¿Cuánta fruta se recomienda comer al día?

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Las frutas han sido y son un alimento esencial que a lo largo de la historia no sólo ha proporcionado un delicioso sabor sino también muchos beneficios para la salud. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y, además, son una fuente natural de fibra, que promueve la salud digestiva y contribuye a la sensación de saciedad. Sin embargo, en la actualidad, el estilo de vida ha hecho disminuir el consumo de frutas.

El consumo mínimo recomendado

La cantidad de frutas recomendada puede variar según las necesidades individuales, variando en función de factores como la edad, el sexo, la actividad física y las características individuales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en que tanto las frutas como las verduras son alimentos fundamentales en una dieta saludable y que deben consumirse a diario, aconsejando un consumo mínimo de 400 gramos de frutas y verduras. El Ministerio de Sanidad aconseja un consumo de al menos 3 piezas de fruta al día. Una ración de fruta oscila entre 120-200 gramos.

Consumo recomendado a diferentes edades

Según la edad o las necesidades energéticas de cada persona las cantidades pueden variar. Por ejemplo, es probable que los niños pequeños consuman cantidades más pequeñas de frutas, porque quizás una manzana de 250 gramos se le hará pesada, pero pueden comer una más pequeña. Por el contrario, un adolescente o una persona deportista puede comer dos piezas de frutas de una vez, aumentando su consumo a cuatro o cinco al día, sin que resulte un problema.

¿Por qué es importante comer fruta diariamente?

Numerosos estudios científicos han demostrado que comer fruta regularmente está asociado a un mejor estado de salud, ya que su consumo previene enfermedades cardiovasculares, como la diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades inflamatorias… gracias al aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Composición de la fruta

Vitaminas destacadas

• Vitamina C: es un gran antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, dañinos para el organismo, ya que pueden dañar células, órganos y tejidos. Además, es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, formando proteínas que componen la piel, tendones, ligamentos… Ayuda en la cicatrización de las heridas y participa en la absorción del hierro. Puede encontrarse en frutas cítricas como las naranjas, mandarinas, limones, y también en fresas, kiwis, mangos, piñas o guayabas.
• Betacaroteno: es precursor de la vitamina A, vitamina que juega un papel importante en la inmunidad de las mucosas, participa en la formación y mantenimiento de dientes, tejido blando y óseo. Puede encontrarse en frutas como mangos, albaricoques, melones, sandías, papayas o nectarinas.
• Otras vitaminas del grupo B, vitamina E, vitamina K.

Minerales destacados

• Potasio: mineral indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico tanto en el interior como en el exterior de la célula. Una de las consecuencias de la pérdida de electrolitos debido a la deshidratación puede ser sufrir calambres, por lo que una dieta rica en alimentos ricos en potasio puede prevenirlos. Puede encontrarse en frutas como el plátano, naranja, sandía, mango, papaya o melocotón.
• Magnesio: se encarga, entre otras funciones, de mantener un funcionamiento adecuado de los intestinos, músculos y nervios, también participa en la regulación de la contracción cardíaca, mejora el sistema inmunitario, además forma parte de huesos y dientes. Se encuentra en frutas como el plátano, aguacate, kiwi o albaricoque.

Fibra

Las frutas contienen un elevado contenido en fibra, sobre todo si las comemos con la piel. La fibra puede ser:

• Insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo, por el contrario. La fibra se encuentra principalmente en la pulpa y la piel.
• Soluble, que es capaz de captar el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que ayuda en la digestión, que suaviza y ayuda a eliminar las heces. La fibra se encuentra principalmente en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el tránsito intestinal.

