ser personas a las que todo les parece complejo y que piensan en negativo: sea lo que sea lo verán como perjudicial. Su energía, tanto física como mental, está baja por lo que todo se les hace una montaña. Revertir esta situación no es una tarea fácil. Hacerles ver que tendrán una mejor y mayor autonomía y autoestima así como disminución en las complicaciones de salud y a la larga una disminución en su medicación es uno de los objetivos a conseguir.
Es importante focalizarse en el presente y dejar de lado el pasado. Tener la cabeza ocupada dificultará que el pasado vuelva y distraiga a la mente del plan de trabajo establecido para la mejora del presente. El grupo de actividades que más repercute en positivo en este aspecto son las conocidas como “mente y cuerpo”.
El yoga o el taichí estarían incluidos entre ellas. Varias instituciones, entre ellas la universidad de California State University, han valorado los efectos beneficiosos y han concluido que el yoga llega a reducir la cantidad de fármacos necesarios para estos pacientes así como los síntomas que acompañan a la depresión. Pero es importantísimo que esta pauta de ejercicios la supervise un médico, ya que si es el propio paciente quien decide por su cuenta cambios en la medicación los beneficios pueden no ser los esperados.
Consejos prácticos ante una depresión
Cuando se establezca una rutina de actividad, es importante hablar con el paciente y tener en cuenta algunos consejos:
- Establecer objetivos fáciles: si no sale de casa se puede iniciar simplemente moviéndose por casa. Si sale, entonces puede ser efectivo salir a comprar, bajarse del autobús una parada antes, subir o bajar las escaleras….
- Realizar las actividades diarias (planchar, barrer, fregar…) teniendo en cuenta que son actividades físicas en sí.
- Acertar en los gustos: ya que seguramente será poco alentador para quien sufre depresión el hacer ejercicio, es importante buscar algo con lo que se sienta cómodo y a gusto.
- Buscar compañero: si se tiene pareja o un familiar será perfecto para motivarse y animarse a seguir. En caso contrario, mejor acudir siempre con alguien. De este modo se pueden comentar sensaciones y situaciones.
- Apuntarse a clase: se comparte el espacio con más personas lo cual es socializador. Además como éstas tienen un tiempo prestablecido obliga a seguirlas.
- Ponerse música: es motivador y estimulante.
- Incentivarse: premiarse a uno mismo con pequeños incentivos si se consigue el objetivo marcado.
Las sensaciones de quién camina o pasea al aire libre o por un centro comercial han sido estudiadas. Al contrario que en este último, un paseo al aire libre disminuye la tensión asociada a la depresión y aumenta la autoestima. Una de las razones que tienen mayor peso en estos resultados parece ser la existencia de la luz solar ya que una pobre exposición predispone a trastornos emocionales. Con el seguro de MAPFRE Salud evitar cualquier problema físico o mental. Ante cualquier síntoma no dudes en acudir al médico.
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