Qué comer después de correr una maratón

Alessandra Huerta

Especialista en Nutrición y Naturopatía de MAPFRE

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Muchos corredores tras lograr acabar la maratón experimentan una gran euforia y olvidan que la recuperación comienza justo en el instante en que se cruza la línea de meta. Tan importante es atender las demandas antes y durante la prueba, como ayudar al cuerpo a recuperarse después de la competición para que el deportista pueda retomar paulatinamente su forma física normal y continuar con su ritmo de vida habitual.

Recuerda que los socios de Club MAPFRE, cuentan de manera gratuita, con un equipo de expertos en nutrición. Un entrenador personal podrá asesorarte personalmente por chat y evitarás riesgos, lesiones o dolencias que pueden impedirse fácilmente con la atención precisa.

Qué se consigue con la alimentación post competición

La alimentación post competición debe estar basada en recuperar adecuadamente la musculatura, las reservas de glucógeno, la síntesis de proteínas y la rehidratación. Tras el esfuerzo de la competición el cuerpo se encuentra deshidratado, sobrecalentado, sin reservas de glucógeno y hormonalmente alterado. Para revertir este estado y volver a la normalidad, hay que proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios.

¿Qué necesita nuestro cuerpo?

Hidratación

Al acabar la carrera, lo primero que se debe tomar es una bebida que rehidrate para recuperar los minerales y líquidos perdidos. Se debería asumir hasta un 125% del peso corporal perdido durante la competición o bien hasta calmar la sed y que la orina llegue a estar transparente y sea abundante. Esta bebida debe contener sodio y potasio, pudiendo ser una bebida isotónica o bien abundante agua mineral con fruta fresca, zumos naturales o licuado de frutas y verduras frescas.

La alimentación post competición no debe ser excesivamente calórica, se recomienda ir introduciendo alimentos de fácil digestión y asimilación de forma gradual para no saturar y sobrecargar el sistema digestivo. La señal de fatiga que sienten muchos corredores tras la competición crea una disminución del apetito e hipofunción digestiva.

Reponer depósitos de glucógeno muscular y hepático

 Otro objetivo primordial una vez abordada la hidratación es reponer los depósitos de glucógeno muscular y hepático, los cuales se agotan al cabo de 1,5-2 horas tras la carrera aproximadamente. Esto exige una ingesta de carbohidratos de forma inmediata después de la competición ya que los músculos se encuentran en su mejor disponibilidad para restablecer este almacén.

Las recomendaciones y estudios demuestran que deberíamos aprovechar la primera hora post esfuerzo para realizar la primera toma de hidratos de carbono con proteína, en una proporción de 3:1 o 4:1 o bien de 1-1,5g de HC / kg de peso con 0,3g de proteína / kg de peso, a lo largo de las siguientes 24 horas, distribuido en diferentes tomas y comidas principales posteriores.

Cómo comer los carbohidratos

• Inicialmente se recomienda ingerir los primeros carbohidratos en formato líquido en forma de azúcares simples, a través de la bebida isotónica, compota de frutas, zumos y licuados para una mejor asimilación a nivel intestinal.
• A medida que el corredor va acogiendo la calma se puede aportar un alimento cada vez más sólido rico en carbohidratos combinado con una aportación proteica, teniendo en cuenta la proporción comentada. Se puede tomar un batido comercial de tipo Recovery, que suelen estar formulados con las proporciones adecuadas para estimular la recuperación. También se pueden incluir alimentos como: sándwich de pan blanco con pavo o jamón o queso o atún, plátano con crema de cacahuete, barrita de cereales con miel y frutos secos, fruta seca o deshidratada (dátiles, pasas, mango, orejones de albaricoque) combinados con frutos secos tostados y salados, galletas sencillas con queso fresco y membrillo o miel, helados o sorbetes de agua o crema, galletas saladas con queso, dipeo de hummus, guacamole o patés vegetales con palitos de zanahoria, apio o picos de pan…

Es importante prestar atención a la alimentación y el descanso adecuado hasta las siguientes 48 horas post maratón, para restablecer adecuadamente las pérdidas, ayudar a recuperar el músculo, el tejido conectivo y sistema inmune. La alimentación debe seguir despuntando en carbohidratos, aportar proteínas de alto valor biológico, grasas de buena calidad y alimentos frescos como frutas y vegetales ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ejemplos de comida principal post maratón:

Ejemplo 1:

Ensalada variada con vegetales frescos aliñada con zumo de limón y aceite virgen.

Paella/Arroz de pescado y marisco.

Fresas con plátano y nata fresca.

Ejemplo 2:
Escalivada (pimiento, cebolla, berenjena y tomate al horno) con tostada de pan blanco.

Solomillo o entrecote de ternera con patatas asadas.

Piña fresca con crema pastelera tostada.