Alimentos saludables para el corazón
Resumen del contenido
Mercè Gonzalo
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Una buena salud cardiovascular pasa por una alimentación variada rica en vegetales, con cantidades moderadas de alimentos de origen animal y específicamente un bajo contenido de grasas saturadas como las que podemos encontrar en lácteos enteros, carnes grasas y embutidos y un alto contenido en grasas poliinsaturadas y monoinsalturadas. Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados debemos destacar los ácidos grasos omega 3 y los omega 6. Los omega 6 suelen abundar en los aceites vegetales, mientras que los omega 3 los podemos encontrar en pescados azules, mariscos, tofu, almendras, nueces, y algunos aceites vegetales como los de linaza, nuez y colza.
Soja
Las legumbres son alimentos que contienen fundamentalmente hidratos de carbono de absorción lenta y además son ricos en fibra. La fibra favorece la salud cardiovascular a distintos niveles puesto que contribuye a tener niveles más bajos de colesterol en sangre y también al control de los picos de glucosa. Entre las legumbres con más fibra se encuentra la soja, que además contiene las conocidas isoflavonas con efectos positivos sobre la sintomatología que puede ocasionar la menopausia.
Almendra
Aunque cuando pensamos en salud cardiovascular quizás el primer fruto seco que se nos ocurre es la nuez, no es el único aliado para nuestro corazón. Los esteroles vegetales o fitoesteroles son sustancias que contribuyen a la disminución del colesterol en sangre, entre otras cosas porque compiten con el colesterol en el momento de la absorción intestinal. Frutos secos como las almendras, y las nueces en menor cantidad, los contienen de forma natural. Por otra parte, los frutos secos en general son ricos en fibra y especialmente avellanas, almendras y piñones son muy ricos en vitamina E, con potente capacidad antioxidante que evita entre otras la oxidación lipídica. Además, las nueces son ricas en el preciado omega 3 al que se atribuyen efectos antiinflamatorios y capacidad para disminuir la hipertrigliceridemia. Los omega 3 parecen tener efectos positivos sobre el desarrollo embrionario cuando las embarazadas lo consumen de forma habitual, de todos modos faltan estudios.
Sardina
El perfil lipídico de los pescados hace que representen un alimento muy interesante a nivel cardiovascular. Tanto como por su bajo contenido en ácidos grasos saturados como por la presencia de poliinsaturados y, en concreto, omega 3. Eso sí, debemos tener en cuenta que los pescados azules también contienen cantidades de contaminantes que no debemos menospreciar, por ello en general es preferible escoger pescados pequeños o relegar los de mayor tamaño a ingestas muy esporádicas. Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar especies como el atún rojo, el emperador, el pez espada, etc. Ejemplares de gran tamaño que llegan a acumular cantidades importantes de metales pesados y otros compuestos indeseables. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) considera saludable consumir semanalmente 1-2 raciones de pescado azul, y no más de 3-4.
Las semillas de lino
Además de contener ácidos grasos omega 3 que ya hemos mencionado como un tipo de grasa cardiosaludable, las semillas de lino suponen una ayuda en el tránsito intestinal debido a su contenido en fibra. Así pues, para muchas mujeres que padecen este problema el lino puede suponer un aliado por varios motivos. Se pueden utilizar añadiéndolas a ensaladas, yogures, pan… Es preferible “machacarlas” antes con un mortero.
Aceite de oliva
Contiene ácidos grasos monoisaturados absolutamente imprescindibles para una alimentación adecuada especialmente a nivel coronario. El aceite de oliva, al que incluso llegamos a denominar oro líquido, tolera mejor las temperaturas que los aceites de semillas más ricos en grasas poliinsaturadas. Esto supone menor oxidación de las grasas y por ello un beneficio para la salud en general y el sistema cardiovascular en particular.
Ajo
Aunque se considera posiblemente ineficaz para el tratamiento del colesterol elevado, sí se clasifica como posiblemente eficaz para el tratamiento de la hipertensión, uno de los factores de riesgo frente a problemas cardiovasculares. Su consumo puede ocasionar una disminución de la tensión arterial tanto en personas con hipertensión como en personas con tensión arterial correcta. Eso sí, faltan evidencias para poder considerarlo eficaz en la preeclampsia o presión arterial alta durante el embarazo.
Kiwi
Ya hemos destacado que tanto la fibra como las vitaminas antioxidantes son nutrientes beneficiosos a nivel cardiovascular. Si buscamos frutas con estas características encontraremos varias como las naranjas y mandarinas, las fresas, pero posiblemente la fruta que mejor cumple con ambos requisitos es el kiwi, fruta muy rica en fibra que contribuye además al tránsito intestinal y, sin duda, una de las más ricas en vitamina C con alto poder antioxidante.
La Fundación MAPFRE pone a tu disposición una guía que te ayudará ampliar toda esta información y aprender a prevenir la enfermedad cardiovascular y reconocer los síntomas de infarto. Toda la información en Seguros MAPFRE Salud.
Lo que debes saber…
- Antioxidantes: inhiben la oxidación lipídica. Hablamos de vitaminas como la C, presente en frutas y vegetales en crudo y la E, en aceites como el de oliva.
- Ácidos grasos insaturados: los ácidos grasos omega 3 de los pescados azules, frutos secos, lino, etc. y los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva son cardiosaludables.
- Fibra: la fibra actúa a diferentes niveles en el tracto gastrointestinal disminuyendo la absorción de colesterol y grasas saturadas, lo que comporta un beneficio cardiovascular.
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