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Alimenta tus articulaciones

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Alimenta tus articulaciones
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LO QUE DEBES SABER…

 

  • Una alimentación adecuada y a veces la suplementación puede ayudar a prevenir el desgaste producido por un ejercicio y el riesgo de lesión.
  • Un exceso de peso añadirá una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
  • Estar bien hidratado y asegurarse el aporte de algunos nutrientes es básico, por eso algunos seguros incluyen servicios exclusivos de asesoramiento nutricional por expertos en nutrición y medicina deportiva.

 

Dependiendo de la especialidad deportiva que se practica se verán afectadas unas u otras articulaciones, por ejemplo al correr se generan de manera constante pequeños impactos a nivel de rodilla, y en algunas zonas de la columna vertebral y tobillos, pero en cambio un tenista sufrirá el desgaste en la articulación del codo.

Prevenir la lesión

Seguir una alimentación adecuada y en algunos casos recurrir a una suplementación concreta puede ayudar a prevenir el desgaste producido por estas actividades y el riesgo de lesiones que supone.

 

Hidratación deportistaLas lesiones crónicas articulares más frecuentes son la tendinitis o tendinopatías (afectación de tendones), las condropatías o condromalacias (afectación de cartílago) y la artrosis u osteoartrosis (producidas por el desgaste de cartílago). Cada vez aparecen a edades más tempranas debido a la tendencia actual de participar en pruebas y carreras de larga distancia y extremas como maratones, ironmans, carreras de montaña, ultratrails… y la mayor exigencia en los entrenamientos.

¿Qué debes tener en cuenta para alimentar tus articulaciones?

Una dieta variada, sana y equilibrada, es decir baja en grasas saturadas y con un contenido alto en antioxidantes y antiinflamatorios es la base para mantener en organismo en las mejores condiciones. Además, para alimentar las articulaciones debe tenerse en cuenta:

  • Hidratación: asegurar un aporte suficiente de agua a lo largo del día es primordial, 1,5-2 litros de agua, además de la hidratación durante el entrenamiento, es la mejor forma de garantizar el líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones durante el movimiento).
  • Proteínas: es importante asegurar un buen aporte de proteínas de alto valor biológico ya que proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de sustancias proteicas como el colágeno. Las tenemos en huevos, carnes magras, pescados, lácteos…
  • Omega 3: su poder antiinflamatorio es un buen aliado para prevenir las lesiones articulares. Se encuentra en pescado azul, marisco, nueces, soja y semillas de lino.
  • Aporte adecuado de vitaminas y minerales: la participación en la síntesis de diferentes compuestos de la articulación y su acción antiinflamatoria y antioxidante los hacen imprescindibles:
    • Vitamina C: interviene en la formación y síntesis del colágeno, cartílago y matriz ósea. Puede encontrarse en fresas, naranjas, kiwis y en general todo tipo de verduras y hortalizas.
    • Vitamina A: participa en la síntesis de mucopolisacáridos como el sulfato de condroitina (componentes de las fibras de colágeno y matriz extracelular). Puede encontrarse en el hígado, yema de huevo, pimiento, zanahoria…
    • Vitamina D: ayuda en la absorción del calcio y el fósforo a nivel intestinal y promueve la Articulacionescorrecta calcificación ósea. Puede encontrarse en el pescado azul, margarina, huevo
    • Calcio y fósforo: necesarios para una buena estructura ósea. Ambos pueden encontrarse en la leche y sus derivados lácteos y en los frutos secos como las almendras.
    • Magnesio: ayuda a fijar el calcio y el flúor a nivel óseo y participa en la regeneración ósea. Puede encontrarse en los frutos secos, en los cereales y algunas legumbres.
    • Azufre: principalmente se encuentra en forma de condrotín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno. Se encuentra en alimentos como el pescado, huevos y lácteos.
    • Silicio: participa en la síntesis de la elastina y del colágeno, contribuye a reducir los procesos inflamatorios, además de fijar el calcio y el magnesio en los huesos.
    • Mantener un peso adecuado: el sobrepeso supone una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.

Suplementación para las articulaciones

Cualquier suplemento articular debe estar destinado a recuperar y regenerar las estructuras que forman la articulación, deben contener vitaminas y minerales que colaboran en dichos procesos y que además deben tener propiedades antiinflamatorias y analgésicas.

 

Cabe destacar dos de ellos: la glucosamina y el sulfato de condroitina. El sulfato de glucosamina es un aminosacárido que actúa en la síntesis de componentes del cartílago que cubren las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. El sulfato de condroitina es un glucosaminoglicano que habitualmente se encuentra unido a proteínas. Es el componente mayoritario del cartílago. Ambas sustancias ayudan a mantener lubricadas las articulaciones y colaboran en la regeneración y reparación del cartílago dañado. Estudios actualizados de diferentes universidades avalan su seguridad y eficacia de uso. Como efectos de su suplementación en pacientes con lesiones articulares con condrotín se manifiesta una disminución del dolor articular, el aumento de la capacidad funcional de la articulación y reducción de la pérdida de cartílago y deterioro del hueso. El suplemento con glucosamina retrasó significativamente la progresión de la artrosis.

 

También suele utilizarse colágeno hidrolizado que proporciona aminoácidos esenciales que favorecen la regeneración de la estructura del cartílago y el MSM (Metilsulfonilmetano), es decir azufre en forma orgánica, el azufre es necesario para sintetizas dos aminoácidos que intervienen en la síntesis de colágeno.

 

CONSULTA A TIEMPO

 

Ante cualquier dolor o molestia es aconsejable acudir a un especialista deportivo para conocer la causa de la lesión y poder tratarla adecuadamente independientemente de tomar o no cualquier tipo de suplemento, algo que también debería hacerse bajo la recomendación de un especialista. Los seguros de MAPFRE Salud cuentas con un amplio cuadro médico especializado en Nutrición y Medicina Deportiva.

 

 

 

Mònica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

Nutricionista consultora de Advance Medical

 

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