///El picoteo no es cenar ligero

El picoteo no es cenar ligero

4 minutos | ¿Cenas o picoteas? Se nos hace tarde, llegamos cansados, con hambre, o a veces sin ella, pero con pocos ánimos para preparar algo de cena. Con el estómago vacío y ganas de descansar, abrimos cajones, armarios y… acabamos atracando la nevera.

Quizás no es que comamos mucho, porque no hay mucha hambre o procuramos controlar cantidades para no pasarnos, pero igualmente, si valoramos las calorías que nos proporcionan muchas de las opciones de picoteo puede que asustemos a más de uno. ¿Es muy complicado hacer una cena saludable y no muy energética en pocos minutos?

Picotear no es cenar ligero

Resulta frecuente llegar a la cena bien con poca hambre o bien con pocas ganas de prepararnos un plato. En estas ocasiones acabamos picando un par de cositas y listo, nada, poca cosa. Acabamos la cena con la sensación de haber comido poco, o incluso poquísimo, y muchas veces es verdad, hemos comido poco, pero si nos ponemos a contar el contenido calórico nos podríamos llevar bastantes sorpresas. Para ser más conscientes de ello pongamos unos ejemplos:

 

  • Picoteo 1: Tostadas con queso de untar
    Cogemos unas tostadas tamaño biscote, cuatro, poca cosa, y sobre cada una esparcimos una cucharada sopera, cucharada rasa… justita, de quesovariedad de tapas para picotear de untar. Y con eso nos vamos a la cama. ¿Poca cosa verdad? Esta cena tiene alrededor de 230 Kcal.
  • Picoteo 2: Cuatro croquetas y un tomate.
    Hoy vamos a cuidarnos, cogemos un tomate de ensalada, lo aliñamos con un chorrito de aceite, no mucho, una cucharadita y lo acompañamos con cuatro croquetitas, no muy grandes, unos 25 gramos por croqueta. Estamos tomando con ello cerca de 300 Kcal.
  • Picoteo 3: Un bocadillito de queso.
    No hay tiempo ni ganas de cocinar, cogemos una rebanada de pan, no más, cortamos un par de lonchitas finas de queso curado y nos hacemos un minibocadillo, sin aceite en el pan ni nada. El bocadillito nos proporciona unas 270 Kcal.
  • Picoteo 4: Picos de pan y embutido.
    Esta noche, ni siquiera bocadillo, unos picos o unos palitos de pan, quizás unos con semillas, algo sano… venden bolsitas individuales de 100 g, pero ni siquiera la acabamos, tomamos apenas la mitad, y bueno, como ha sabido a poco, cogemos sólo dos o tres lonchitas de chorizo o algún embutido similar. No nos hemos dado ni cuenta… y hemos picado unas 320 Kcal.
  • Picoteo 5: Olivitas, cacahuetes y taquitos de queso.
    Hoy tampoco hay tiempo ni energía para preparar nada… Picamos unas olivitas, no muchas, siete u ocho, un puñadito de cacahuetes fritos, unos 20 gramos, y cinco o seis taquitos de queso, tipo Edam. Nos parecen tres cosillas, nada más, pero son unas 220-230Kcal.

 

De picoteo… a cena

Es verdad que al acabar el día muchas veces el cansancio pasa factura y nos cuesta ponernos a preparar demasiadas cosas, pero también es cierto que hoy en día existen muchos alimentos simples que podemos adquirir semipreparados y que con muy poca preparación podemos elaborar platos muy saludables y apetecibles. Veremos dos ejemplos de platos completos.

 

  • Cena 1: La gran ensalada completa.
    Unas hojas de lechuga por aquí, un tomate por allá, zanahoria, pepino, rabanitos, aceitunas, unos trocitos de tofu o unos pedacitos de pollo ensalada variada(puede ser algún resto de pollo asado del fin de semana, o del día anterior, o saltear unos trocitos en un momento). La ensalada la podemos preparar o adquirir casi hecha, eso no representa un problema. Contando buenas cantidades, un tomate entero, unos 90 g de lechuga, 100 g de zanahoria y 100 g de pepino, 6-8 olivas y unos 100 g de tofu o 90-100 g de pollo. Tenemos una cena completa por unas 230 Kcal. Si queremos aún podemos complementar con un yogur o una fruta sin llegar a las 300 Kcal.
  • Cena 2: Salteado de verduras con gambas.
    Una vez más tenemos que leer etiquetas, hemos ido a la compra y nos hemos asegurado de que estamos adquiriendo un “salteado de verduras”, verduras variadas troceadas y congeladas para saltear, que como ingrediente sólo contiene las verduras troceadas, ni salsas, ni aceites, ni nada más. Compramos también un paquetito de gambitas congeladas o a granel. Es un básico que tenemos en el congelador para preparar una buena comida en muy pocos minutos. Las verduras se echan a la sartén sin descongelar ni nada, y en menos de 10 minutos están hechas, mientras descongelamos las gambitas y las salteamos también. No nos hemos excedido con el aceite, pues de hecho con una cucharada basta, incluso se puede prescindir de él. Tomando un plato de 250-300 g de verduras, unos 100 g de gambas y una cucharadita de aceite, tenemos unas 210 Kcal, algo más si somos más generosos con el aceite. Igual que pasa en la propuesta anterior, con menos de 300 Kcal podemos tomar plato y postre a base de fruta o yogur.

 

Lo que debes saber…

  • El hecho de tomar poco volumen de alimento no es sinónimo de tomar pocas calorías ni de hacer una ingesta saludable.
  • Existen alimentos que en muy poco volumen nos proporcionan gran cantidad de calorías.
  • Tenemos la posibilidad de elaborar cenas completas y sanas en poco tiempo y con el mínimo esfuerzo.

 

Mercè Gonzalo
Licenciada y Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Nutricionista consultora de Advance Medical

 

2020-03-05T11:29:34+01:0030 octubre, 2018|

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