¿Qué alimentos son aconsejables para evitar la inflamación?

Mónica Carreira

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialista en Nutrición Pediátrica y Deportiva de MAPFRE | Web

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición pediátrica y deportiva. Con más de 15 años de experiencia profesional en hospitales, clínicas y empresas de salud. Redactora de contenidos y coautora de diferentes libros de divulgación sobre alimentación.

Es conocido por todos que una mala alimentación puede ser perjudicial para la salud. Algunos alimentos son específicamente inflamatorios, lo que puede provocar que se desencadenen o empeoren diferentes enfermedades como artritis, algunos tipos de cáncer, enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes, etc.

Alimentos con más poder inflamatorio

Azúcar

El azúcar blanco, azúcar moreno, panela, melaza, sirope, fructosa, miel…. Pero también el azúcar añadido a los alimentos como mermeladas, zumos de fruta, bebidas azucaradas, refrescos, golosinas, bollería, galletas, chocolate y derivados. Todos estos tipos de azúcar tienen un gran poder inflamatorio y muchos son los estudios que lo relacionan con problemas de salud.

Grasas trans

Las grasas trans se forman hidrogenando las grasas líquidas a temperatura ambiente, las cuales deben cambiar su estructura molecular para convertirlas en sólidas. Son las grasas más peligrosas para la salud. Se utilizan mucho en alimentos procesados como margarinas, comida rápida, pizzas, patatas fritas y snacks salados, palomitas de maíz para microondas, bollería, galletas, chocolates, cereales de desayuno azucarados, etc. Es decir, todas aquellas que contengan aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Grasas procesadas

Las grasas saturadas de los alimentos procesados tienen poder inflamatorio. Estos ingredientes contienen, además de grasas perjudiciales para la salud, exceso de sodio, almidón refinado, azúcares… que también promueven la inflamación. Los encontramos en embutidos, salchichas, butifarras, hamburguesas…

Carbohidratos refinados

Consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y arroz blanco también puede promover la inflamación, ya que predisponen al crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias.

Alcohol

El consumo excesivo de alcohol es altamente inflamatorio y así lo demuestra el marcador inflamatorio de proteína C reactiva, que aumenta tras su elevado consumo. Existe controversia en cuanto al consumo moderado de alcohol entre los expertos. Algunos aconsejan consumo cero mientras otros recomiendan cantidades moderadas de vino (100 ml en hombres y 50 ml en mujeres)

Alimentos recomendados para reducir la inflamación

Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3

Podemos encontrarlos en el pescado azul, marisco, almendras o nueces. El pescado azul tipo atún, caballa, sardinas, salmón, etc. es rico en ácidos grasos omega-3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado, aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos. Para cubrir las necesidades de este tipo de grasas, es aconsejable consumir al menos dos veces a la semana este tipo de pescados. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos (especialmente las nueces) y las semillas de lino trituradas (para conseguir absorber el omega 3), aceite de linaza, de cánola, de nuez, de soja, de germen de trigo y de avellana.

Alimentos ricos en alfa linolénico

Semillas de lino trituradas, semillas de calabaza, aceite de soja, cártamo o maíz, así como los frutos secos y algunas verduras de hoja verde como espinaca, col rizada, coles de bruselas, etc.

Consumir aceite de oliva virgen extra

Además de los grandes beneficios cardiovasculares y menor riesgo de cáncer, se suma el poder antiinflamatorio. Consumir 50 ml diarios de aceite de oliva virgen extra hace bajar la PCR (el marcador inflamatorio de proteína C reactiva) y otros marcadores inflamatorios.

Alimentos ricos en vitamina C

Como la fresa, kiwi, naranja, tomate, pimientos crudos, brécol, perejil, etc. Esta vitamina, junto con los omega 3, inhibe los procesos que cursan con inflamación en el organismo. Además, la papaya y la piña (frutas ricas en vitamina C), contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio. El consumo de fruta y verdura debe ser diario y, de las cinco raciones diarias recomendadas, al menos, una de ellas, debería estar compuesta por verduras crudas ricas en vitamina C y otra por las frutas nombradas anteriormente.

Alimentos ricos en betacarotenos

•  Zanahoria, calabaza, mango, papaya, etc. por su poder antiinflamatorio y antioxidante.
• Se aconseja el consumo de arándanos, moras, y otros frutos rojos, por su contenido en antocianinas.
• Se recomienda la ingesta de hortalizas del género allium (ajos, cebolla, puerro, ajos tiernos, etc.) ya que son ricas en azufre, mineral necesario para la formación de colágeno y otros elementos que constituyen los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.

Cereales integrales

• Aportan minerales, especialmente selenio, y vitaminas. Su riqueza en fibra permite evitar el estreñimiento, al mismo tiempo que ayuda a eliminar las impurezas del organismo.
• Potenciar el consumo de hierbas aromáticas y especias antiinflamatorias como jengibre, clavo, canela, cúrcuma y perejil.

Niveles óptimos de vitamina D

Aporta beneficios a respuestas inflamatorias e inmunitarias. La exposición solar es el factor principal en la producción de calciferol (vitamina D3). Cierto es que se encuentra en alimentos como lácteos, pescado azul, huevos y alimentos enriquecidos, pero su cantidad es insuficiente. Es necesario que los rayos solares incidan en la piel directamente 10-15 minutos diarios.

Conclusiones

Para conseguir evitar la inflamación a través de la alimentación basta con eliminar aquellos alimentos que producen mayor inflamación: el azúcar en todas sus versiones, carbohidratos refinados, grasas trans y saturadas. Esto se consigue evitando los alimentos procesados, dulces, snacks, bebidas azucaradas, refrescos… y fomentando aquellos con mayor poder antiinflamatorio, como el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, las frutas (especialmente las ricas en vitamina C) y verduras (sobre todo las de hoja verde, hortalizas del género allium y zanahorias), frutos secos y cereales integrales.

Lo que debes saber…

• Para seguir una dieta saludable antinflamatoria, debe evitarse el consumo habitual de azúcares simples, grasas trans, alcohol… y, por el contrario, seguir una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, rica en pescado, frutos secos, semillas…
• Los alimentos ricos en alfa linolénico, como las semillas de lino trituradas, semillas de calabaza, aceite de soja, cártamo o maíz, así como los frutos secos y algunas verduras de hoja verde como espinaca, col rizada, coles de Bruselas no pueden faltar en una dieta antiinflamatoria.
• Consumir 50 ml de aceite de oliva virgen extra contribuye a reducir la PCR (el marcador inflamatorio de proteína C reactiva) y otros marcadores inflamatorios de manera muy considerable.