Proteinas vegetales, también existen

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Proteinas vegetales, también existen

Cuando hablamos de proteínas enseguida nos vienen a la cabeza alimentos como la carne, el pescado, los huevos… fundamentalmente los alimentos de origen animal. Es cierto que el valor biológico de las proteínas, o lo que es lo mismo, la […]

Cuando hablamos de proteínas enseguida nos vienen a la cabeza alimentos como la carne, el pescado, los huevos… fundamentalmente los alimentos de origen animal. Es cierto que el valor biológico de las proteínas, o lo que es lo mismo, la capacidad de aprovechamiento por arte de nuestro organismo, es inferior en el caso de los alimentos de origen vegetal. Eso no significa que no se pueda seguir una dieta con un buen aporte proteico sin los alimentos que hemos citado antes.
 

LO QUE DEBES SABER…

Combinación de alimentos proteicos vegetales

vegetales-humusCuando un alimento contiene diferentes aminoácidos esenciales pero uno de ellos está en cantidad insuficiente hablamos de un aminoácido limitante. En este caso no podemos considerar que ese alimento nos proporcione un aporte proteico completo. Esto pasa en varios grupos de alimentos vegetales pero ello no significa que no podamos obtener un buen aporte nutricional con ellos, ya que lo podemos conseguir si combinamos adecuadamente los alimentos. Por ejemplo, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y semillas lo son en lisina.
 
En ocasiones, para lograr una mayor variedad en la dieta sin renunciar a un valor nutritivo interesante, aparte de la utilización de combinaciones de alimentos vegetales para conseguir proteínas vegetales más completas, también se diversifica la forma de preparación y consumo de los alimentos vegetales más ricos en proteínas.

Vegetales ricos en proteinas

tofuPara obtener proteínas no sólo debemos basarnos en los alimentos de origen animal (de hecho, casi todos los alimentos contienen proteínas). Dentro del reino vegetal los grupos de alimentos más ricos en proteínas son las legumbres, las semillas, los frutos secos y cereales como la avena y el trigo.
 
Las legumbres
 
Se consideran en general buenas fuentes de proteína vegetal aunque debemos tener en cuenta que la cantidad de proteína que contienen puede variar mucho de unas legumbres a otras. Por ejemplo, del 17% de las judías hasta el 42% de la soja. El valor biológico de estas proteínas viene condicionado por la baja cantidad de aminoácidos azufrados como la metionina y la cistina que contienen, por ello es interesante combinarlas con cereales. Algunos ejemplos de alimentos a base de legumbres son:
 

  • frutos secosTOFU: se obtiene de la coagulación de la bebida o batido de soja que a su vez se consigue remojando, moliendo y colando los granos de soja. Una vez se realiza la coagulación, se prensa y se presenta generalmente en cubos. Tiene un aspecto similar al queso fresco y es de sabor muy suave por lo que en muchas ocasiones se comercializa ahumado o con hierbas aromáticas.
  • TEMPEH: también es un producto a base de soja que en este caso se obtiene fermentando granos enteros de soja blanca. El sabor del tempeh es fuerte y generalmente se presenta en forma de hamburguesas vegetales.
  • HUMUS: es una pasta o puré realizada a base de garbanzos y tahini, sazonada con diferentes ingredientes como el limón, el comino y la menta.

Los frutos secos y semillas
 
La composición nutricional de los frutos secos es muy variable pero igual como sucede con las legumbres es interesante su combinación con cereales. Este es un ejemplo de producto hecho a base de semillas de sésamo que resulta muy nutritivo:
 

  • TAHINI: es una pasta hecha de semillas de sésamo o ajonjolí, y que constituye uno de los ingredientes típicos del humus.

Los cereales
 
La composición proteica de las diversas harinas de cereales es muy diferente aunque por lo general podemos constatar que son alimentos pobres en lisina y también lo son en metionina, especialmente las proteínas de trigo, avena, cebada, centeno y maíz. A continuación recogemos un producto elaborado a partir del gluten de trigo que se utiliza como “carne vegetal”:
 

  • SEITÁN: se obtiene cociendo el gluten de trigo y extrayendo el almidón. Posteriormente se hierve el producto en un caldo junto con salsa de soja o tamari, alga kombu y jengibre. Se emplea como “carne vegetal”, en forma de albóndigas por ejemplo. Se puede preparar de muchas formas, frito, estofado, empanado, etc.
 
 
Mercè Gonzalo

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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2018-06-10T19:14:27+00:002 noviembre, 2016|

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