¿Qué es la hipoglucemia reactiva en el deporte?

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

La hipoglucemia reactiva ocurre por la rápida elevación de glucosa en sangre debido al consumo de azúcar en altas concentraciones, inmediatamente antes de empezar el ejercicio. La contracción muscular junto a la movilización de las reservas de glucógeno muscular hace que se capture rápidamente la glucosa que circula en sangre.

¿Qué es el índice glucémico?

El IG o Índice Glucémico es un valor que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en sangre (el índice puede ser alto, medio o bajo):

• Los valores superiores a 70 se consideran un índice glucémico alto.
• Entre 69-55 se consideran índice glucémico medio.
• Menos a 54 se considera índice glucémico bajo.

Los geles, gominolas, algunas barritas deportivas, la miel… son ejemplos de alimentos con IG alto. Si tomamos alimentos o suplementos de índice glucémico alto, justo antes de la competición, como por ejemplo un gel, se estimula la liberación de insulina, la acción combinada de la insulina y la propia de la práctica de ejercicio hace que disminuya de manera notable la glucemia (glucosa en sangre). Por lo que podría aparecer una hipoglucemia reactiva.

Casos en los que puede aumentar la glucosa en sangre

Tomar un gel antes de la competición no va a producirte glucemia reactiva necesariamente. Existen diferentes situaciones en las que tomar un gel deportivo puede ser beneficioso y otras en las que no. De hecho, no todos los geles o suplementos deportivos son iguales. La absorción variará mucho en función de los azúcares que lleven como ingredientes. Si los azúcares son de absorción rápida, es decir que en sus ingredientes lleven glucosa, sacarosa, dextrosa… o si son de absorción lenta (fructosa, palatinosa…) la hipoglucemia podría o no darse, pues la glucosa tiene un IG de 100 y por el contrario la fructosa tiene un IG de 20, la diferencia es más que notable.

Veamos dos ejemplos claros y diferenciados:

• Caso 1: deportista que antes de la prueba deportiva ha seguido una correcta estrategia alimentaria, con una sobrecarga adecuada de hidratos de carbono, por lo que sus depósitos de glucógeno están llenos. Si toma un gel cinco minutos antes de la prueba, es posible que sufra una hipoglucemia reactiva, por ello no es necesario en ese momento.
• Caso 2: deportista que no ha realizado de manera adecuada la estrategia alimentaria de sobrecarga, por lo que sus depósitos de glucógeno no están llenos. Además, ha estado calentado de manera intensa 15 minutos antes de la prueba. En esta situación tomar un gel cinco minutos antes de la prueba estaría justificado, al no haber realizado una sobrecarga de glucosa, y llevar 20 minutos calentando intensamente la glucosa sanguínea ya está siendo utilizada como sustrato, por lo que ingerir un gel en ese instante proporcionaría más sustrato. La insulina, al haber iniciado la actividad física disminuye, por lo que la captación de glucosa no será brusca y no debería aparecer una hipoglucemia reactiva.

Por norma general, cuantos más azúcares distintos tenga el gel o suplemento mucho mejor, ya que la velocidad de absorción mejora al no saturarse los transportadores de estos azúcares. No obstante, cada persona es diferente, y aunque existen consejos comunes, ciertas personas son más propensas a las hipoglucemias reactivas que otras. El factor genético también influye, por eso comparar deportistas no siempre funciona.

Cinco consejos para evitar la hipoglucemia

En conclusión, la hipoglucemia reactiva es fácil de evitar si se conoce la situación y la manera de actuar, podemos hacerlo siguiendo algunos consejos:

1. Se recomienda que pasen al menos tres horas entre la ingesta del desayuno y la prueba deportiva, escogiendo carbohidratos que no sean de absorción rápida.
2. En el caso de tomar carbohidratos entre una hora y media y tres horas antes de la prueba se aconseja que sean más de 60 gramos, pues se ha observado que se producen más hipoglucemias si se toman cantidades menores de 25 gramos que si se toman más de 60 gramos. Siempre de IG medio o bajo.
3. No tomando alimentos o suplementos de IG alto justo antes de la competición, en el caso de que se tomen, siempre y cuando se haya iniciado un calentamiento intenso previamente.
4. Es preferible escoger suplementos con diferentes tipos de azúcares para una absorción más gradual.
5. Ante cualquier duda siempre es recomendable consultar con un especialista.

Lo que debes saber…

• La hipoglucemia reactiva ocurre por la rápida elevación de glucosa en sangre (debido a la ingesta de concentraciones importantes de azúcar), inmediatamente antes de empezar el ejercicio.
• No todos los geles u otros suplementos deportivos son iguales, pues la absorción dependerá mucho en función de los azúcares que lleven como ingredientes.
• Cada persona es diferente, y aunque existen consejos comunes, ciertas personas son más propensas a las hipoglucemias reactivas que otras, el factor genético también influye.
• Recuerda que la hipoglucemia es diferente a la hipotensión.