¿En qué consite la Dieta Paleo?
Resumen del contenido
Mónica Carreira
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.
¿Qué es la paleodieta o dieta paleo?
La paleodieta es aquella dieta que se basa en alimentos que comerían nuestros ancestros del paleolítico (el periodo que abarca de los 2,5 millones de años al 10.000 a.C.), de ahí su nombre.
Entre ellos encontramos: carne magra, pescado, huevo, marisco, fruta, verdura, frutos secos y semillas; con alguna variante dependiendo de si se sigue una dieta más o menos estricta, pero son alimentos que se podrían obtener de la caza y la recolección en la época.
Por el contrario, se evitan aquellos alimentos que se empezaron a cultivar u obtener con las nuevas técnicas agrícolas y ganaderas a partir del 10.000 a.C. como cereales, legumbres y lácteos; además de productos de nuestra sociedad actual como los procesados.
¿En que se basa?
La dieta paleolítica se fundamenta en la creencia de que estamos mejor adaptados a los alimentos que se consumían en el paleolítico, ya que los cambios genéticos evolutivos son lentos, al contrario que los cambios alimentarios que se han producido en los últimos siglos. Los humanos modernos están fisiológicamente más adaptados a la alimentación de sus antepasados, ya que se ha consumido durante el 99% de la evolución humana, que no a la alimentación moderna que sólo representa el 1%.
A este tipo de alimentación basada en cereales, legumbres y lácteos de los últimos 10.000 años, se le atribuye el aumento y prevalencia de la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, digestivas, etc. Cabe destacar que la dieta paleo siempre va ligada a la práctica de ejercicio , pues los hombres del paleolítico eran cazadores recolectores, por lo que eran muy activos físicamente.
¿Qué beneficios se le atribuyen?
- Pérdida de peso más efectiva.
- Perdida de perímetro abdominal.
- Mejor control de glucosa.
- Mejora de perfil lipídico.
- Disminuye la tensión arterial.
- Mejora riesgo cardiovascular de personas con síndrome metabólico.
- Menor riesgo de adenomas colorrectales.
- Ofrece mayor sensación de saciedad.
¿Qué riesgo / contras se le atribuyen?
- Posible déficit de calcio.
- Los resultados de seguir la dieta a largo plazo (más de dos años), no han sido analizados.
- El estudio más largo realizado de dieta paleo (dos años) no da mejores resultados que una dieta de pérdida de peso tradicional, como la mediterránea o la dieta para la diabetes.
- Puede tener baja adherencia, pues quienes estén acostumbrados al consumo de carbohidratos pueden no ser capaces de no consumir nunca cereales o legumbres.
- Dieta más cara que otras de valor nutricional similar.
- No deben realizarla los niños, las mujeres embarazadas o personas con problemas renales, por las posibles consecuencias que podría provocar en el crecimiento, en el feto o en la función renal.
¿Qué dice la ciencia?
Varios ensayos clínicos aleatorios compararon la dieta paleo con la dieta mediterránea o la dieta para la diabetes (ricas en frutas, vegetales, carnes magras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos con bajo contenido de grasa) y se puede observar que una dieta paleo puede ofrecer los beneficios mencionados anteriormente.
A pesar de ello, el número de ensayos clínicos controlados que comparan la dieta paleolítica con las dietas aceptadas, como las dietas para diabéticos o la dieta mediterránea, son limitados. Se necesitan estudios prolongados en el tiempo, con grandes grupos de personas, escogidas al azar para valorar los beneficios a largo plazo y los posibles riesgos que pueden surgir.
Algunos investigadores, además, sustentan que la hipótesis en la que se basa la dieta paleo es demasiado simplista, pues la evolución es mucho más compleja, no se han tenido en cuenta las variaciones alimentarias que pueden haber ocurrido en función de la geografía, clima o disponibilidad de alimento que también pueden haber condicionado el cambio de alimentación.
Otras investigaciones arqueológicas también afirman que se podrían haber consumido granos enteros hace más de 30.000 años, mucho antes del inicio de la agricultura. Además, el gran cambio evolutivo, como el aumento de cerebro o la capacidad para descomponer el almidón, ocurrió pasado el periodo neolítico.
¿Qué se come y que no se come en la dieta paleo?
La dieta paleo promueve comer todos aquellos alimentos que un antepasado del paleolítico pudiese comer, y evitar todos los que no. Existen dietas más o menos estrictas o “puras”, donde se limitan en mayor o menor medida los alimentos, lo que está claro es que cualquier alimento moderno procesado quedará totalmente excluido, pues en el paleolítico no existían.
En la siguiente pirámide te mostramos qué alimentos principales se pueden tomar y cuáles no:
Las dietas paleo menos estrictas permiten los tubérculos, como la patata o el boniato, otras ninguno de ellos; algunas sólo el boniato, algunas permiten la miel, otras no, o pequeñas dosis de alcohol, mientras que en otras está prohibido… Las opciones pueden variar, en función de si se sigue un estilo más o menos “puro”.
- Desayuno: huevos revueltos con ajos tiernos.
- Comida: ensalada de rábanos, hoja de roble, tomate, aguacate, nueces, semillas de sésamo y cebolla. Bistec de ternera ecológica con setas. Melocotón.
- Cena: brócoli al vapor salteado con pimiento rojo y almendras. Salmón a la plancha. Plátano.
- Tentempiés: fruta fresca como manzanas, plátano, aguacate, fresas, melocotones…, verduras como zanahorias, tomates, pepino… frutos secos cono nueces, avellanas, almendras…
- Bebida: agua
- Aliño: AOVE.
Conclusión
Una dieta paleo puede ayudar a perder peso y mejorar la composición corporal, además de otros beneficios para la salud. Es una opción más dentro de las dietas que se consideran nuevas tendencias alimentarias y, aunque es necesaria mayor evidencia científica, sobre todo en estudios a largo plazo, no es perjudicial seguirla, siempre que no seas de los grupos excluidos mencionados y que esté supervisada por un dietista nutricionista especializado para realizarla de manera adecuada, sin olvidar la practicar ejercicio físico adecuado.
Lo que debes saber…
- La dieta paleolítica se basa en pensar que estamos mejor adaptados a los alimentos que se consumían en el paleolítico, ya que los cambios genéticos evolutivos son lentos al contrario que los cambios alimentarios que se han producido en los últimos siglos.
- Los beneficios que se le atribuyen son: pérdida de peso más efectiva, pérdida de perímetro abdominal, mejor control de glucosa, mejora de perfil lipídico, disminución de la tensión arterial, mejora del riesgo cardiovascular de personas con síndrome metabólico, menor riesgo de adenomas colorrectales, y mayor sensación de saciedad, entre otros.
- La dieta paleo siempre va ligada a la práctica de ejercicio, pues los hombres del paleolítico eran cazadores recolectores, por lo que eran muy activos físicamente.
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