Cuando se trata de evaluar las necesidades nutricionales y energéticas de una determinada persona, los nutricionistas tienen en cuenta un factor muy importante que nos ayuda a comprender su estado de salud, la energía que consume a lo largo del día y la respuesta a una determinada pauta dietética: estamos hablando del conocido metabolismo basal.

¿Qué es exactamente el metabolismo basal?

Para entender el concepto de metabolismo basal debemos imaginarnos que nuestro cuerpo es un sistema que necesita combustible (alimentos) que le proporcionan energía (kcal) y nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) para mantener sus funciones metabólicas. Y, a su vez, estas funciones (respirar, regenerar tejidos y células, bombear el corazón, regular las hormonas, etc.) generan un gasto de energía aun estando en reposo.

A este gasto de energía necesario para mantener estas funciones vitales (kcal mínimas diarias) lo denominamos metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) y representa entre el 50-70% del gasto energético total, al que contribuyen también la termogénesis inducida por los alimentos y la actividad física o movimiento.

¿Cómo calcularlo?

El metabolismo basal se calcula en estado inactivo después de un periodo de ayunas de 12 horas.

Para su cálculo existen dispositivos muy precisos, pero de elevado coste, denominados calorímetros, es decir, cámaras calorimétricas en las cuales se puede seguir la producción de calor de un individuo que está en reposo dentro de ellas.

Por otra parte, podemos calcularlo mediante básculas que incluyen un análisis de bioimpedancia que pueden llegar a estimar este metabolismo introduciendo los datos de altura, peso y sexo.

Por último, otra forma aproximada de calcularlo es mediante las fórmulas de Harris Benedict cuyas ecuaciones difieren según si eres hombre o mujer:

  • Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años)).
  • Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años)).

Como vemos, en estas fórmulas existen variables personales que influirán en el resultado de nuestro TMB.

Factores que condicionan tu metabolismo basal

  • Edad: efectivamente, a medida que envejecemos nuestro TMB se enlentece debido a que nuestro gasto energético es menor para mantener nuestras funciones vitales. Por consiguiente, si seguimos comiendo las mismas calorías que cuando éramos más jóvenes (y no aumentamos la actividad física) tenderemos a aumentar de peso.
  • Sexo: es un factor clave en adultos ya que, por naturaleza el metabolismo basal de una mujer suele ser menor que el de un hombre debido también a diferencias entre sus estructuras de masa grasa, masa magra, masa muscular, etc.
  • Peso: a menor peso, menor será nuestro metabolismo basal lógicamente porque un cuerpo más “pequeño” necesita menos energía (calorías) para mantener su homeostasis.
  • Composición corporal: es el otro factor modificable que podemos mejorar a través de una óptima planificación de actividad física y alimentación. A mejor composición corporal (mayor masa muscular y menor contenido en grasa), más activo estará nuestro metabolismo basal ya que el músculo es un tejido que requiere más energía para su mantenimiento. Por ello, al comparar dos personas de la misma altura, edad, peso y sexo, pero con distinta masa muscular, la persona con mayor masa muscular tendrá un TMB más activo.

Otros factores que influyen en menor grado, pero que también son relevantes son:

  • Factores hormonales: uno de los órganos que regula el circuito hormonal es el hipotálamo, que participa en funciones como la regulación del apetito, la actividad del sistema nervioso autónomo y del sistema endocrino, sistema que, a su vez regula el gasto calórico y el equilibrio energético. En consecuencia, cuando existe una alteración tiroidea (hipotiroidismo) se puede producir una disminución del TMB de hasta el 50%.
  • Factores genéticos: a veces existen alteraciones genéticas (como el polimorfismo del gen FTO) que pueden reducir reduce el metabolismo basal hasta un 10%.
  • Ciclo menstrual: las alteraciones del ciclo menstrual están relacionadas con alteraciones hormonales, por lo que también pueden influir en el TMB.
  • Sueño: la falta de sueño, sobre todo si es crónica, puede influir en una mala regulación hormonal y, por ende, en la disminución de nuestro metabolismo basal.
  • Temperatura: la exposición al frío o al calor también condicionan el TMB. Concretamente la exposición al frío produce un aumento del metabolismo mientras que el calor lo disminuye. Por ello, personas que viven en climas muy cálidos tienen un TMB menor que personas que viven en países fríos.

¿Cómo podemos activar el metabolismo basal?

Dentro de los factores modificables que influyen en el TMB y que, por tanto, están a nuestro alcance son el peso y la composición corporal. En este sentido es importante indicar que una pérdida de peso a expensas de perder masa muscular generará una disminución de TMB. Por el contrario, si aumentamos nuestro peso debido a que favorecemos un aumento de nuestra masa muscular, el TMB se verá obligado a aumentar para mantener dicha masa muscular.

Por todo ello, para activar nuestro metabolismo basal convendría realizar una alimentación normo-calórica, evitando dietas muy restrictivas y poco calóricas ya que éstas disminuyen el metabolismo basal (lo contrario de lo que pretendemos). Asimismo, la dieta debe ser suficientemente rica en proteínas para el mantenimiento de la masa muscular.

Además, se recomienda llevar una vida activa (realizar unos 10.000 pasos al día) y llevar a cabo rutinas de fuerza (mínimo dos veces a la semana) para aumentar nuestra proporción de masa muscular (órgano que aumenta el TMB) y disminuir nuestra proporción de grasa.

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Lo que debes saber…

  • Al gasto de energía necesario para mantener las funciones vitales (kcal mínimas diarias) lo denominamos metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) y representa entre el 50-70% del gasto energético total.
  • La edad, el sexo, el peso y la composición corporal son los factores que más condicionan nuestro metabolismo basal.
  • Para activar nuestro metabolismo basal convendría realizar una alimentación normo-calórica, y suficientemente rica en proteínas para el mantenimiento de la masa muscular. Además, se recomienda llevar una vida activa y realizar ejercicios de fuerza.