Una parte del oxígeno que respiramos se transforma en el interior de la célula en otra molécula con actividad oxidativa, y tiene el nombre de radical libre. Los radicales libres, así como su oxidación, son fundamentales para el equilibrio del organismo y una vez realizan su función, son eliminados por sustancias antioxidantes.
No obstante, cuando los radicales libres son excesivos, por ejemplo, al practicar deporte intenso, los antioxidantes no son suficientes para contrarrestar sus efectos, provocando una mayor oxidación en el interior de la célula y originando un cambio estructural en lípidos, proteínas e incluso ADN. Es el conocido como estrés oxidativo.

Un exceso de radicales libres puede empeorar el rendimiento deportivo, por ejemplo, generando una posible sobrecarga muscular, fatiga o retraso en la recuperación. Para evitarlo, es necesario un mayor consumo de antioxidantes para contrarrestar los efectos de los radicales libres.

Suplementos y alimentos antioxidantes para deportistas

Los alimentos ricos en antioxidantes debe formar parte de una dieta equilibrada, sobre todo en deportistas ya que contribuye a la recuperación de procesos inflamatorios y alivio de lesiones.

Varios estudios demuestran que la administración de antioxidantes en forma de suplemento puede reducir la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobreentrenamiento. Un deportista puede utilizar los antioxidantes como suplemento en un periodo corto de tiempo, pero no durante toda la temporada, pues puede disminuir la adaptación del propio organismo. Se dan en situaciones concretas:

  • En periodos de descanso o transición
  • Antes o después de que el deportista sufra un aumento repentino de entrenamiento
  • Antes o después de que el deportista sufra un cambio hacia un entorno más estresante, como por ejemplos cambios de temperatura: mucho más calor o mucho más frio, mayor altitud…

Es importante comentar que no se deben tomar cuando el deportista está en periodos de máximo esfuerzo, ya que hacerlo limitaría potenciar la capacidad antioxidativa que crea el propio organismo.
Por último, destacar que, debido a la complejidad de los sistemas antioxidantes, si se toman en exceso pueden actuar como prooxidantes (sustancias que promueven una mayor oxidación).

Alimentos con antioxidantes naturales

Es importante recordar que la vitamina C queda inactiva cuando se cuece el alimento, por lo que para un adecuado aporte deben tomarse alimentos en crudo. Los alimentos ricos en vitamina C son (ordenados de mayor a menor)

  • Grosella negra (200 mg)
  • Pimiento rojo (190 mg)
  • Kiwi (90 mg)
  • Coles de Bruselas (80 mg)
  • Fresas (60 mg)
  • Naranja (50 mg)
  • Limón (40 mg)
  • Melón (40 mg)
  • Mandarina (30 mg)

Alimentos ricos en vitamina E (ordenados de mayor a menor) son:

  • Germen de trigo (722 mg)
  • Semillas de girasol (222 mg9
  • Almendras (175 mg)
  • Avellanas (74 mg)
  • Olivas (25 mg)
  • Pimientos (8 mg)
  • Huevo (5,5 mg)

Los deportistas vegetarianos ya toman mayor cantidad de vitamina C, E y betacarotenos de forma natural y se ha observado que están más protegidos frente al estrés oxidativo por lo que no tienen necesidad de suplementar. El uso de suplementos vitamínicos en deportistas, no es la solución para mejorar el rendimiento si no se sigue una dieta y un entrenamiento adecuado. Sin embargo, es posible que en determinadas situaciones como un gran estrés oxidativo o deporte practicado en gran altitud pueda ayudar, por eso, es recomendable consultar con un especialista antes de tomar un suplemento.

Suplementos con antioxidantes

Según la clasificación del Instituto Australiano del Deporte (AIS), los antioxidantes se pueden dividir en dos grupos:
Suplementos del Grupo A
Han mostrado un beneficio para el deportista, siempre en unas condiciones determinadas y con un protocolo específico.
Suplementos del Grupo B
Sugieren, en datos preliminares, ser beneficiosos para el rendimiento, pero son necesarias más investigaciones para que exista un consenso. Aquí encontramos las vitaminas antioxidantes E y C:

  • La Vitamina E se puede tomar 1 mes antes o después de altas cargas de entrenamiento (a al ser una vitamina liposoluble se depositará en la grasa). Puede tomarse de 400-800mg/día realizando una carga de 2-4 semanas.
  • La Vitamina C se emplea una dosis de 500-1000mg/día durante 2 semanas, aunque parece que es mejor opción conseguirla a través de alimentos naturales.

Lo que debes saber…

  • Un exceso de radicales libres puede empeorar el rendimiento deportivo: posible sobrecarga muscular, aceleración de la fatiga o retraso de la recuperación.
  • Para evitarlo, es necesario un mayor consumo de antioxidantes para contrarrestar los efectos de los radicales libres: comer a diario dos o tres raciones de verduras y tres o cuatro de frutas es indispensable.
  • Según la clasificación del Instituto Australiano del Deporte (AIS), los suplementos del grupo A han mostrado un beneficio para el deportista, siempre en unas condiciones determinadas y con un protocolo específico. En el grupo B están los que sugieren beneficiosos efectos para el rendimiento, pero son necesarias más investigaciones para que exista un consenso.

Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en farmacología, nutrición y suplementación deportiva
Nutricionista consultora de Advance Medical