 Agua

Una persona sana necesita entre 2 y 3 litros de agua al día. Las frutas son un alimento excelente para hidratarnos. El agua es indispensable para muchísimas funciones, transporta los nutrientes al interior de las células, ayuda en la eliminación de elementos tóxicos, participa en los procesos digestivos, participa en las estructuras de las articulaciones, regula la temperatura corporal…

Fitoquímicos

Son los pigmentos que le dan el color y el aroma a todas las frutas, poseen propiedades y beneficios antioxidantes, que ayudan a retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, y previenen la aparición del cáncer a la vez que retrasan el envejecimiento. Son los fitoestrógenos, polifenoles…

Cómo aprovechar mejor los nutrientes de las frutas

La forma en que consumimos las frutas puede afectar a la absorción de nutrientes. La mejor forma de comer fruta es consumirlas enteras y si se puede, con piel, de esta manera aprovechamos la fibra en su totalidad. El consumo de zumos de frutas no se aconseja de forma habitual, sino que debe hacerse de manera esporádica y nunca sustituyendo la pieza entera. Así lo indica la OMS, ya que los zumos pierden mucha parte de su fibra, y la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo es muy rápida, pudiendo promover el sobrepeso. Además, variar las frutas consumidas garantiza una gama más amplia de nutrientes, ya que cada tipo de fruta tiene un perfil nutricional distinto.

¿Es buena la fruta después de comer?

La idea de que no es bueno comer fruta después de las comidas sigue siendo objeto de debate, pero no hay ningún tipo de evidencia científica sólida que respalde dicha afirmación. Comer fruta  antes puede ayudarnos a no saltárnosla si no tenemos más apetito tras la comida o puede ayudarnos a estar más saciados antes de comer, pero tomarla como postre puede contribuir a evitar comer un flan, unas natillas o cualquier otro postre azucarado, por lo que sería la mejor opción de postre a nivel de salud.

Ideas prácticas para comer fruta diariamente

Existen muchas maneras deliciosas de comer fruta en el día a día. Adaptarse a las estaciones siempre hace que sea más apetecible (helados y sorbetes para épocas calurosas y añadidas a unas gachas de avena en los meses más fríos):

• Fresca y cruda: a bocados, cortada a dados, rodajas o en forma de brocheta, aprovechando al máximo su sabor y nutrientes.
• En forma de “toppings”: plátano, fresa, kiwi o mango cortado a trocito…, moras, arándanos o frambuesas añadidas a yogures, cereales o postres.
• En ensaladas: añadir trozos de frutas frescas dará un toque dulce, crujiente y fresco.
• Helados y sorbetes: preparar helados o sorbetes caseros congelando previamente la fruta ayudará a refrescarnos en los meses más calurosos.
• Acompañando al queso: combinar frutas con quesos para crear una tabla fresca y sabrosa es un acierto. Por ejemplo, queso azul con uvas verdes, o brie con uvas rojas.
• Desecadas: uvas o ciruelas pasas, orejones… son un excelente tentempié para tomar entre horas.
• Fruta asada o en compota: manzana, pera, melocotón…

Comer frutas diariamente es esencial para mantener un buen estado de salud gracias a su aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, ayudan a mantener un peso saludable y reducen la incidencia de diferentes patologías.
Además, su delicioso sabor y versatilidad hacen que sea fácil incorporarlas a una dieta equilibrada, promoviendo así un buen estado de salud general.

Curiosidades de las frutas

Algunas frutas emiten etileno, un gas natural que actúa como una hormona de maduración. Este gas puede afectar a otras frutas que estén a su lado acelerando su proceso de maduración. Por ejemplo, colocar una manzana madura junto a plátanos verdes puede hacer que los plátanos maduren más rápido debido al etileno liberado por la manzana.

Lo que debes saber…

• El Ministerio de Sanidad aconseja un consumo de al menos 3 piezas de fruta al día. Una ración de fruta oscila entre 120-200 gramos.
• La mejor forma de comer fruta es consumirlas enteras y con piel, de esta manera aprovechamos la fibra en su totalidad.
• Sus principales nutrientes son las vitaminas, minerales, fibra, agua y sustancias protectoras como los fitoestrógenos, polifenoles y antioxidantes.

Bibliografía:

• GRUPO COLABORATIVO DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016): la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición. Hosp. [en línea]. 2016, vol.33, supl.8 [citado 2024-01-23], pp.1-48.
• Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization.
• FAO. 2020. Frutas y verduras – esenciales en tu dieta. Año Internacional de las Frutas y Verduras, 2021. Documento de antecedentes. Roma. https://doi.org/10.40