Cómo mantenerse en forma en vacaciones

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Ya que no es fácil llevar una buena alimentación para mantenerse en forma en verano, a ello se le une la disminución del ejercicio físico y más tiempo dedicado a descansar. No se trata de seguir una dieta estricta y un plan de ejercicio intenso e inamovible, pero tener en cuenta algunos consejos puede ayudar a que no resulte complicado volver con el mismo peso y estado de forma.

Alimentación para mantenerse en forma

Son muchas las personas que a lo largo del año se cuidan y comen de manera saludable, pero al llegar las vacaciones se pasa al extremo contrario, para dejar paso a los excesos diarios de alimentos hipocalóricos como helados, refrescos, alcohol, aperitivos grasos, otros dulces… Este cambio de hábitos puede conllevar ganancias de varios kilos en tan solo uno o dos meses. No se trata de no permitirse ningún capricho ni mucho menos, pero no a diario y de manera excesiva ¿Qué hay que hacer para mantenerse en forma?

• No saltarse comidas, sobre todo, si hay una comida que será festiva. A veces se tiende a “compensar” y se deja de comer “ya que hemos quedado a cenar”. En la mayoría de ocasiones se come muchísimo más, pues se llega a la comida con mucha más hambre de la que tendríamos si hubiésemos realizado las comidas habituales.
• Controlar las bebidas alcohólicas: sabemos que son bebidas que sólo deberían tomarse en días puntuales y no a diario, pero entendemos que están muy ligadas a nuestra cultura gastronómica y a las festividades. Lo ideal es alternar con agua, agua con gas u optar por las opciones sin alcohol (cervezas 0,0). No es bueno dejarse llevar y beber tantas como “rondas” se tomen, pues en las vacaciones son muchas…
• Preparar siempre un primer plato de ensalada para mantenerse en forma: una buena opción es empezar a comer por un buen plato de ensalada. En verano siempre apetecen, y pueden prepararse una gran variedad de ellas sin que lleguen a aburrir. De este modo, se llega con menos hambre del plato principal comiendo, así, menor cantidad. Por ejemplo:

• • Ensalada de rúcula con germinados de soja y tomates cherry.
  • Ensalada de verdes (escarola, lechuga, berros…) con zanahoria rallada, rabanitos y apio.
  • Ensalada de berros con pepino y tomate raff.
  • Ensalada de apio con manzana verde y zumo de limón.
  • Carpaccio de champiñones y rúcula.
  • Carpaccio de calabacín y tomate a la pimienta.
  • Ensalada de la huerta: lechuga, pepino, zanahoria, cebolla, apio…
  • Ensalada de espinacas con láminas de pera y cebolla tierna fileteada.
  • Ensalada tibia de col rizada.
  • Ensalada de tomate con salsa de yogur desnatado y hierbas.
  • Carpacho de champiñones y rúcula.
  • Ensalada de col, zanahoria y cebolla.
  • Ensalada de endibias con champiñones crudos y alcaparras.
  • Ensalada de rúcula o canónigos con manzana y espárragos.
  • Ensalada de cogollos con zanahoria rallada y remolacha.

• No comer hasta quedarse saciado. Para mantenerse en forma es bueno quedarse con un poco de hambre, de ese modo no comerás tanta cantidad de alimento. Puedes tomar un poco más de ensalada y dejar hueco para una fruta o un yogur de postre.
• Ojo a los aperitivos: cuando se hace el aperitivo, ya sea en casa o fuera, debemos evitar los típicos snacks que tantas calorías nos aportan, tipo patatas fritas, quesos grasos, frituras, etc., y sustituirlos por alimentos o “tapas” más saludables y no tan calóricas o una combinación de ambas. Por ejemplo:

Vegetales

• 1 platito con encurtidos: pepinillos, cebolletas, alcaparras o ajitos, apenas tienen calorías.
• 1-2 tomates troceados con queso fresco tipo burgos con orégano y sal.
• Zanahoria troceada, apio, pimiento rojo, pimiento verde: enteros o cortados en tiras.
• Pepino: a rodajas y aliñados con orégano, vinagre y sal.
• Palmitos, espárragos blancos: cortados o enteros con vinagreta.
• Cogollos, endibias: lavados y enteros aliñados con un poco de sal o troceados con vinagreta.
• Cogollos de alcachofas con limón.

Embutido o quesos

• Plato con jamón ibérico o serrano, lomo ibérico…
• Tacos de queso tierno.
• Lacón o jamón canario con pimentón y aceite.

Mariscos

• Conservas: una lata pequeña de almejas, berberechos, navajas al natural (no en aceite porque tiene muchas calorías).
• Mejillones, tallarinas o almejas al vapor con limón.
• Navajas a la plancha.
• Pulpitos o sepia salteada con ajo y perejil.

Canaoés

• Tostadita de jamón cocido o fiambre de pavo o quesito light o 40 g de queso fresco.
• Rollitos de espárragos con jamón cocido o serrano.
• Tostadita de salmón ahumado con queso fresco o eneldo.
• Tostada de carpaccio de buey.
• Picos de pan o bastoncitos con humus o guacamole (aunque es una grasa saludable se aconseja no abusar porque son bastante calóricos). Untar tres o cuatro palitos.

Ejercicio físico, para mantenerse en forma

Hay quien prefiere desconectar totalmente en vacaciones y no desea hacer ejercicio físico como tal, pero existen un sinfín de opciones que pueden ayudar a mantenerse en forma y activo, desde dar largos paseos en cualquier momento del día (a primera hora de la mañana, después de cenar, por la playa…), jugar un partido de futbol con amigos o familia, practicar tenis, frontón, nadar, salir en bicicleta… Si se está de turismo, recorrer los lugares a pie y coger poco transporte suele ser realmente efectivo.

Lo que debes saber…

• No comas hasta quedarte saciado. Es bueno quedarse con un poco de hambre, para no comer tanta cantidad de alimento. Puedes dejar hueco para una fruta o un yogur de postre.
• Mantente activo en las vacaciones: pueden darse largos paseos en cualquier momento del día, jugar un partido de futbol, practicar tenis, frontón, nadar, salir en bicicleta… Si se está de turismo, recorrer los lugares a pie y coger poco transporte suele ser realmente efectivo.
• Preparar siempre un primer plato de ensalada. De este modo, se llega con menos hambre del plato principal comiendo así menor cantidad.

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