////¿Es segura la dieta vegetariana para embarazadas?

¿Es segura la dieta vegetariana para embarazadas?

5 minutos | Cuando una mujer embarazada quiere seguir una dieta vegetariana se generan un sinfín de dudas sobre si será o no adecuado para el bebé y para la madre. Hoy vamos a descubrir si es seguro seguir una dieta vegetariana durante el embarazo.

En 2016 la Asociación Americana de Dietética de Estados Unidos manifestó que si una dieta vegetariana es adecuadamente planificada se considera saludable y nutricionalmente adecuada, incluso si hablamos de dieta vegana. Además, parece ser que proporciona beneficios para la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Las dietas vegetariana y vegana son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez, adolescencia… Incluso para los deportistas. Eso sí, siempre que la dieta esté supervisada por un dietista nutricionista, que se encargue de que no falten necesidades nutricionales, sobre todo en la mujer embaraza.

7 Nutrientes fundamentales para una embarazada vegetariana

Yodo

El yodo forma parte de las hormonas tiroideas donde se almacena y regula el metabolismo energético. El yodo forma parte de las algas marinas, los pescados, los mariscos y algunos vegetales y es importante asegurarse de tener un buen aporte antes de quedar embaraza, incluso, suele recomendarse la suplementación o tomar sal yodada a diario.

El déficit de yodo se relaciona con:

  • Mayor incidencia de abortos espontáneos.
  • Aumento de casos de malformaciones congénitas, mortalidad perinatal e infantil.
  • Defectos del desarrollo psicomotor.
  • Puede provocar cretinismo, enfermedad que se caracteriza por retraso físico y mental.

Ácido fólico (B9)

El ácido fólico es una vitamina indispensable para las mujeres embarazas por su papel básico en la división celular y en la síntesis de ADN. En el caso de existir una carencia la capacidad de multiplicación celular se resiente y puede provocar anemia megaloblástica. Las mejores fuentes de ácido fólico son:

  • Alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles…)
  • Cereales integrales
  • Frutos seco
  • Legumbres
  • Fruta (naranja, plátano, aguacate…)
  • Levadura de cerveza y germen de trigo

Diferentes estudios han demostrado que suplementar la dieta con ácido fólico durante el embarazo y antes de la concepción, reduce la incidencia de defectos del tubo neural en el recién nacido. De igual modo, un bajo consumo de folatos (forma en la que el ácido se encuentra en los alimentos) aumenta el riesgo de partos prematuros y puede bajo peso del bebé al nacer, por ello en nuestro país se receta su suplementación.

Cobalamina (B12)

La vitamina B12 participa en el metabolismo, en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso central, incluyendo cerebro y médula espinal. Los requerimientos de vitamina B12 aumentan durante el embarazo, su déficit puede producir anemia y defectos del tubo neural.

Si se sigue una alimentación vegetariana u ovolactovegetariana es imprescindible suplementarla, pues la vitamina B12 se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal. En el caso de ser una mujer embarazada y vegetariana, las necesidades de esta vitamina se doblan.

Vitamina D y Calcio

El calcio y la vitamina D destacan por ser nutrientes imprescindibles para una correcta salud ósea. La ingesta de calcio de las embarazadas veganas tiende a ser menor que en los ovo-lacto-vegetarianos y puede situarse por debajo de la ingesta recomendada.

Pueden cubrirse las necesidades de calcio durante el embarazo si se utilizan alimentos enriquecidos con calcio o un suplemento dietético, pero todo dependerá de los niveles individuales de cada mujer. Es importante tener en cuenta cuáles son los componentes de la dieta que dificultan la absorción de calcio para no empeorar su disponibilidad:

  • Una elevada ingesta de sodio (sal) también puede promover pérdidas urinarias de calcio.
  • Una alimentación rica en fitatos (contenidos en la fibra) disminuye la biodisponibilidad del calcio entre otros nutrientes, y del hierro.

Por otro lado, la vitamina D también interviene en la absorción de minerales y la mineralización del hueso. Nuestro cuerpo obtiene parte de la vitamina D a través de la síntesis cutánea cuando nos exponemos al sol, el resto se obtiene con la ingesta de alimentos, sobre todo en los productos lácteos, o en los suplementos.

¿Es buena la dieta vegetariana en el embarazo?: mujer embarazada en un parque en un día soleado

Vitamina C y Hierro

Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro son las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lombarda, perejil) y las legumbres.

El hierro de estos alimentos se absorbe en menor cantidad y se llama hierro “no hemo”. Para mejorar su absorción necesita un medio ácido, por eso se recomienda tomar a las embarazadas alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, aliñar algunos platos con zumo de limón o naranja.

Ácidos grasos omega 3

Son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que conforman la grasa y que ayudan a mantener un equilibrio saludable de los lípidos en la sangre, inhiben los mecanismos de agregación plaquetaria (previenen enfermedades cardiovasculares) y son fundamentales para en el desarrollo sistema nervioso central del bebé, incluso ayudan al tratamiento de la depresión.

Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega 6, pueden ser insuficientes en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 se obtienen principalmente del pescado azul. Las embarazadas veganas deben tener en cuenta el consumo de otras fuentes de omega 3, como por ejemplo semillas de lino, de chía, nueces, aceite de linaza, y soja, por lo que conviene asegurar su aporte diario.

Proteínas y aminoácidos

Las proteínas están compuestas por aminoácidos y la calidad de la proteína va a variar dependiendo del número y de la cantidad de aminoácidos esenciales que aporte.

  • Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal se consideran de alto valor biológico por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales
  • Las proteínas que aportan los alimentos de origen vegetal no son de alto valor biológico, y suelen tener aminoácidos limitantes, que son distintos dependiendo del alimento. Por eso se recomienda la combinación de distintas fuentes vegetales a lo largo del día para garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. No contienen lo mismo los cereales que las legumbres por eso deben combinarse para conseguir una proteína de alta calidad.

En la dieta vegetariana de una mujer embarazada no deben faltar:

  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias y la soja y derivados de soja)
  • Frutos secos (las nueces, avellanas, almendras, anacardos…)
  • Cereales (harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo, quinua, pasta, pan…)
  • Semillas (semillas de girasol, de calabaza, de sésamo…)
  • Seitán

 Podemos llevar una alimentación vegetariana durante el embarazo siempre que se siga una alimentación planificada y saludable que cubra las necesidades dietéticas en esta etapa de la vida. Además de las necesidades aumentadas de nutrientes por estar embarazada se tendrán en cuenta las necesidades por seguir una dieta vegetariana, prestando especial atención a la vitamina B12, pues es el nutriente que tendrá doblemente aumentados los requerimientos.

Lo que debes saber…

  • Podemos llevar una alimentación vegetariana también durante el embarazo sin que la madre o el futuro bebé sufran ningún riesgo.
  • Siempre, eso sí, que se siga una alimentación planificada y saludable que cubra las necesidades dietéticas en esta etapa de la vida.
  • Además de las necesidades aumentadas de nutrientes por estar embarazada se han de tener en cuenta las necesidades por seguir una dieta vegetariana, prestando especial atención a la B12, pues es el nutriente que tendrá doblemente aumentados los requerimientos.

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Master en Nutrición pediátrica y Nutrición deportiva

Nutricionista consultora de Teladoc Health

2020-11-23T16:18:36+02:0029 octubre, 2020|

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