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Ventana Metabólica: qué es y cómo aprovecharla

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En ejercicios de resistencia como carreras, medias maratones, maratones, triatlón, ultra trails… es muy importante prestar atención al proceso de recuperación de nutrientes ya que es una parte tan importante como el entrenamiento para conseguir un rendimiento deportivo óptimo.

 

LO QUE DEBES SABER…

 

  • Es la fase de captación y asimilación máxima de nutrientes y minerales en los primeros 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento.
  • Para aprovechar al máximo esta etapa los alimentos ingeridos o “recuperadores” deben combinar hidratos de carbono con un índice glucémico alto con proteínas.
  • Para dudas sobre dieta, salud y hábitos del deportista, MAPFRE dispone de un Servicio de Orientación Médica 24 horas al día..
 

La llamada ventana metabólica es la fase de captación y asimilación máxima de nutrientes y minerales en los primeros 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento. Durante este periodo los nutrientes ingeridos se dedican principalmente a reponer el glucógeno muscular perdido, pasado este tiempo los nutrientes ingeridos también se almacenaran en forma de grasa.

 

nutrientes-ventana metabóciaPara aprovechar al máximo esta etapa los alimentos ingeridos o “recuperadores” deben combinar hidratos de carbono con un índice glucémico alto para favorecer la entrada al músculo a través de la insulina, junto un porcentaje de proteínas para ayudar en la síntesis de fibras musculares.

 

La mayoría de estudios científicos coinciden que el ratio de hidratos de carbono – proteína debe ser 3:1 – 4:1, es decir por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono 1 gramo de proteína.

Ejemplos de alimentos que se pueden consumir tras la competición:

  • 2 yogures desnatados naturales + manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces
  • 60 g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 4 biscotes + 125 g queso fresco tipo burgos bajo en grasa + 30 g mermelada + pera (aprox. 125-150g)
  • 75 g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60g) + 50 g de membrillo

deportista-ventana metabólica

No siempre tras un esfuerzo intenso apetece comer, por ello para cubrir estas necesidades energéticas y de nutrientes la industria ha creado diversos preparados como bebidas deportivas, geles, barritas, etc. que pueden ayudar al deportista a recuperarse tras el ejercicio intenso. Para escoger un suplemento adecuado tras el entreno debería aportar entre 50-60 gramos de hidratos de carbono (con un porcentaje importante que provengan de azúcares simples para su mejor absorción) y entre 14-20 gramos de proteínas, además de sodio y potasio.

 

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Ante cualquier duda referente a la dieta del deportista es importante contar con la recomendación de un especialista. El Seguro de Mapfre incluye un servicio exclusivo de Asesoramiento Nutricional por Especialistas en Nutrición y Medicina Deportiva. Infórmate del seguro que más se adapte a tus necesitades y las de tu familia.

 

 
 

Mònica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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