6 Min de lectura | A menudo nos preocupamos del tipo de alimentación que llevamos y procurar comer alimentos saludables. Pero también es muy importante tener en cuenta cómo cocinamos los alimentos ya que se pueden modificar las propiedades del alimento

Solemos tener presente que se debe consumir una alimentación variada, escogiendo productos de calidad, frescos y en buen estado de conservación. Pero la cocción o preparación que apliquemos a todos los alimentos va a determinar buena parte de la cantidad y el tipo de grasas que tomemos, las vitaminas y minerales que proporciona la dieta, los productos nocivos que incorporemos al cocinar, etc.

1. Cocinar a la plancha

Es una de las cocciones que más se asocia a las dietas de pérdida de peso, puesto que es un método por el cual no es necesario añadir aceite a los alimentos o bien muy poca cantidad. Si utilizamos aceite, se aconseja aplicarlo sobre los alimentos, en lugar de sobre la plancha, ya que de este modo evitamos su oxidación.

  • Alimentos: ideal para piezas no muy grandes y sobre todo para alimentos troceados o fileteados, ya sean carnes, pescados, verduras u hortalizas.
  • Tiempo: suele ser una cocción rápida.
  • Consejo: poner los alimentos sobre la plancha cuando ya esté bien caliente.

2. Cocinar al horno

La cocción al horno apenas precisa aceite, además, dentro del horno podemos realizar la papillote. Se trata de una técnica a través de la cual los alimentos se cuecen en su propio jugo al estar totalmente envueltos en papel de estraza o aluminio. Esta técnica hace que el alimento tenga mayor jugosidad.
Estas preparaciones son adecuadas en general para todo el mundo y especialmente para personas que siguen dietas de control de peso. Al horno también se realizan preparaciones más grasas con aceites, mantecas o lácteos enteros, por ejemplo el gratinado, y en estos casos debemos considerar el aumento de calorías.

  • Alimentos: principalmente para piezas grandes y preferiblemente tiernas, para que con la pérdida de agua no queden demasiado secas o astillosas.
  • Tiempo: el tiempo de preparación dependerá del tamaño y peso de los alimentos a preparar.
  • Consejo: salar los alimentos una vez empiecen a tomar color para evitar mayor pérdida de agua.

3. Cocinar al vapor

A diferencia del hervido, aquí los alimentos no se cuecen en agua sino con el vapor que ésta despide. De esta manera se logra mantener mejor las propiedades de los alimentos que se cocinan y permite conservar más su color y sabor. Con esta cocción tampoco añadimos grasas al alimento. Es importante tapar bien la olla para evitar perder el vapor de agua y procurar que el agua no toque el alimento.

  • Alimentos: este tipo de cocción es apropiado para verduras, pescado y marisco.
  • Tiempo: el tiempo de cocinado depende mucho del producto, y será algo superior al tiempo de hervido.
  • Consejo: si mezclamos alimentos se aconseja cortarlos de un tamaño similar para igualar los tiempos de cocción.

4. Hervir 

Resulta una cocción práctica y rápida si se utiliza olla a presión, además de ser un tipo de cocción que no añade calorías al alimento. El inconveniente es la pérdida de nutrientes que se quedan en el agua de cocción (principalmente minerales y vitaminas hidrosolubles como las del grupo B). Para minimizar la pérdida se aconseja introducir las piezas cuando el agua ya hierva y cuanto menos troceadas, mejor. También es importante no utilizar gran cantidad de agua y tapar la olla durante la cocción. Por otro lado, hay que tener en cuenta que en el agua puede quedar suciedad si no se ha lavado bien o restos de pesticidas, por lo que no se aconseja reutilizar este agua.

  • Alimentos: se utiliza fundamentalmente para verduras, pastas, arroces, patatas y también puede servir para carnes y pescados. Es el paso previo habitual a la preparación de sopas y purés.
  • Tiempo: el tiempo de hervido depende mucho del alimento y disminuye si utilizamos olla a presión. es conveniente no hervir en exceso los alimentos para evitar mayores pérdidas nutritivas.
  • Consejo: no detener la cocción para no deteriorar el alimento ni nutricional ni organolépticamente (sabor, textura, etc.) Se puede aromatizar el agua con hierbas y así conseguiremos un toque diferente.

