¿Qué es el CLA o Ácido Linoleico Conjugado?
Resumen del contenido
Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
El CLA o ácido linoleico conjugado es un tipo de ácido graso esencial, es decir, el cuerpo no es capaz de sintetizarlo y debe ser ingerido a través de los alimentos. Los ácidos grasos esenciales son principalmente de dos tipos, los conocidos: omega 3 y omega 6. El CLA es una subcategoría de los ácidos grasos omega 6. Es un ácido graso poliinsaturado linoleico y se le denomina conjugado debido a sus enlaces estructurales simples y dobles. Es un tipo de grasa trans de origen natural.
¿Qué propiedades tiene el ácido linoleico conjugado?
- Ayuda en la pérdida de peso: supuestamente es capaz de aumentar la tasa metabólica aumentando la actividad de la carnitina-palmitoil-transferasa (enzima que puede obtener energía a través de la grasa almacenada) y disminuir la actividad de la lipoproteína lipasa (enzima que descompone las moléculas de grasa ingerida y la transporta a los almacenes corporales). Los estudios en los que los resultados han sido satisfactorios se han llevado a cabo principalmente en tubos de ensayo o con animales. Los estudios clínicos (en humanos) no muestran apenas resultados.
- Aumento de masa muscular y reducción de masa grasa: algunos estudios a corto y largo plazo muestran que una dosis de 1,8 mg de CLA durante 12 semanas en adultos sanos y obesos, y en sedentarios y que hacen ejercicio ayudan a reducir la masa grasa y aumentar la masa corporal magra, pero mantiene el peso corporal en comparación con el grupo placebo. Por el contrario, en otro estudio donde los individuos participantes en el estudio realizaban entrenamiento de resistencia, se estudió si mejoraba tras la suplementación la masa corporal total, la masa libre de grasa, el porcentaje de grasa corporal, la masa ósea, y la fuerza; se les suplementó con 6 g al día de CLA junto con 3 g día de ácidos grasos, el grupo placebo tomó 9 g al día de aceite de oliva, durante 28 días. No se notó ningún efecto significativo. Por lo que los estudios no son nada concluyentes.
- Mejora la función inmune: varios son los estudios que muestran los efectos tras consumir CLA y las mejoras del sistema inmune pero nuevamente los resultados son muy variables y no concluyentes. Algunos muestran que, tras la ingesta controlada de 3,9 g día en pacientes sanos no se mostró ninguna alteración sanguínea en los índices del estado inmunológico como los glóbulos blancos, monocitos, linfocitos… Otros estudios muestran que tras la ingesta de CLA no se produjeron cambios fisiológicos observables ni en la coagulación sanguínea ni en la función plaquetaria de los sujetos del estudio. Por el contrario, en un estudio no cruzado en el que consumieron mezcla de 9-10 CLA (50%-50%) un 62% de los sujetos mostraron una respuesta más elevada de anticuerpos protectores frente a la hepatitis B después de la vacunación.
¿Se aconseja tomar CLA?
Como hemos visto, hasta ahora los estudios realizados in vitro y con animales muestran cómo el CLA parece producir pérdida de masa grasa y aumento de masa magra, pero los ensayos en humanos realizados presentan muy poca evidencia que respalde que el CLA reduzca el peso corporal, promueva la pérdida de grasa y aumente de masa magra y por el contrario se pueden observar algunos efectos adversos.
¿Qué efectos secundarios tiene la suplementación con CLA?
Los estudios muestran que los suplementos de CLA pueden provocar en algunas personas efectos adversos como estrés oxidativo que, como consecuencia, genera radicales libres (mantenidos en el tiempo son precursores de enfermedades cardiacas o algunos tipos de cáncer), resistencia a la insulina (trastorno fisiológico en el que las células no responden a las acciones normales de la hormona insulina, aunque el cuerpo la produce en cantidad suficiente; este deterioro conduce a la hiperglucemia que puede desencadenar una diabetes), y problemas del tracto gastrointestinal como irritación, hinchazón, gases, diarrea y náuseas.
Dosis y tiempo de consumo
Al no existir evidencia científica que muestre efectividad tras consumir CLA, no hay consenso sobre dosis recomendada, por lo que las recomendaciones serán las mismas que las propuestas en los estudios científicos, variando desde 0,7g a 6,8 g al día, aunque la dosis más común es de 3 g al día. Con el tiempo de consumo aconsejado pasaría lo mismo, por lo que se aconseja entre 8 y 12 semanas. No hay consenso en el mejor momento para tomarlo, pero suele recomendarse junto a las comidas.
¿En qué alimentos se puede encontrar CLA de manera natural?
Los alimentos que contienen mayor contenido de CLA son las carnes y los productos lácteos, siendo las fuentes principales: ternera, cerdo, pollo, cordero, leche de vaca, queso cheddar, queso cottage.
Conclusión
A día de hoy no hay un posicionamiento claro sobre los beneficios del consumo de CLA, por lo que se requieren más estudios científicos para demostrar su efectividad real. Es importante que si se consume se observen los posibles efectos adversos potenciales y permanecer atentos a estos. No se recomienda el uso de este tipo de suplemento para mujeres embarazadas, niños y personas con problemas hepáticos, obesidad o diabetes.
Recuerda que antes de tomar cualquier suplemento o medicamento consultes antes con el médico. Los seguros de MAPFRE Salud cuentan con el servicio de Orientación Médica 24 horas para cualquier consulta que quieras realizar relacionada con tu salud.
Lo que debes saber…
- El CLA es una subcategoría de los ácidos grasos omega 6. Se trata de un ácido graso poliinsaturado linoleico. Se le denomina conjugado debido a sus enlaces estructurales simples y dobles. Es un tipo de grasa trans de origen natural.
- Los estudios realizados in vitro y con animales muestran cómo el CLA parece producir pérdida de masa grasa y aumento de masa magra, pero los ensayos en humanos realizados muestran muy poca evidencia que respalde que el CLA reduzca el peso corporal, promueva la pérdida de grasa y aumente de masa magra.
- De manera natural se puede encontrar en las carnes y los productos lácteos, siendo las fuentes principales: ternera, cerdo, pollo, cordero, leche de vaca, queso cheddar, queso cottage.
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