///Ventana Metabólica: qué es y cómo aprovecharla

Ventana Metabólica: qué es y cómo aprovecharla

En ejercicios de resistencia como carreras, medias maratones, maratones, triatlón, ultra trails… es muy importante prestar atención al proceso de recuperación de nutrientes ya que es una parte tan importante como el entrenamiento para conseguir un rendimiento deportivo óptimo.

La llamada ventana metabólica es la fase de captación y asimilación máxima de nutrientes y minerales en los primeros 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento. Durante este periodo los nutrientes ingeridos se dedican principalmente a reponer el glucógeno muscular perdido, pasado este tiempo los nutrientes ingeridos también se almacenaran en forma de grasa.

nutrientes-ventana metabóciaPara aprovechar al máximo esta etapa los alimentos ingeridos o “recuperadores” deben combinar hidratos de carbono con un índice glucémico alto para favorecer la entrada al músculo a través de la insulina, junto un porcentaje de proteínas para ayudar en la síntesis de fibras musculares.

 

La mayoría de estudios científicos coinciden que el ratio de hidratos de carbono – proteína debe ser 3:1 – 4:1, es decir por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono 1 gramo de proteína.

Ejemplos de alimentos que se pueden consumir tras la competición:

  • 2 yogures desnatados naturales + manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces
  • 60 g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g)
  • 4 biscotes + 125 g queso fresco tipo burgos bajo en grasa + 30 g mermelada + pera (aprox. 125-150g)
  • 75 g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60g) + 50 g de membrillo

deportista-ventana metabólica

No siempre tras un esfuerzo intenso apetece comer, por ello para cubrir estas necesidades energéticas y de nutrientes la industria ha creado diversos preparados como bebidas deportivas, geles, barritas, etc. que pueden ayudar al deportista a recuperarse tras el ejercicio intenso. Para escoger un suplemento adecuado tras el entreno debería aportar entre 50-60 gramos de hidratos de carbono (con un porcentaje importante que provengan de azúcares simples para su mejor absorción) y entre 14-20 gramos de proteínas, además de sodio y potasio.

 

MAPFRE, al lado de quienes hacen deporte
 Ante cualquier duda referente a la dieta del deportista es importante contar con la recomendación de un especialista. El Seguro de Mapfre incluye un servicio exclusivo de Asesoramiento Nutricional por Especialistas en Nutrición y Medicina Deportiva. Infórmate del seguro que más se adapte a tus necesitades y las de tu familia.

 

Lo que debes saber…

  • Es la fase de captación y asimilación máxima de nutrientes y minerales en los primeros 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento.
  • Para aprovechar al máximo esta etapa los alimentos ingeridos o “recuperadores” deben combinar hidratos de carbono con un índice glucémico alto con proteínas.
  • Para dudas sobre dieta, salud y hábitos del deportista, MAPFRE dispone de un Servicio de Orientación Médica 24 horas al día.

 

Mònica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

2019-10-17T13:03:41+00:0030 julio, 2016|

Deja un comentario

Información básica sobre Protección de Datos:
En MAPFRE ESPAÑA, S.A. DE SEGUROS Y REASEGUROS, como responsable del tratamiento, utilizaremos la información que nos facilite para la gestión de su actividad como usuario de este sitio web, así como atender y responder tanto a las solicitudes de información como las sugerencias, consultas y comentarios que realice a través de los distintos formularios. Dicho tratamiento lo haremos en base al consentimiento que nos ha otorgado. Asimismo, le informamos que, en su caso, podremos comunicar sus datos a otras empresas del Grupo MAPFRE y terceros con los que exista un convenio de colaboración o una relación de prestación de servicios. Por último, le informamos que puede ejercer sus derechos de acceso, rectificación, oposición, supresión, limitación y portabilidad, como se explica en la información adicional que hemos puesto a su disposición en nuestra Política de Privacidad y Cookies.