5. Cocinar a la brasa

La brasa nos transmite, además del sabor del alimento, el aroma a leña e incluso a humo. También se puede realizar sin aceites o grasas añadidas y en ocasiones se cubren los alimentos para evitar que sufran daños por quemaduras, especialmente las hortalizas.

  • Alimentos: a la brasa podemos cocinar la carne, el pescado, las patatas y las hortalizas en general. Es preferible que las piezas no sean muy pequeñas.
  • Tiempo: el tiempo dependerá de la pieza pero suele ser una cocción rápida.
  • Consejo: eliminar la grasa de la carne antes de ponerla sobre las brasas, pues cuando la grasa se derrite y cae en el fuego se crean sustancias tóxicas. Es preferible salar los alimentos al final de la preparación.

6. Saltear

Este tipo de preparación se caracteriza por ser una cocción rápida de alimentos troceados en pequeñas porciones y añadiendo algo de aceite, aunque poca cantidad. Siempre es preferible que utilicemos aceite de oliva, por su resistencia al calor y por sus características nutritivas.

  • Alimentos: es apropiado para diferentes tipos de alimentos, verduras, carnes, pescados, incluso arroces y pastas, siempre en piezas pequeñas o medianas.
  • Tiempo: el tiempo de cocción es corto.
  • Consejo: dar por finalizado el salteado de las verduras cuando éstas estén ligeramente “al dente”, de esta forma mantendremos mejor sus características organolépticas y nutricionales. También podemos cocinar con wok.

7. Cocinar al microondas

Se utiliza sobre todo para calentar y descongelar, aunque también para cocer los alimentos. La cocción se puede realizar sin añadir grasas y preferentemente en recipientes especiales de vidrio u otros materiales adecuados. Si no utilizamos envases adecuados, debemos tener en cuenta que, el alimento puede calentarse de forma no homogénea, dificultando su total cocción pero también para evitar el traspaso de sustancias tóxicas.

  • Alimentos: es una técnica que sirve para todo tipo de alimentos.
  • Tiempo: el tiempo de cocción es muy variable pero suele ser bastante rápida, mucho más que el horno.
  • Consejo: los vegetales se pueden cocinar sin agua, de esta forma se pierden menos nutrientes.

8. Guisar y estofar

Son preparaciones a fuego lento en las que se suelen añadir grasas procedentes de aceites, mantecas, carnes grasas o embutidos, etc. Constituyen lo que llamamos los platos de cuchara. Este tipo de preparaciones son interesantes pero se debe cuidar la cantidad de grasas que se utilizan, y no abusar de ellas.

  • Alimentos: se utiliza para carnes poco tiernas, legumbres, patatas, etc. acompañado de algunas verduras y grasas de cocción.
  • Tiempo: el tiempo de cocción es largo pues ablandamos los alimentos mediante la aplicación de fuego suave y jugo o grasa.
  • Consejo: limitar la grasa de estas preparaciones y enriquecerlas con verduras.

9. Freír

Se caracterizan por la utilización de mucha cantidad de aceite, esto provocará un incremento del valor calórico de los alimentos que cocinemos. Para evitar una merma nutricional del plato es aconsejable utilizar aceite de oliva, ya que soporta bien las altas temperaturas, si bien no debemos reutilizarlo en exceso pues puede contener sustancias nocivas.

  • Alimentos: estas preparaciones son aptas para la mayoría de alimentos, principalmente troceados o carne o pescado fileteados.
  • Tiempo: las frituras son procesos cortos, mientras que los sofritos se realizan más lentamente.
  • Consejo: en el caso de las frituras, se aconseja introducir el alimento con el aceite bien caliente, sin que llegue a humear. Posteriormente dejar reposar el alimento sobre papel absorbente antes de servir, de este modo perderá el excedente de aceite.

 

Lo que debes saber:
  • La forma en la que se cocine un alimento, variará la calidad nutricional de la dieta.
  • Cocciones más saludables: plancha, horno, vapor, microondas…
  • Cocciones con más grasas añadidas: estofados, guisos, fritos y sofritos.


Mercè Gonzalo
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Nutricionista consultora de Advance Medical