Consejos para comer sano entre semana
Resumen del contenido
Judith Torrell
Diplomada en nutrición Humana y Dietética, con un postgrado en Nutrición Clínica y Ciencia Avanzada de los Alimentos. Especializada en obesidad y en patologías digestivas como desequilibrios metabólicos. Dietista y asesora nutricional en las diferentes etapas de la vida. Redactora de contenidos de carácter nutricional.
Cuando uno llega tarde del trabajo, es probable que acabe recurriendo a cualquier cosa que haya en la nevera o congelador (pizzas, platos preparados, etc.) sobre todo si hay que preparar comida para uno. Por eso, vamos a establecer rutinas sanas y sostenibles en el tiempo.
En primer lugar, debemos ser conscientes del tiempo que podemos gastar en hacer la compra y cocinar. No se trata de hacer elaboraciones sofisticadas, ni sacrificar nuestro tiempo de ocio. Afortunadamente, hoy en día podemos comprar productos sanos y listos para consumir o preparar en cinco minutos. Además, debes buscar la alimentación que se adapte a tus necesidades (bajar peso, mantener un óptimo rendimiento físico, etc.) que sea sana, factible y apetecible.
Es muy importante conocer de antemano cuántos días comerás y cenarás en casa o si tienes planeado alguna salida fuera de casa. Con todo ello, puedes elaborar un calendario semanal o dietario (preferiblemente de lunes a domingo) con cada comida y cena.
Si vas a comer de tupper, el arroz, pasta, ensaladas y legumbres pueden ser un buen recurso para el mediodía, mientras dejas los pescados para hora de la cena.
Recuerda que tus platos siempre deben incluir verduras u hortalizas junto con proteína (animal o vegetal) y un acompañamiento con hidratos de carbono (arroz, pasta o patata) que podrá ser opcional.
Gestiona la lista de la compra
Una vez planificado el menú semanal, hay que hacerse cargo de reponer la nevera con los alimentas necesarios para esa semana, evitando comprar en exceso y procurando ahorrar en la compra. Los alimentos perecederos como las frutas y verduras pueden acabar como desechos si no los compramos en su justa medida.
Además, podemos comprar tres o cuatro raciones de productos frescos como carnes y pescados ya que, una vez en casa, se pueden congelar por raciones individuales (envueltas en papel film o bolsitas de congelación).
Asimismo, es interesante incluir en la lista de la compra aquellos alimentos considerados “procesados saludables” que nos pueden solucionar una comida cuando tenemos poco tiempo para cocinar.
Entre estos productos se incluyen:
- Botes de legumbres cocidas
- Vasitos de arroz cocido
- Latas de conservas de pescado
- Yogures (sin azúcar)
- Verduras precocidas que se calientan en el microondas
- Bolsas de lechugas listas para consumir
- Conservas de vegetales (pimientos, espárragos, etc.)
- Cremas de verduras en tarro o tetrabrik (que no contengan grasas hidrogenadas)
“Batchooking” o cómo optimizar el tiempo que pasas cocinando
El cada vez más conocido método de “batchcooking” es simplemente otra forma de ahorrar tiempo en la elaboración de menús ya que establece un día a la semana para cocinar diferentes grupos de alimentos en varias raciones y guardarlos cocidos en tuppers para que luego, durante la semana, los combines de forma que sólo tengas que calentarnos en el microondas y se obtenga un plato equilibrado a diario. Otra opción es recurrir a los tuppers a domicilio que ofrecen opciones de menú sanos y equilibrados.
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Lo que debes saber…
- Es muy importante conocer de antemano cuántos días comerás/cenarás en casa o si tienes planeado realizar un menú de mediodía o cena fuera de casa.
- Una vez planificado el menú semanal, hay que hacerse cargo de reponer la nevera/congelador y la despensa de los alimentos que necesitemos para cada semana.
- El cada vez más conocido método de “batchcooking” es simplemente otra forma de ahorrar tiempo en la elaboración de menús.
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